Някои го смятат за универсална мярка за аеробна годност, но дали VO2 max е подходящ за всички и как можете да го подобрите?
Ако има нещо, което ние, велосипедистите, обичаме, това са данните – максимален сърдечен ритъм, пикова изходна мощност, каданс – пазарът е залят с джаджи, които измерват, записват и оценяват. Все пак има една ключова цифра, която не можете да получите от вграден байк компютър.
Вашият VO2 max – или максималното количество кислород, което тялото ви може да използва за една минута – дълго време се смяташе за еталон за аеробна годност, не само за колоездене, но и за почти всеки спорт, където издръжливостта е важна основен за успеха.
„Най-общо казано, VO2 max е мярка за това колко ефикасно е тялото ви да доставя кислород от въздуха, който дишате, до мускулите си“, казва Крис Истън, преподавател по клинична физиология на упражненията в Университета на Западна Шотландия. „Това е добро измерване на аеробната годност и теоретично представлява максималното количество енергия, което можете да произведете по време на тренировка.“
Как да изчислите своя VO2 max
Освен ако нямате електромер, най-лесният (макар и сравнително неточен) начин да разберете своя VO2 max е да стъпите на бягаща пътека и да използвате нещо, наречено метод на протокола на Брус.
Стъпка 1
Загрейте за 5-10 минути.
Стъпка 2
Рестартирайте бягащата пътека със скорост от 2,7 kmh, настроена на наклон от 10%. Закръглете скоростта, ако стъпките на вашата бягаща пътека не са толкова малки. Започнете да бягате.
Стъпка 3
На всеки три минути увеличавайте скоростта с 1,3 kmh и наклона с 2% и бягайте, докато не можете да бягате повече.
Стъпка 4
Запишете часа, в който сте били, когато сте спрели. Това е цифрата, от която се нуждаете за следното изчисление. За да намерите вашия прогнозиран VO2 max, въведете времето си в това уравнение:
VO2 max=2,94 x време в минути + 7,65
Съкрушяване на числата
За да откриете магическото си число, ще трябва да се завържете за статичен велосипед, да сложите монитор за сърдечен ритъм, да носите пластмасова маска за лице, която е свързана с анализатор за обмен на газ, и да помолите спортен учен да постави ти през 15 минути ад.
Това, което получавате за усилията си, е точно отчитане на това как тялото ви преработва кислорода във всяка секунда, водещо до момента, в който не може да направи повече. След това можете да използвате тези данни, за да приспособите внимателно обучението си към вашите цели.
„VO2 max е физиологично измерване, което се записва по време на инкрементален тест за измерване на скоростта на натоварване с помощта на дихателни стойности“, казва Истън. „Така че основно записва въздуха, който вдишвате и издишвате.“
Един от ключовите фактори, който влияе на това колко кислород използвате по време на тренировка, е телесната маса, особено мускулите. Колкото повече от това имате, толкова повече кислород използвате. Така че, за да ви позволим да сравните магическото си число с други или, ако наистина искате да се депресирате, професионални ездачи, VO2 max се изразява като милилитри кислород на килограм телесна маса за минута или mL/(kg мин).
Въпреки че VO2 max е ясен и установен маркер за аеробна годност, той е по-малко ефективен като окончателен предсказател за ефективността. „Те наистина не са едни и същи неща“, казва Истън.
'Въпреки че VO2 max може да е доста добър начин за лесно разграничаване на тренирани или нетренирани индивиди, когато става въпрос за професионални спортисти, това е само един от редицата фактори, които трябва да се вземат предвид.'йени
Дадено е, че всеки колоездач от елитно ниво ще има висок VO2 max. Те не биха могли да стигнат до върха на спорта, без да са надарени с изключително висок аеробен капацитет и поради това VO2 max не може да се използва като точен предсказател на представянето.
Например според съобщенията Кадел Еванс е имал VO2 max от 88, докато норвежкият колоездач Оскер Свендсен е записан с 97,5 – най-високият досега. Въпреки че това е впечатляващо, следва ли, че тогавашният 20-годишен е наравно с Евънс в най-доброто си спечелване на турнето? №
„Наличието на добър капацитет за транспортиране и използване на кислород е от съществено значение за спортовете за издръжливост“, казва Истън, „Но това не е абсолютната стойност, която определя дали печелите или губите.
'Можете да имате двойка ездачи, един с VO2 max от 48 и един с VO2 max от 41, но пиковата изходна мощност на последния може да е по-висока, което означава, че той може да произвежда повече мощност за по-дълго време, потенциално му давайки предимство.'
Така че VO2 max е важен, но на елитно ниво и за обикновените колоездачи има няколко други параметъра, които са еднакви или повече.
„Не само увеличенията на VO2 max са от полза за ездача, но и подобренията в процента на този VO2 max, който можете да поддържате“, казва Ксавие Дисли, физиолог по упражнения и елитен треньор за RST Sport.
'Например, ако имате някой, който има доста висок VO2 max, но той може да поддържа само 80% от него за един час, целта му би била да увеличи процента, който може да поддържа, или продължителността на времето, което може поддържайте го за. Техният VO2 max може всъщност да не се повиши – ако се повиши, това е бонус – но те вече ще са забелязали подобрение в производителността.“
Допълнителни предимства
Вашата обща ефективност (това е съотношението на изходната ви мощност към енергията, която тялото ви използва, за да произведе тази мощност) може би е по-важна от това да имате стратосферен VO2 max.
По-високата ефективност позволява на колоездача да работи с по-ниски проценти от техния VO2 max, за да постигне същото или по-високо работно натоварване от по-малко ефективен колоездач, и като такъв, по-високият рейтинг на ефективност може да компенсира по-ниския VO2 max резултат.
„Беше проведено проучване с професионални колоездачи в Европейския университет в Мадрид, разглеждащо разликите в брутната ефективност“, казва Дисли.
‘Имаше значителна обратна корелация между резултата за VO2 max и ефективността, като ездачът, който имаше най-висок VO2 max, отбеляза най-нисък резултат за ефективност. Всички те бяха наистина добри колоездачи и нямаше никой, който да има огромна ефективност заедно с огромен VO2 max.“
Така че, въпреки че има надежда за всички нас, човешката природа е да се сравняваме с другите. Няма обаче окончателни оценки, когато става въпрос за VO2 max. С колоездачите Disley има основно правило: „За да бъда класифициран като „обучен“, обикновено очаквам 60 ml/(kg min) за мъже и 50 ml/(kg min) за жени; 10 mL/(kg min) по-малко и за двете и трудно бих ги поставил в тази категория. Ако имах проучване на хора с над 70 ml/(kg min), бих казал, че са „високо обучени“. Над 75 или до 80 ще бъде „елит“.“
И така, къде остават тези от нас, които се борят да преминат границата от средата на века? Е, ако вашият VO2 max е около четиридесетте и имате стремежи да бъдете елитен колоездач, тогава имате още много неща. Все пак не трябва да се отказвате.
„Възможно е да се подобри VO2 max, особено при нетренирани хора“, казва Дисли. „Физиолозите обичат да отвеждат хората от улицата и да правят ужасни неща с тях, за да видят колко могат да увеличат VO2 max.“
За да извлечете най-добрите подобрения от тренировките обаче, трябва да вървите силно и бързо, а не дълго и спокойно.
„Интервалните тренировки с висок интензитет [HIIT] в комбинация със супрамаксимални усилия ще доведат до по-големи подобрения на VO2 max отколкото при темпото каране и нещата на по-дълга дистанция,“казва Истън.
'Метаболитният ефект и физиологичният стрес, който HIIT причинява, принуждават повече адаптация в тялото.' Вие ще направите сърцето си по-силно, което означава, че можете да изпомпвате повече кръв с един удар, достигайки повече до кръвоносните съдове които захранват вашите мускули.
Друг отговор на тренировката е увеличаването на броя на капилярите, много малките кръвоносни съдове, чиято задача е да транспортират кислород от кръвта до самия мускул, така че кислородът да стига там, където трябва да бъде повече ефективно.
Има промени в самия мускул, като броят на ензимите, участващи в създаването на енергия, се увеличава, а митохондриите, органелите в мускулната клетка, участващи в производството на енергия, нарастват както по брой, така и по размер.йени
Повече горещ въздух
Въпреки всичко това, вие няма да правите драстични подобрения в органа, отговорен за доставянето на кислород в тялото ви: белите дробове.
„Въпреки че повечето хора биха се съгласили, че белите дробове не са основният ограничаващ фактор за подобряване на VO2 max, един от основните определящи фактори за приемането на кислород в тялото е размерът на белите дробове“, казва Истън. „Въпреки че това е предварително определено и всъщност не се променя, можете да тренирате мускулите, участващи във вдишването и издишването на въздуха, и има различни налични устройства, които са специално проектирани да правят това.'
Как да подобрите своя VO2 max
Има начини да увеличите максимума си и извън мотора. Използването на устройство за укрепване на дихателните мускули (например Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) може да увеличи силата на вашите дихателни мускули и да подобри поносимостта ви към упражнения, като направи дихателната ви система по-ефективна.
Освен това Калифорнийският университет установи, че хора, които са правили йога и силови упражнения в продължение на осем седмици, са подобрили своя V02 max със 7%, докато са приемали добавки с кордицепс (Reflex Cordyceps, £17 за 90 капси, dolphinfitness.co.uk), гъба, отглеждана в Хималаите, може да подобри вашия V02 max с над 9% според изследване в китайския журнал за интегративна медицина.
„И не забравяйте“, добавя Дисли, „Ако отслабнете малко, вашият VO2 максимален брой също ще се повиши.“Това, което дава специализираното обучение обаче, липсата на обучение отнема. „Аматьор или елит, ако спортист спре да тренира, неговият VO2 max ще намалее“, казва Дисли.„Дори победител в Тур дьо Франс с VO2 max от 85 ml/(kg min) ще изпита спад, ако спре да тренира за една година.“
„VO2 max не е цялата история“, казва Дисли. „Фактори като ефективност на движението и колко дълго можете да поддържате определен процент имат голямо влияние върху представянето. VO2 max е само част от кутия с трикове, а не самата кутия.“
Всъщност с напредъка на технологията за велосипед дните на VO2 max може да са преброени. „От моя гледна точка мощността започва да изостава от VO2 max като показател за ефективност“, казва Дисли.
‘И колкото по-достъпни електромери стават, толкова повече ще продължи. Не е нужно да влизате в лаборатория, за да получите цифрите – можете лесно да ги измерите сами. За вашия среден колоездач любител VO2 max вече не е нещо, за което трябва да се тревожите, и не е нещо, от което ездачите трябва да се чувстват твърде обезсърчени, ако седят в средата на петдесетте. Има нещо повече от представянето само по себе си – да можете да прехвърлите метаболитното използване на кислород към избрания от вас спорт е това, което изисква обучението.
„Ако имате човек, който има огромен VO2 max като бегач или гребец и го качите на велосипед, е малко вероятно представянето му да се прехвърли“, казва Дисли. „Още по-добре, накарайте професионален колоездач да бяга състезателно и той очевидно ще има огромен VO2 max, но вероятно ще бяга като идиот!“
