Стартирайте двигателя си: аеробни срещу анаеробни

Съдържание:

Стартирайте двигателя си: аеробни срещу анаеробни
Стартирайте двигателя си: аеробни срещу анаеробни
Anonim

Вие сте трудолюбив или мощен? Спринтьор или спортист? Без значение, необходими са както аеробни, така и анаеробни, за да захраните усилията си

Това е главоблъсканица, която е стара колкото самия велосипед: кое е първо, дробовете или краката? Въпреки това, разделението между видовете енергия, които захранват вашето представяне, не е толкова ясно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Идеята, че сте благословени с една енергийна система, която е по-ефективна от друга, което ви прави по-подходящи за кратки изблици или дълги часове на седлото, е мит. Всъщност системите, чрез които тялото ви произвежда енергия, са взаимосвързани и каквато и да е вашата цел, вашето обучение трябва да отразява това.

Така че въпреки познатата граница между анаеробните и аеробните енергийни системи, тялото всъщност има три различни захранващи пътя, отворени за него: аеробна, анаеробна гликолиза и PCr/alactic. Първият възниква в присъствието на кислород – следователно е аеробен – докато последните два не го правят, следователно и двата са анаеробни.

„На клетъчно ниво енергията, с която работят нашите тела, съществува като молекула, наречена аденозин трифосфат (АТФ),“казва Ксавие Дисли, физиолог по упражнения и елитен треньор за RST Sport, „и ние имаме само около 100 грама ATP в тялото – което трае само около две секунди.'

Обучение по колоездене

Това е запасът от ATP, към който тялото се обръща първо, когато го подложим на стрес, използвайки това, което е известно като PCr/alactic система. „Тази система участва в усилия с много висока, но много кратка интензивност“, казва Крис Истън, преподавател по физиология на клиничните упражнения в Института за клинични упражнения и здравни науки, Университет на Западна Шотландия.„Това означава всякакъв вид усилие, продължаващо между една и 10 секунди, като старт от място или спринт на писта до линията. След тези 10 секунди тялото преминава към следващия път, който е анаеробна гликолиза.“По същество това е разграждането на запасите от гликоген (глюкоза) в мускула, за да се освободи енергия. Подобно на системата PCr/alactic, тя не разчита на кислород и отново е жизнеспособна само за кратък период от време, най-много до четири минути. „На тази пътека вероятно ще се разчита най-вече от състезатели и катерачи“, казва Истън, „докато пътеката, която най-често се свързва с шосейните колоездачи, е аеробната.“

Това е името, дадено на системата, която разгражда макронутриентите – протеините, мазнините и въглехидратите, които ядем – в митохондриите, произвеждащи енергия на клетките, за да произведе повече АТФ. „Докато продължавате да храните тялото си, то може да продължи да разгражда мазнините и въглехидратите в присъствието на кислород през целия ден“, казва Дисли.

Специфичен цикъл

Тогава е логично, че ако сте колоездач на писта или спринтьор, бихте искали да приспособите тренировката си така, че да се фокусира върху анаеробната страна и да се уверите, че тези енергийни пътища функционират възможно най-ефективно. Обратно, ако сте спортен ездач, ще намерите режима на тренировка, който най-добре отразява това, което ще правите по време на събитието.

„Каквото и да е вашето събитие, целта на тренировката е да увеличи производството на сила от мускулите и да подобри възстановяването от такива усилия“, казва Истън. „Така че специфичното обучение е почти интуитивно, когато погледнете как системите доставят енергията си.“За да подобрите системата PCr/alactic, следвайте основните принципи на интервално обучение с много висок интензитет, максимални или супрамаксимални усилия. „Това означава да дадете всичко от себе си за много кратки периоди от време“, казва Истън. „Работа с висок интензитет за 30 до 40 секунди, последвана от период на възстановяване от 15 до 180 секунди, в зависимост от вашата цел.“

Анаеробното обучение също работи на принципите на високоинтензивното обучение, но използва по-дълги периоди на работа и възстановяване, обикновено между една и четири минути отново при много висок интензитет, вероятно близо до 90% от максимума.

Аеробното обучение въвежда по-продължителните карания, любими на спортните и клубните ездачи – два или три часа непрекъснато усилие при 60-80% максимално усилие.

Въпреки че звучи доста отсечено и изсушено, разбира се, не е нищо подобно. „Трудността да се преведе всичко това“, казва Истън, „е, че вие ​​също така получавате благоприятен ефект върху вашата аеробна система, като извършвате и високоинтензивна работа. Не е вярно да се каже, че можете да тренирате само една енергийна система в даден момент – можете да дадете приоритет на едната пред другата, но всеки тип тренировка ще има благоприятен ефект във всички области.’

Поемете дълбоко въздух

Образ

„Цялото колоездене е предубедено към аеробното представяне, дори и на пистата“, казва Дисли. „Крис Хой имаше огромен аеробен капацитет, както и Джейсън Кени. На ниво състезание се очаква ездачът да направи своя летящ спринт на 200 метра и 45 до 90 минути по-късно той се връща в спринта, което, ако спечели, означава, че ще повтори тези усилия отново.В края на деня те са изтощени! Ако сте някой като Джейми Стаф, който току-що е карал летящи 200s или първата обиколка на отборен спринт, може да се измъкнете, без да се налага да тръгвате на път, но за всички останали аеробното обучение е много важно.“

Disley предлага анаеробния тест Wingate (WANT) като пример: „Това е класически пълен 30-секунден тест, който използва велоергометър за измерване на неща като пикова мощност на ездача, анаеробна работоспособност и анаеробна умора. Когато погледнете резултатите обаче, ще видите, че определено има някакъв аеробен принос – дори 10-секунден спринт ще има аеробен елемент. Трудно е да се изолира напълно анаеробната система по време на тренировка – винаги ще има малко пресичане.’

Въпреки че тренировките за специфични енергийни пътища изглежда имат ползи във всички системи, интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) са тези, които дават най-голяма полза за вашите пари.

„Тялото реагира най-добре на различни натоварвания“, казва Дисли, „и тренировките по този начин ще ви дадат по-добра физиологична адаптация.Ездачи, които излизат на 85% от максималния си HR седмица след седмица, ще подобрят определени неща, но това няма да е толкова, колкото ако променят диапазона си от мощности и нива на усилие.“

Освен това има практична причина да замените поне едно от тези дълги карания с бърза HIIT сесия. „Очевидно ключовият момент е, че постигате резултати за много по-кратко време“, казва Истън. „Може да ви отнеме четири пъти повече време, за да постигнете резултатите, които получавате с HIIT от тренировка за издръжливост.“

Disley се съгласява: „Получавате много ползи от тези краткотрайни анаеробни неща, включително повишена скорост на метаболизма и подобрена инсулинова чувствителност.“Искате да сте чувствителни към инсулин, тъй като той помага на тялото ви да разгражда макронутриентите за гориво. „Виждате подобрена инсулинова чувствителност, ако накарате хората да правят спринтови усилия за няколко седмици, а не просто дълги аеробни сесии. Университетът в Бирмингам проведе проучване, при което субектите правеха четири до шест 30-секундни усилия за три дни в седмицата, за разлика от 40 до 60 минути упражнения пет дни в седмицата и подобренията в инсулиновата чувствителност бяха абсолютно същите.'

Едно към друго

Турбо тренировка

Въпреки всичко това, все още има школа на мисълта, която твърди, че най-добрият начин да тренирате за състезание за издръжливост е да използвате напълно тази аеробна система и да натрупате мили. Дисли признава, че повечето колоездачи не са склонни да използват анаеробния им капацитет толкова много, така че защо да се подлагате на болезнени HIIT сесии, ако ще карате велосипед повече от 100 мили?

„Въпросът е да разберем какво прави тренировката с телата ни“, казва Дисли. „Няма значение дали сте спринтьор на писта или някой, който прави Etape du Tour, трябва да погледнете какво предоставя тренировката, а не какво всъщност представлява тренировката.“За някои това може да изглежда контраинтуитивно но това, че The Dragon Ride не изисква половин дузина 30-секундни спринтове при 170% VO2 max, не означава, че спортните ездачи няма да имат полза от добавянето им към тренировъчната си програма.По-скоро вижте какви физически адаптации предоставят и как подобряват цялостното представяне.

Интересно е, че австралийска статия, публикувана през 2013 г., проследява 174 колоездачи и триатлонисти в продължение на 30 години тренировки и установява, че докато тяхната пикова анаеробна мощност и анаеробен капацитет намаляват доста драстично през годините, тяхната аеробна мощност, по отношение със статистическа значимост, не се промени толкова много. Според Дисли това се дължи на тези анаеробни пътища, които стават по-малко ефективни с напредване на възрастта, но резултатите също така затвърждават идеята, че въпреки че традиционното HIIT обучение вече не причинява продължителни адаптации към системата, към която първоначално е насочено, то всъщност продължава да носи ползи аеробните.

„Добавянето на седмична интервална сесия към вашата спортна тренировка ще ви даде безброй предимства“, казва Истън. „Това също е нещо, което може да ви накара да тиктакате през зимата, когато не искате да правите четири часа сесия по заледени и опасни пътища.“

Имайки предвид всичко това, е ясно, че дори най-дългото бягане с клуб или най-кратката спринтова сесия ще ангажира краката и белите дробове и всичко между тях. „Всичко над 30 секунди ще насочи всичките ви енергийни системи докрай“, заключава Дисли. „Това не е просто превъзходна мощност или скорост на спринта или дълголетие, това е голям континуум от трите.“

Популярна тема