Като колоездач приемате ли достатъчно протеини?

Съдържание:

Като колоездач приемате ли достатъчно протеини?
Като колоездач приемате ли достатъчно протеини?
Anonim

В продължение на много години цикличното хранене се фокусира върху въглехидратите, но сега вниманието се насочва към жизненоважната роля на протеините за правилното възстановяване

Паста, каша, банани, Jelly Babies – това са храните, с които велосипедистите са известни. Натъпкани с въглехидрати, те изглежда осигуряват всичко, от което един ездач се нуждае, за да захрани дългите дни на седлото, а хранителната индустрия помогна, като предостави лесни за консумация въглехидратни добавки под формата на гелове, блокчета и напитки. Но нещо се случва. През последните месеци същите тези компании за хранене започнаха да рекламират продукти на базата на протеини на велосипедистите като най-новата хранителна добавка, която трябва да имате.Така че това просто трик ли е да ни накара да купуваме повече неща, или приетата мъдрост за това какво трябва да ядат велосипедистите търпи преосмисляне?

Emma Barraclough, старши диетолог в компанията за спортно хранене SiS, предполага, че това може просто да е отражение на хранителните тенденции като цяло. „Все повече и повече в супермаркетите виждате продукти с високо съдържание на протеини, които помагат за повишаване на осведомеността и разбирането относно ползите от протеина като хранително вещество. Това филтрира до момчета, които карат велосипедите си през уикендите и е подсилено от знанието, че професионалистите сега го използват много по-охотно.“

Специалистът по изследванията на Torq nutrition, Бен Прайс, обяснява допълнително: „Протеинът винаги е бил основно хранително вещество за един спортист и нищо не се е променило. Въпреки това има текуща тенденция за демонизиране на въглехидратите в медиите, така че това остави много хора объркани и подхранва растежа на употребата на протеини от общото население.“

Това обаче е нещо повече от тенденция.Д-р Джеймс Мортън, главен диетолог в Team Sky и изследовател в университета John Moores в Ливърпул, обяснява, че през последното десетилетие е имало много повече изследвания върху ефекта на протеина върху тялото, така че вече се знае повече за ролята, която протеинът играе, когато се яде.

Ролева игра

Да погледнем към науката. Протеинът е един от трите основни „макронутриента“– по същество видовете храни, от които се нуждаем много. Докато другите два макронутриента, мазнини и въглехидрати, функционират предимно като източници на енергия, основната роля на протеина е възстановяването и създаването на телесната тъкан – нашите клетки. Не можете да изграждате клетки с въглехидрати и мазнини, защото нито едно от тях не съдържа азотни атоми, които са необходими за изграждането на сложни, стабилни структури в нашите клетки. Протеинът е изграден от вериги от аминокиселини, които са малки молекули с карбоксилна (подобна на въглехидрати) група и този изключително важен азотен атом. Погълнатият протеин се разгражда от тялото на аминокиселини, които след това се сглобяват в нови протеини, които образуват молекулите за действие на клетките.

„Общо взето целият този процес е известен като протеинов синтез и е в основата на поддържането на клетките в добро работно състояние“, казва Мортън.

Също така е в основата на адаптацията към обучението. „Правим и губим мускулна маса – процеси, наречени съответно анаболизъм и катаболизъм – през цялото време, така че сме в постоянно състояние на регенерация“, казва Баракъл. Правилната протеинова добавка насърчава анаболизма и минимизира катаболизма.

‘Активните хора имат по-голямо търсене на протеини само защото техният оборот е по-висок. Упражненията винаги ще стимулират скоростта на синтез на мускулен протеин – което в основата си е възстановяване на мускулите – защото по време на активност мускулите ви се свиват и се опитват да произведат сила, така че трябва да спрат да създават нова тъкан през това време. Така че идеята с консумацията на повече протеини е, че той всъщност стартира този протеинов синтез отново, така че да можете да се възстановите по-бързо.“

Ролята, която протеинът играе при възстановяването, е добре установена в света на изграждането на мускули – нито един играч на ръгби не би пропуснал своя протеинов шейк след тренировка – но ползите от него за атлетите в света на издръжливостта са по-малко проучени.Д-р Абдула Алганам от университета Лафборо казва: „Интензивните упражнения създават адаптивна среда, така че осигуряването на хранене в непосредствена близост до всяка тренировъчна сесия вероятно ще се възползва напълно от тази среда. Много малко проучвания обаче разглеждат протеина след тренировка и адаптацията към тренировката при упражнения за издръжливост.“

Въпреки че разбирането се е развило значително през последните 10 години, има аспекти на тази изследователска област, които остават недостатъчно проучени. Този потенциал развълнува експертите и допринася за повишаването на популярността на протеина.

Какво, кога, къде

Нужбите от протеин варират значително в зависимост от индивидуалните нужди. „Световната здравна организация дава препоръка от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден [g/kg/d], но това количество е определено, за да се избегне дефицит сред населението, без интерес към оптимална адаптация към тренировка или представяне, “, казва Бен Прайс от Torq.

Както споменахме по-рано, упражненията стимулират по-голяма клетъчна обмяна, така че изискванията нарастват драстично за спортуващите хора.„1,5-2g/kg/d позволява достатъчно възстановяване за активни индивиди, но това може да достигне до 3g/kg/d за елитните момчета на състезания като Tour, защото изискванията са толкова високи“, казва Barraclough.

Alghannam се съгласява, че има добри доказателства, които подсказват, че индивидите с упорита тренировка може да изискват повече протеини, отколкото се смяташе досега: „Въпреки че не е проведено в състезателна среда, скорошно проучване на периоди на интензивно обучение показа, че увеличаването на дневния прием на протеин до 3 g/kg/d намалява намаленията, свързани с повтарящи се тренировки. Ефективността при колоездене се поддържа по-добре от диета с по-ниско съдържание на протеин.“

Не е толкова лесно обаче да изядете три пържоли за вечеря. Протеините не могат да бъдат „заредени обратно“– съхранявани предварително – по същия начин като другите макронутриенти и тялото ви може ефективно да използва само малки количества наведнъж.

„Най-добрият подход е храненето да се разпределя равномерно през деня, вместо да се използва същият подход като голяма част от населението, което е да се натоварва повече към вечерното хранене“, казва Прайс.„Изглежда съществува горен таван по отношение на максималната ефективност на употребата, така че консумирането на 20-30 g протеин на всеки три часа или така през деня ще помогне за максимизиране на синтеза на мускулен протеин.“

Познавайте източниците си

Образ

Освен времето, типът протеин, който консумирате, е еднакво важен. „Животински източници, като млечни продукти и месо, обикновено осигуряват повече от незаменимите аминокиселини, по-специално левцин“, казва Прайс. Есенциалните аминокиселини са тези, които тялото ви не може да асимилира само, така че те трябва да се консумират като част от вашата диета. „Обикновено веганските източници на протеини като варива и зърнени храни все още осигуряват тези незаменими аминокиселини, но трябва да консумирате много по-големи количества, за да постигнете подобен прием на незаменими аминокиселини в сравнение с млечните продукти, например.“

Набавянето на протеин от различни източници е най-доброто за балансиране на количеството други макронутриенти, които неизбежно се консумират заедно с протеина.Например, яденето на много червено месо, макар и с високо съдържание на протеини, също е с високо съдържание на наситени мазнини, което може да бъде по-вредно за вашето здраве, отколкото по-малко от перфектния прием на протеини. Това е мястото, където добавките имат своето място в хранителната стратегия на ездача.

„Въпреки че хранително са по-ниски от пълнозърнестите храни, тъй като може да им липсват витамини и минерали, добавките като протеинови шейкове или гелове са почти чиста форма на протеин, така че са чудесни за постигане на целите за протеини, без да засягат приема на други макронутриенти,“казва Баракъл. Добавките също са удобни – шейк може лесно да се изпие веднага след тренировка, което означава, че протеиновият синтез, който е спрял по време на активност, може да бъде рестартиран бързо.

Суроватъчният протеин е най-популярният източник на протеин за хранителни добавки след тренировка. Това е така, защото различните източници на протеин се усвояват с различна скорост, почти по същия начин, както сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от обикновените захари.

„Суроватката е любима, защото се усвоява най-бързо – около 8-10 g могат да се използват на час“, казва Barraclough. „Аминокиселините с разклонена верига [BCAA] също са популярни, тъй като това са аминокиселините, които вашите мускули могат да използват най-лесно, но растителните източници като грахов протеин могат да бъдат толкова бавни, колкото 2-3 g на час, а яйчните белтъци също се усвояват дълъг период от време.'

Това не означава, че един протеинов източник е по-ценен от друг, а само че различните източници се използват най-добре в различни ситуации. Например, бавно усвоим протеин като казеина е полезно да се консумира вечер, защото създава капково захранване с протеин за една нощ. Това поддържа протеиновия синтез по-добре, отколкото ако сте консумирали суроватка. Сравнително проучване на суроватката и казеина от 1997 г. показа, че въпреки че суроватката стимулира по-висока начална скорост на протеинов синтез след тренировка, казеинът води до по-голямо натрупване на протеин с течение на времето, което демонстрира важността на варирането на вашите протеинови източници.

Протеин в движение

Последователите на Team Sky сигурно са чули слуховете… те са експериментирали с приема на протеин както на мотора, така и извън него, като са консумирали точно определени количества както въглехидрати, така и протеини по време на тренировъчни карания.

Мортън от Team Sky обяснява начина на мислене: „Зависи от продължителността на карането – протеинът няма да ви накара да се представите по-добре на това каране, но ако отидете на шест часа каране и не го направите приемате протеин през това време, вероятно ще започнете да разграждате мускулната тъкан.“Той предлага, че на или извън велосипеда трябва да приемате протеин на всеки три часа. Това е така, защото когато запасите от въглехидрати се изразходват, запасите от мазнини не могат да се окислят достатъчно бързо, за да доставят енергия, така че мускулните протеини се катаболизират – разграждат – и се използват вместо тях.

„Мисля, че има добри изследвания зад консумацията на протеини заедно с въглехидрати по средата на карането“, казва Мортън. „Тъй като въглехидратите осигуряват енергия, протеинът е там, за да се предпази от катаболизъм по време на тренировка и да стимулира анаболизма, след като дейността приключи.

Torq's Price е по-малко убеден от необходимостта да се приемат протеини на мотора: „Сериозните спортисти за издръжливост трябва да обмислят приема на протеини, разбира се, но въглехидратите все още остават основното гориво за оптимална производителност и ако се пренебрегват в полза на протеин, това ще доведе до катастрофа за съответния спортист. Консумацията на протеини по време на тренировка изобщо няма смисъл, тъй като чрез процес, наречен глюконеогенеза, той така или иначе се превръща във въглехидрати с енергийни разходи за тялото.“

Alghannam заема подобна позиция като Прайс относно приоритизирането на въглехидратите по време на карането, но препоръчва комбиниране на протеини и въглехидрати след тренировка, за да се подобри възстановяването. „Възстановяването на запасите от гликоген е от основно значение за възстановяването, но добавянето на протеин към напитка за възстановяване на въглехидрати е доказано полезно при определени обстоятелства“, казва той. „Когато количеството въглехидрати в напитката не е достатъчно за максимизиране на запасите от гликоген по време на краткосрочно възстановяване, добавянето на протеин може да осигури средства за увеличаване на ресинтеза на мускулен гликоген, както и за стимулиране на синтеза на протеин.'

Така че вземете малко фъстъчено масло върху геврека след каране.

Други причини да ядете протеин

Протеинът, както открихме, е отличен като хранително вещество за възстановяване, макар и доста лош като източник на гориво. Въпреки това може да бъде много полезно в зона, близка до сърцето на всеки сериозен колоездач - помагайки за поддържане на тегло.

„По отношение на постигането на оптимален телесен състав сега има много повече разбиране за предимствата на протеина“, казва Barraclough от SiS. „Тъй като са с нисък ГИ и са физически плътни, повечето видове протеини не са толкова лесни за консумация и се усвояват много бавно в сравнение с въглехидратите. Това увеличава чувството за ситост – усещането за ситост – така че сте гладни по-рядко.“

Освен това, съвременните изследвания са почти единодушни по отношение на способността на протеините да запазват чистата мускулна маса и да насърчават загубата на мазнини, когато са в състояние с ограничен прием на калории, тъй като професионалните колоездачи често трябва да увеличават теглото си в състезание. Въпреки че механизмите зад тези ефекти не са особено ясни, литературен преглед от 2006 г. обяснява, че тъй като протеинът стимулира най-високия термогенен отговор - колко енергия струва на тялото да смила храната - това може да е причина за по-високите нива на загуба на мазнини.Колкото повече протеин ядете, толкова повече мазнини тялото ви използва като енергия, за да ги смила. Но можете ли да имате твърде много хубаво нещо?

Фактът, че тялото ви предпочита да губи допълнителен протеин вместо да го складира като мазнина, води до предположения, че процесът на отстраняване натоварва много бъбреците ви. Това е аргумент за ограничаване на количеството протеини, които ядете, но всички експерти, с които Cyclist говори, са съгласни, че в количествата, консумирани от всички с изключение на бодибилдърите, високата консумация на протеини не представлява заплаха за здравето.

Въпреки това, Прайс има някои мъдри съвети към онези, които смятат, че протеинът е чудесно хранително вещество. „Въпреки че протеинът има многобройни предимства, важно е да не го консумирате за сметка на твърде много други храни. Мазнините и въглехидратите са жизненоважни за колоездача за осигуряване на оптимална производителност и съдържат концентрации на витамини, минерали и фибри, които не присъстват в повечето източници на протеин.“

Както винаги, ключът към доброто хранене е балансът: достатъчно от всичко, не твърде много от нищо. Но поне сега всеотдайният колоездач може с чиста съвест от време на време да се откаже от гигантската купа паста и вместо това да избере сочна пържола.

Популярна тема