Не всички форми на страдание при каране на велосипед са положителни, затова разглеждаме как да подходим към болката във врата, гърба, коленете и други
За много хора болката е част от колоезденето, особено ако настоявате за нов личен рекорд, опитвате се да добавите допълнителни километри към най-дългото си каране или го смесвате в групата на състезание. Въпреки това, дори и най-отдаденият мазохист все още трябва да бъде свободен да реши колко болка ще му бъде причинена.
Ако прекараното време на мотора кара тялото ви да боли, вероятно нещо не е наред. Тук разглеждаме някои от най-често срещаните заболявания при колоездене, техните вероятни причини и някои възможни решения.
Болки във врата и гърба
Удрянето на стъблото ви може да изглежда много професионално и да ви помогне да постигнете ниска и аеродинамична позиция, но освен ако нямате ниво на гъвкавост на йоги, също е възможно да ви нарани гърба.
За да се спуснете ниско, ще ви трябва изключително гъвкава долна част на гърба заедно с гъвкавост на бедрата над средната и сериозна здравина на сърцевината.
Освен това, тъй като предницата ви става по-ниска, ще трябва да изпънете врата си нагоре повече, за да компенсирате и да виждате надолу по пътя. Ако не обичате да се пръскате с подходящ велосипед, поне бъдете реалисти по отношение на нивата си на гъвкавост.
Ако позицията ви се струва твърде ниска, или пъхнете друг дистанционер под стеблото си, или го обърнете с главата надолу, за да повдигнете кормилото и преценете.
Има и прости упражнения, които можете да правите за борба с болките във врата и гърба, които можете да правите извън седлото или в него, стига да не бомбардирате.
Едно просто е да завъртите внимателно главата си първо наляво и надясно, докато сте в изправено положение, като я задържате за пет секунди във всяка позиция. Уверете се, че брадичката ви е прибрана.
Това поддържа шийния ви прешлен – врата ви – в неутрално положение, като същевременно дава на мускулите на врата ви добро разтягане. Повторете упражнението три пъти наляво и три пъти надясно.
Друго добър начин да опитате е просто да завъртите раменете си четири или пет пъти назад. Това кара мускулите на врата ви да се свиват и след това им помага да се отпуснат, както и отпуска мускулите на раменете и мускулите на горната част на гърба в процеса, което спомага за по-добрата опора на врата.
Една мускулна група, която може да бъде особено засегната от дългите часове на седлото, са вашите мускули-флексори на дълбокия врат, които трябва да бъдат стимулирани, докато сте на път.
Ще ги намерите дълбоко в гърлото си, от двете страни на трахеята. За да получите достъп до тези мускули, всичко, което трябва да направите, е да дръпнете брадичката си леко назад с нежно движение.
Тук нямате за цел да покажете двойната си брадичка – ако все пак се окажете с такава, това означава, че сте избутали брадичката си твърде много назад.
Ако откриете, че се борите, представете си, че държите топка за тенис точно между брадичката и гърлото си. В същото време си представете, че връв дърпа главата ви нагоре от темето на главата ви. Това ще удължи задната част на врата ви, разтягайки мускулите.
Сега опитайте да преглътнете. Ако боли, знаете, че насочвате правилно мускулите си сгъвачи на дълбокия врат. Задръжте тази позиция за около 10 секунди периодично по време на вашето каране, както и го направете няколко пъти, преди да се качите на мотора като загрявка.
Болки в коляното
Много често се случва мотоциклетистите да натискат много по-висока предавка от необходимото. Докато хора като Крис Фрум може да са в състояние щастливо да въртят краката си със 100 оборота в минута часове наред, това вероятно е малко бързо за обикновен шосеен колоездач.
Въпреки това, избирането на по-ниска предавка и повишаването на ритъма ви, вместо да въртите големите предавки, ще облекчи натиска върху бедрата ви и ще помогне за предотвратяване на схванатите или стегнати мускули в бедрата ви.
По същество, оставяйки предавките да свършат работата, вместо да натискате педалите, ще сведе до минимум напрежението, причинено на тялото ви.
Следващия път, когато излезете да карате, опитайте да карате една или две предавки по-ниски (по-лесно) от нормалното – както при изкачванията, така и при плоските части. В началото може да ви се стори неефективно, но скоро ще свикнете с него и тялото ви ще ви благодари в дългосрочен план.
Друга често срещана причина за болка в коленете е седлото ви да е поставено твърде ниско или твърде високо. Като много грубо правило, когато кракът ви е в долната част на хода на педала, кракът ви трябва да е почти изправен, но с леко извиване.
Седло, което е твърде ниско, може да причини болка или усещане като горещо бръмчене в предната част на коляното. Ако смятате, че седлото ви може да е малко ниско, опитайте да го повдигнете с 5 mm наведнъж.
Обратно, седло, което е твърде високо, може да накара бедрата ви да се люлеят, докато се спускат, за да достигнат долната част на хода. Това може да причини проблеми с гърба ви.
Въпреки това, най-честият резултат от твърде високото седло е болка в задната част на коляното, тъй като то се разтяга прекалено много. Ако смятате, че това може да е така, опитайте да пуснете седлото на стъпки от 5 мм, докато се почувствате по-удобно.
Позиционирането на зацепките също може да окаже влияние върху коленете, така че не се притеснявайте да бърникате къде се намират върху подметките ви. Поиграйте си с тях и вижте дали забелязвате разлика - както и прочетете повече по темата тук.
Болки в краката
Не е необичайно колоездачите да изпитат „горещи точки“в краката, които обикновено се появяват като болка под топките на краката и изтръпване на пръстите на краката.
Това идва от натиск, концентриран върху една част от подметката, притискайки нервите между костите на краката.
Това състояние всъщност е доста често срещано сред по-опитните колоездачи, тъй като мастните възглавнички в краката ни се свиват с напредване на възрастта, което означава, че нервите там долу са по-малко омекотени или защитени.
Ако краката ви са изтръпнали, едно от решенията е просто да разхлабите обувките си, за да позволите по-добър приток на кръв. Ако вече сте ги разхлабили и все още изпитвате изтръпване, може да решите да купите по-широки обувки.
Краката ви се разширяват, докато се загряват, което разбира се може да се случи, когато тренирате, така че докато вашият любим Сидис може да се е чувствал идеално в магазина, навън на пътя, в горещ ден може добре да е различна история.
Едно последно и сравнително евтино решение е да потърсите някои стелки. Въпреки че можете да вземете такива по поръчка, стандартните нестандартни ще са подходящи за повечето хора.
Стелките – или ортези, за да им дадем научното им име – са предназначени да поддържат свода на стъпалото, който може да се свие, особено с напредване на възрастта (щракнете тук, за да прочетете нашата персонализирана функция за ортопеди).йени
Цените за стелки за колоездене, като например BG Footbed Insoles на Specialized, започват от около £25 и в идеалния случай трябва да се сменят на всеки 12 месеца, ако карате 5000 мили или по-малко годишно, и дори по-често, ако правите повече километри от това.
Болки в глезена
Ако откриете, че изпитвате дискомфорт в задната част на глезена, това вероятно е признак на тендинит на ахилесовото сухожилие и сигурен знак, че сте се опитвали да правите твърде много твърде скоро.
Това заболяване е особено често срещано сред колоездачи, които са си направили продължителна почивка от седлото и вместо да се върнат внимателно към тренировките (което е правилният начин), просто са излезли там и са го разбили (което е грешния начин).
Поставянето на зацепките ви твърде далеч напред на обувките ви, което ви принуждава да въртите педалите през пръстите на краката, също може да натовари ахилеса ви и да доведе до болка в глезена.
И така, какъв е най-добрият начин за лечение? Е, освен да преместите зацепките си назад, ако това е причината за проблема, можете да заледите засегнатата област и да използвате противовъзпалителен гел.
Можете също да промените диетата си, за да се борите с всяко възпаление на ставите. Опитайте да изцедите твърдото стъбло на ананас и да го изпиете на празен стомах.
Подобно на повечето тропически плодове, ананасите са богати на мощен ензим, наречен бромелаин, който според някои проучвания може да намали болката и възпалението.
Докато повечето ензими се разграждат в храносмилателния ви тракт, бромелаинът всъщност се абсорбира в цялото ви тяло, което означава, че може да обиколи цялата ви система.
За да заредите своя сок, опитайте да добавите малко куркума към него. Проучване от 2009 г. показа, че тази пикантна билка е също толкова ефективна, колкото ибупрофен, за облекчаване на болката при страдащите от артрит.
Можете също да правите леки упражнения за облекчаване на болката в глезена. Опитайте да застанете на стъпало върху топките на краката си, като петите ви висят над ръба и разтегнете ахилеса, като леко натискате петите надолу.
Когато ги изтласкате възможно най-далеч, задръжте за 20 секунди и след това внимателно се повдигнете отново.
Болки в ръцете
Улнарната невропатия е състояние, което е малко вероятно да ви убие, но все пак може да бъде невероятно досадно. Ако дланите и малките ви пръсти, особено малките ви пръсти и/или безименните ви пръсти се чувстват изтръпнали, мравучкат или слаби след каране, може да оказвате твърде голям натиск върху лакътния си нерв.
Това е нервът, който минава през основата на ръката ви. Смачкайте това малко момче и изведнъж ще се окажете с цялата сръчност на осемдесетгодишен алкохолик.
Кокпитът, който е твърде нисък или тесен, може да постави прекомерна тежест върху ръцете ви, така че опитайте нещо малко по-спокойно. Подплатените ръкавици могат да помогнат, както и по-дебелата лента.
Други стратегии включват опити да хванете щангите по-малко здраво и да променяте позицията си по-често. Изпускането на няколко psi от гумите също ще намали нивото на вибрациите, предавани на ръцете ви.
Болки в бедрото
Натискането на прекалено високи предавки, прекалено стегнати мускули, слаби глутеуси (това е мускулната група в задната част) – всичко това може да причини болка в бедрата.
Ако установите, че вашите редовно се болят след дълго каране, помислете как карате. Натоварвате ли мускулите и ставите си твърде силно? По-добре превключете назад и увеличете каданса, за да намалите напрежението от бедрата си, вместо да рискувате да си нанесете дълготрайни щети. Можете също да подобрите силата на глутеусите си извън седлото.
Опитайте упражнения за люлеене с гири (люлеене на гири между краката ви в посока напред и нагоре). Това движение взривява глутеусите ви експлозивно.
За да извлечете максимума от това упражнение, уверете се, че сте стиснали задните си части заедно в горната част на движението. След това ще почувствате изгарянето на бузите на дупето си, но това ще направи чудеса, за да запази бедрата ви, както и да развие вашите бързо съкращаващи се мускулни влакна там долу.
Те отслабват с възрастта и въпреки това са от решаващо значение за почти всяка дейност, която извършвате – включително и карането на колело.
крамп
Все още е малко загадка какво точно причинява спазми, но ако искате да избегнете да стоите край пътя с краката си във въздуха, това определено помага да се затоплите правилно, да останете хидратирани и да запазите електролитите си допълнено – всички те са добри идеи така или иначе.
Калият също може да намали спазмите, така че опитайте да вземете банан, който е богат на минерала, като лека закуска. Съществуващи наранявания или прекомерен стрес и напрежение също могат да причинят повтарящи се спазми, така че ако ги изпитвате често, може би е добра идея да се свържете с вашия личен лекар.
Сигурно сте виждали и професионалисти да разклащат краката си, докато карат. Въпреки че това може да помогне, ако почувствате схващане, докато сте на мотора, освен ако не сте по средата на състезание, помислете дали да не слезете от мотора и да разтегнете мускулите си за няколко минути.
Правилното загряване също може да помогне за предотвратяване на спазми, след като сте слезли от велосипеда. Опитайте да прекарате последните 10 минути от пътуването си седнали и да се въртите, за да дадете възможност на краката си да се стоплят.
