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Schniefen. Niesen. Händedesinfektionsmittel. Wieder ist es diese Zeit des Jahres. Ihr Risiko, mit einer unangenehmen Krankheit fertig zu werden, steigt, sobald die Tage kürzer und die Luft kälter werden.

Die gute Nachricht ist, dass das Aufladen bestimmter Nährstoffe dazu beitragen kann, dass Ihr Immunsystem in Form eines Superhelden bleibt, sodass es bereit ist, alle bösen Viren abzuwehren, die ihm in den Weg kommen.

Das Umstellen ist jedoch der Schlüssel. Es ist wichtig, viele verschiedene Arten von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, wenn Sie alle Vitamine, Mineralien und anderen Mikronährstoffe erhalten möchten, die verschiedene Früchte, Gemüse und Proteine ​​bieten. Diese 15 Lebensmittel sind ein guter Anfang.

Joghurt, Kombucha und Kimchi

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Probiotika sind nützliche Bakterien, die Ihren Darm mit dem füttern, was er braucht, um gesund zu bleiben. Tatsächlich gibt es so viele Insekten oder Bakterien in Ihrem Körper, dass einige Wissenschaftler sie als „zweites Gehirn“ bezeichnet haben, weil sie für Ihre Immunität und Ihre allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Laut einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie wirken Probiotika möglicherweise tatsächlich, um Ihre Erkältungssymptome schneller zu lindern. Als die Forscher fast 200 College-Studenten 12 Wochen lang ein probiotisches Präparat oder ein Placebo gaben, stellten sie fest, dass Studenten, die Probiotika einnahmen, kürzer an verstopfter Nase oder Halsschmerzen litten, obwohl beide Gruppen sich gleichzeitig erkälteten Bewertung.

Die Symptome waren auch 34 Prozent weniger schwerwiegend als das, was die Placebo-Poppers erlebten, möglicherweise, weil die beiden getesteten Stämme die Reaktion Ihres Immunsystems auf das Virus verändern und dabei Ihre Symptome zähmen, stellen die Forscher fest.

Während immer mehr Studien auftauchen, scheint die beste Empfehlung derzeit auf mindestens eine Portion fermentierter Lebensmittel pro Tag abzuzielen, da sie die größte Vielfalt an für Sie nützlichen Bakterien bieten. Probieren Sie täglich Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha, Kimchi oder andere eingelegte Lebensmittel.

Siehe auch: 6 erstaunliche Dinge, die Probiotika für Ihren gesamten Körper tun können

Eigelb, Lachs und Milch

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Die meisten von uns bekommen nicht genug Vitamin D, aber das ist ein großes Problem. Vitamin D hilft Ihren Knochen zu wachsen, macht Ihre Muskeln stark und hält Ihren Penis gesund.

Noch ein Vorteil? Wenn Sie genug davon bekommen, können Sie das Risiko für Infektionen der Atemwege senken, ein häufiger Täter für Schnupfen, Fieber und Halsschmerzen. Die National Institutes of Health empfiehlt ein Minimum von 600 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag, aber einige Organisationen und Experten empfehlen viel mehr.

(Und wenn Sie mehr Energie möchten, probieren Sie diese 8 leckeren Lebensmittel-Swaps.)

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Der beste Weg, um genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, besteht darin, Ihre nackte Haut der Sonne auszusetzen. Dies ist jedoch nicht ganz einfach, wenn die Tage kürzer werden, insbesondere wenn Sie in den nördlichen USA leben erhöht das Hautkrebsrisiko.)

Es ist zwar schwierig, genug Vitamin D über die Nahrung zu sich zu nehmen, aber Sie finden es immer noch in Lebensmitteln wie Eigelb, angereicherter Milch und Orangensaft, fettem Fisch wie Lachs und Joghurt. Ergänzungen können hier ebenfalls von Vorteil sein. Überprüfen Sie jedoch immer zuerst bei Ihrem Arzt, ob sie erforderlich sind. (Wenn ja, holen Sie sich 1.000 IE eines Vitamin-D3-Präparats wie dieses von Nordic Naturals.)

Versuchen Sie, auch in Ihrem Leben ein wenig Sonnenschein zu bekommen (Urlaub, irgendjemand?).

Verwandte: 10 Dinge, die passieren können, wenn Sie nicht genug Vitamin D bekommen

Kakaopulver und Granatäpfel

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Polyphenole sind starke Antioxidantien, die für ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von Zellschäden bekannt sind. Sie kommen häufig in Lebensmitteln wie Kakaopulver, getrockneten Kräutern und dunklen Beeren wie Blaubeeren und Granatäpfeln vor.

Wie hält dich das gesund? Eine Analyse ergab, dass die Polyphenole in Kakao einen positiven Einfluss auf Ihre T-Zellen haben können, was dazu beiträgt, dass Ihr Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert.

In einer anderen Studie im British Journal of Nutrition ließen Forscher Menschen, die mit Erkältungen zu tun hatten, eine Placebo-Pille einnehmen oder ein mit Polyphenol verpacktes Getränk schlürfen. Nach 10 Tagen täglicher Einnahme stellten sie fest, dass sich diejenigen, die das Getränk konsumierten, signifikant besser fühlten als Menschen, die die Pille einnahmen.

Da die Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, sollten Sie Granatapfelsaft wie diesen von POM Wonderful in Betracht ziehen. Eine Studie ergab, dass 100 Prozent Granatapfel- oder Schwarzstromsaft im Vergleich zu Fruchtsaftmischungen die höchsten Konzentrationen an Polyphenolen enthielten.

Verwandte: 10 überraschende Quellen von Antioxidantien

Ingwer

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„Es wurde gezeigt, dass Ingwer die natürliche Abwehr des Körpers gegen Krankheiten unterstützt, indem er T-Zellen aktiviert, die infizierte Zellen zerstören können“, sagt Manuel Villacorta, MS, RD, Autor von Flat Belly 365: The Gut-Friendly Superfood Plan man Pfund abwirft, Entzündungen bekämpft und sich das ganze Jahr über großartig fühlt.

Ingwer enthält auch zwei sekundäre Pflanzenstoffe, Shogaole und Gingerole, die nachweislich die Durchblutung anregen und die Nasennebenhöhlen öffnen.

Es schmeckt gut und verleiht Ihren Lieblingsgerichten und -getränken einen soliden „Bissen“. Probieren Sie es in einem Ihrer Shakes. Mischen Sie dies: 1 Tasse Ihrer Lieblingsbeeren, 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver (wir lieben diese Bio-Molke aus dem Men's Health Store), 1 Tasse Milch und einen Teelöffel frischen Ingwer.

Verwandte: Die 4 besten Möglichkeiten, um eine Erkältung zu verhindern

Orangen, Erdbeeren und Paprika

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Ich kann meine Schwiegermutter jetzt sagen hören: Ein kleines Schnupfen geht auf und sie hat sofort eine Orange in der Hand, die mich auffordert, Vitamin C aufzuladen.

Nun, sie ist nicht weit weg. Während die Forschung gemischt ist, zeigen Studien, dass Vitamin C zwar nicht stark genug ist, um die Erkältung allein vollständig zu verhindern, aber sicherlich bei der Bekämpfung von Infektionen helfen und die Dauer Ihrer Symptome verringern kann, wenn es in höheren Dosen eingenommen wird. Die National Institutes of Health empfehlen, mindestens 90 Milligramm und nicht mehr als 2.000 mg Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen.

Orangen sind natürlich eine großartige Quelle für Vitamin C, aber auch andere Zitrusfrüchte wie Kiwi und Grapefruit sind eine gute Wahl. Auch Erdbeeren, Paprika und Spinat sind voll davon.

Verwandte: 9 Lebensmittel, die Sie nie essen sollten, wenn Sie krank sind

Oyseter, Rindfleisch und Krabben

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Zink ist bekannt für seine Fähigkeit, eine Erkältung zu bekämpfen. Forscher aus Finnland stellten fest, dass die Einnahme von 80 bis 92 Milligramm Zink pro Tag - das entspricht ungefähr sieben Lutschtabletten - die Dauer Ihrer Erkältung um drei Tage verkürzen kann.

Dies liegt daran, dass Zink möglicherweise die Replikation des Erkältungsvirus in Ihrem System verhindert, so die Autoren der Metaanalyse.

Die meisten Studien haben die Fähigkeit von Zink zur Kälteabwehr durch Nahrungsergänzung untersucht, aber das Aufladen von Lebensmitteln, die reich an Zink sind, kann Ihren Mahlzeiten mit Sicherheit einen Nährstoffschub verleihen. Auch wenn Austern kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sind, sind sie eine der besten Möglichkeiten, Zink über die Nahrung zu erhalten, ebenso wie andere Meeresfrüchte wie Krabben und Hummer. Rindfleisch ist besonders reich an Zink. Extra grillen und mit Eiern und bunten Früchten genießen.

RINDFLEISCH

… Und vergessen Sie nicht den Schlaf

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Ihre Gesundheit geht über die Ernährung hinaus. Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, besteht ein erhöhtes Infektionsrisiko.

"Eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Fachzeitschrift Sleep ergab, dass die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung sehr stark davon abhängt, wie viel Schlaf Sie bekommen", erklärt Leistungstrainer Brandon Marcello, Ph.D. Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, hatten eine 45-prozentige Chance, krank zu werden, wenn sie dem Erkältungsvirus ausgesetzt waren. Für diejenigen, die mehr als sieben Stunden Zeit hatten, sank ihr Risiko auf 17 Prozent. Hier sind fünf Möglichkeiten, um jede Nacht besser zu schlafen.

Chris Mohr Ph.D, RD, ist der Eigentümer von Mohr Results. Er hat einen Bachelor- und einen Master-Abschluss in Ernährung von der Pennsylvania State University bzw. der University of Massachusetts. Er hat seinen Ph.D. Er studierte Sportphysiologie an der University of Pittsburgh und war zuvor beratender Sporternährungswissenschaftler für das Cincinnati Bengals und das University of Massachusetts Athletic Program.