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​easy foods swaps for weight loss

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Wenn Sie versuchen, Pfunde zu verlieren, können kleine Änderungen an Ihrer Diät einen großen Unterschied machen.

"Kleine Veränderungen sind praktikabler, weil man sich nicht als benachteiligt fühlt", sagt Keri Gans, RDN, Autorin von The Small Change Diet. „Entbehrungsgefühle können sogar jemanden entgleisen, der die besten Absichten zur Gewichtsreduktion hat. Auf lange Sicht werden kleine Änderungen zu großen Ergebnissen führen. “

Und einer der besten ersten Schritte, um zu diesen Ergebnissen zu gelangen? Wechseln Sie von verarbeiteten zu vollständigen Lebensmitteln, schlägt Brian St. Pierre, RD, CSCS, Direktor für Leistungsernährung bei Precision Nutrition vor. Sie machen es weniger wahrscheinlich, dass Sie später nach Junk verlangen, da sie die Belohnungspfade in Ihrem Gehirn nicht übermäßig stimulieren, wie es bei verarbeiteten Lebensmitteln der Fall ist, was bedeutet, dass Sie weniger versucht sind, zu viel zu essen.

Hier haben wir 12 übliche Darmbomben gesammelt, die Sie wahrscheinlich schon ein- oder zweimal erreicht haben - und die gesünderen Versionen, auf denen Sie den ganzen Tag herumschnüffeln können. Sie werden Ihnen helfen, Pfund abzunehmen und genauso lecker zu schmecken.

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Tauschen Sie diese: WHITE BAGEL mit Rahmkäse

Dazu: Ein englischer Vollkornmuffin mit 1 bis 2 daumengroßen Portionen Nussbutter

Warum es funktioniert: „Das englische Muffin ist weniger kalorienreich als der Bagel, sodass Sie mit dem Schalter nahezu 100 Kalorien sparen und die Menge der Lebensmittel nur minimal ändern können“, sagt St. Pierre.

Die Nussbutter verleiht Ihnen einen zusätzlichen Proteinschub, um Sie satt zu halten, sagt er.

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Tauschen Sie diese: Drei Pfannkuchen mit Butter und Sirup

Dazu: Zwei Pfannkuchen mit 2 pochierten Eiern

Warum es funktioniert: Es gibt nichts Schöneres als ein gutes, flüssiges Eigelb, das Sie mit Ihren Flapjacks kombinieren können, sagt Gans. Diese Kombination spart Ihnen nicht nur leere Kalorien, sondern gibt Ihnen auch zusätzliches Eiweiß (ca. 7 Gramm pro Ei) zur Sättigung.

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Tauschen Sie dies: BLUEBERRY MUFFIN

Dazu: Eine Tasse Haferflocken mit einer Handvoll Heidelbeeren

Warum es funktioniert: Mit diesem Schalter können Sie Ihre Kalorienaufnahme drastisch reduzieren, sagt St. Pierre. Außerdem füllen Sie sich schnell mit Wasser und Ballaststoffen aus dem Hafer, wodurch Sie insgesamt weniger essen und sich länger satt fühlen.

Und auf diese Weise nehmen Sie mehr ganze Blaubeeren auf, die reich an Antioxidantien sind.

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Tauschen Sie dies aus: CLASSIC EGGS BENEDICT

Dazu: Ein 3-Eier-Käseomelett mit Schinken, Gemüse nach Wahl und einer daumengroßen Portion Käse

Warum es funktioniert: Manchmal muss man sich einen fantastischen Brunch gönnen, aber ein Omelett reicht aus, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen, da man die Hollandaise komplett ausnutzt, sagt St. Pierre. Sie tanken Eiweiß aus Käse und Schinken und stärken Ihre Fülle mit fasergefülltem Gemüse.

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SWAP THIS: EIN SALAT MIT CROUTONS UND GEKAUFTEM DRESSING

Dazu: Ein Salat mit Nüssen, einem Teelöffel Olivenöl und Zitronensaft, nach Belieben mit weißem Balsamico-Essig

Warum es funktioniert: Wenn Sie sich nicht an die empfohlene Portionsgröße auf dem Etikett halten, kann das im Laden gekaufte Dressing Ihren Salat schnell mit überschüssigen Kalorien übergießen, sagt Gans.

Zitronensaft und weißer Balsamico-Essig sind beide kalorienarm und Olivenöl gibt Ihnen Auftrieb für gesunde Fette. Das Austauschen Ihrer mit Butter überzogenen Croutons gegen Walnüsse oder Mandeln befriedigt Ihr Bedürfnis nach einem Crunch, sagt Gans, und gibt Ihnen mehr Ballaststoffe und Eiweiß.

Vor dem Essen einen Salat zu essen, ist eines der besten Dinge, die Sie in Bezug auf Gewichtsverlust tun können, sagt Gans. Es hilft, Sie zu füllen, damit Sie während Ihrer Hauptmahlzeit keine zusätzlichen Portionen zu sich nehmen und in der Regel auch eine zusätzliche Portion Gemüse erhalten.

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SWAP THIS: EIN TÜRKEISANDWICH MIT MAYO

Dazu: Ein Putenbrot mit Hummus oder Senf

Warum es funktioniert: Mit Mayo ist es einfach, über Bord zu gehen. Das Schmieren auf nur 2 Esslöffeln fügt Ihrem Mittagessen zusätzliche 200 Kalorien hinzu.

Aber wenn Sie es stattdessen gegen 2 Esslöffel Hummus tauschen, sparen Sie ungefähr 60 Kalorien, erklärt Gans, und wenn Sie sich für die gleiche Menge Senf entscheiden, sparen Sie ungefähr 40.

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Tauschen Sie diese: POTATO CHIPS

Dazu: Geröstete Kichererbsen

Warum es funktioniert: Kartoffelchips bieten Ihnen keine ernährungsphysiologischen Vorteile, sagt Gans. Aber geröstete Kichererbsen können sehr lecker sein und sind voller Ballaststoffe und Eiweiß, sodass Sie sich tatsächlich zufrieden fühlen, anstatt eine Stunde später nach einem weiteren Snack zu greifen.

Gans empfiehlt The Good Bean Crispy Crunchy Chickpeas, wenn Sie wenig Zeit haben und sie nicht selbst herstellen können. Aber wenn Sie Ihre Kichererbsen als Snack für die Woche zubereiten möchten, lesen Sie dieses einfache Rezept.

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Tauschen Sie dies aus: Aromatisierter Fruchtjoghurt

Dazu: Eine Tasse griechischer Joghurt mit so viel Obst, wie Sie möchten

Warum es funktioniert: Wenn Sie nur aromatisierten Joghurt haben, ist es definitiv besser, das zu essen als ein Eis, wenn Sie nach einem Dessert suchen, sagt Gans. Bei aromatisiertem Joghurt mit „Obst“ auf dem Boden fehlt es jedoch in der Regel an Obst und er enthält stattdessen Zucker. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Etiketten lesen, wenn Sie daran naschen.

Durch das Hinzufügen von ganzen Früchten werden Ballaststoffe hinzugefügt, und durch die Auswahl einer Tasse griechischen Joghurts erhalten Sie fast 20 Gramm Eiweiß, das alle Hungerattacken stillt, sagt Gans.

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Tauschen Sie diese: Brathähnchen und Kartoffelpüree

Dazu: 1 bis 2 palmengroße Portionen Grillhähnchen mit 1 bis 2 Handvoll Bratkartoffeln

Warum es funktioniert: „Der Wechsel von gebratenem zu gegrilltem Huhn spart 60 Kalorien pro 4 Unzen Huhn“, sagt St. Pierre.

Die Bratkartoffeln sind genauso köstlich und ersparen Ihnen die zusätzlichen Kalorien, die normalerweise zu Kartoffelpüree aus Butter, Milch und Sauerrahm hinzugefügt werden, fügt er hinzu.

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Tauschen Sie dies aus: RINDFLEISCH-TACOS MIT SAUERCREME UND SALSA

Dazu: Hühnchen-Tacos mit Guacamole und Salsa

Warum es funktioniert: „Wenn Sie Käse und Sauerrahm durch Guacamole ersetzen, bleiben die Konsistenz und einige gesunde Fette erhalten, der Kaloriengehalt wird jedoch gesenkt, es werden Ballaststoffe und Obst / Gemüse hinzugefügt (je nachdem, wie Sie Avocados klassifizieren möchten). Win-win! “Sagt St. Pierre.

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Tauschen Sie diese: Ein ganzer Teller mit Pasta

Dazu: Ein halber Teller Nudeln mit Gemüse

Warum es funktioniert: Sie müssen keine Nudeln wegwerfen, sagt Gans.

Was die meisten Menschen schuldig sind, ist, mit Portionen über Bord zu gehen, erklärt sie. Anstatt Ihren Teller nur mit Spaghetti zu füllen, füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit einer Tasse Nudeln und die andere Hälfte mit sperrigem Gemüse wie Rosenkohl, Brokkoli und Bohnen, um Ballaststoffe und Eiweiß hinzuzufügen.

Benötigen Sie etwas Schnelles, aber Füllendes? Dieses 15-minütige Pastadinner enthält 29 Gramm Protein. (Benötigen Sie Rezeptideen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten? Lesen Sie die MetaShred-Diät von Men's Health.)

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Tauschen Sie dies aus: Eine klassische Margarita oder ein Cocktail

Dafür: Ein leichtes Bier, wie eines davon

Warum es funktioniert: „Man hört immer den Begriff„ Bierdarm “, aber die Auswahl eines leichten Biers ist möglicherweise der Weg, um einige der zuckerhaltigen Getränke zu übergehen“, sagt Jim White, RDN-Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. "Durch die Wahl eines leichten Biers gegenüber einer 8-Unzen-Margarita könnten Sie über 400 Kalorien sparen."

Wenn Sie es in Maßen trinken, hat Bier außerdem einige gesundheitliche Vorteile.

Der Artikel 12 Easy Foods Swaps, die Ihnen beim Abnehmen helfen, erschien ursprünglich auf Men's Health.

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