Anonim
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James Farrell

Planen Sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche ein Training ohne Fahrrad. Wählen Sie jeden Tag einen Zug aus Gruppe A und einen aus Gruppe B. (Wählen Sie jeden Tag eine andere Kombination aus Zügen.) Sofern in den Anweisungen nicht anders angegeben, machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen jedem Satz 30 bis 45 Sekunden Pause einlegen. Verwenden Sie das schwerste Gewicht, das Sie handhaben können, während Sie alle Wiederholungen beenden.

Ganzkörperkraft
Squat, Curl, drücken
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen an den Seiten, den Schulterblättern nach unten und hinten. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und dann in die Hocke (a). Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, bringen Sie Ihre Arme in eine Bizepslocke (b). Wenn Ihre Beine gerade sind, schieben Sie Ihre Arme weiter nach oben und oben in eine Schulterpresse (c). Pause, dann zurück zum Start.
Woodchop
Stellen Sie sich mit 15 cm breiteren Füßen als schulterbreit hin. Nehmen Sie an jedem Ende eine Hantel und halten Sie sie gerade vor sich. Lassen Sie sich in die Hocke fallen. Führen Sie gleichzeitig die Hantel über Ihren Körper zur Außenseite Ihres linken Knies (a). Streichen Sie mit der Hantel nach rechts oben über Ihren Körper, während Sie zum Stehen zurückkehren (b). Wiederholen Sie in die andere Richtung. Das ist eine Wiederholung.
Eisschnelläufer
Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihren rechten Fuß, den linken Fuß hinter sich vom Boden weg (a). Beugen Sie Ihr rechtes Knie und springen Sie 2 bis 3 Fuß nach links, wobei Sie sanft auf Ihrem linken Fuß landen (b). Das Ziel ist es, beim Landen auf einem Fuß zu balancieren. Bei Bedarf können Sie jedoch den rechten Fuß nach unten setzen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache drei Sätze von 30 bis 45 Sekunden und springe so oft wie möglich. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, während Ihr Gleichgewicht und Ihre Fitness zunehmen.
Kernfestigkeit und Stabilisierung
Rudere das Boot
Setzen Sie sich in einer V-Position mit angewinkelten Knien und Fersen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor sich und lehnen Sie sich langsam zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln anfangen zu zittern (a). Bewegen Sie die Hantel in einer Ruderbewegung von links nach rechts (b). Eine Reihe rechts und links entspricht einer Wiederholung.
Plank Jacks
Stellen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden. Die Schultern sollten sich direkt über Ihren Ellbogen befinden, den Nacken neutral und das Steißbein leicht eingezogen (a). Springen Sie beide Füße gleichzeitig heraus, ohne die Hüften anzuheben (b), und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie Ihre Hüften niedrig, damit Ihre Rumpfmuskeln Ihr Becken stützen.
Bauchlage drücken
Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen und den Handflächen nach unten. Drücken Sie Ihre Glutes und heben Sie langsam Ihre Füße, Brust und Hände nicht mehr als 6 Zoll über dem Boden. Ziehen Sie die Ellbogen nach unten, sodass Ihre Daumen die Schultern berühren (a). Dann strecken Sie die Arme über den Kopf (b). Das ist eine Wiederholung.