Смутитата са чудесен начин за велосипедистите да получат правилното хранене, затова потърсихме експертна помощ, за да разберем как да храним вашия блендер
‘Готвя с вино. Понякога дори го добавям към храната“, каза авторът, пияч и всеобщ мизантроп WC Fields. В това се крие един от проблемите с готвенето: може да се окаже, дори и с най-добри намерения, да включите нездравословни и ненужни съставки, които може би първоначално не са били в списъка ви. Това може да бъде и гореща, продължителна и трудоемка работа, когато времето ви е по-добре да прекарате на велосипед. Но има решение в течна форма и то не е вино. Това е смути.
Смутитата не са заместител на храненето – трябва редовно да приемате нещо твърдо в себе си – но кухненският робот разкри цял свят от свежи възможности за хранене.
„Те са лесен начин за вкарване на калории в тялото от добри източници“, казва диетологът по ефективност Дрю Прайс, автор на The DODO Diet. „Течното хранене е добър отговор на проблема със задоволяването на нуждите от калории.“
„Те също са чудесен начин за получаване на правилните хранителни вещества, защото можете да добавите не само плодове, но зеленчуци и други здравословни съставки“, казва спортният диетолог и диетолог Сара Шенкер. „Колоездачите – и особено колоездачите за издръжливост – могат да бъдат по-податливи на инфекции, тъй като повтарящите се тренировки могат да отслабят имунната система. Те имат повишени нужди от витамини и минерали, за да останат здрави, както и във форма.“
Смутитата също могат да ви спестят пари, тъй като съставките им не са ограничени от датите „най-добър до“(в разумни граници). „Те са чудесен начин да използвате плодове, зеленчуци и други съставки, които иначе не бихте изяли, преди да изчезнат“, казва Шенкер. „Бананите, които са малко по-стари, не са много привлекателни, но това няма значение, след като са смесени. Смутитата са евтини, преносими и не правят синини.“
Те също са многофункционални и не можете да имате твърде много от тях. „Можете да ги използвате по три основни начина“, казва Прайс: „След тренировка, преди тренировка (в рамките на два часа) и за получаване на допълнителни хранителни вещества между храненията.“
„Те могат да допринесат значително за здравословния начин на живот“, казва Шенкер. „Ако сте сериозни за спорта, трябва да сте сериозни за храненето през 80-90% от времето, а не само преди или след тренировка.“
Хвърлете всичко в
Има стотици рецепти онлайн, но Schenker предлага да експериментирате: „Това е проба-грешка. Някои сайтове добавят нездравословни неща за вкус, но това не е необходимо или препоръчително, ако тренирате.’
„Преди и след тренировка ще залагате на въглехидрати за гориво и за подпомагане на възстановяването, с малко протеини и по-малко фибри“, казва Прайс. Между храненията и за закуска искате смесена храна: въглехидрати, протеини, мазнини и фибри.“
„Нискомасленото гръцко кисело мляко е добра основна съставка“, казва Шенкер. „Това е чудесен източник на протеини – двойно повече от стандартното кисело мляко – и аминокиселини, които насърчават възстановяването на мускулите. Плодовият сок също е идеален. Портокаловият сок е с висок ГИ [висок резултат на гликемичния индекс означава, че бързо освобождава енергия в кръвния поток] и може да се използва за бързо освобождаване на енергия [в рамките на 30 минути], но ябълковият сок е с нисък ГИ, така че може да се използва за бавно- освобождаване на енергия за три до четири часа.'
„Преди и след тренировка можете да пиете нещо като портокалов сок, банан и обикновен суроватъчен протеин“, казва Прайс. „За шейк можете да използвате смесени замразени горски плодове, бадемово масло и кварк, смесени във вода.“
През следващите три страници избрахме най-добрите зеленчуци, плодове и допълнителни съставки, които да подхранват вашето каране. Единственото нещо, което трябва да направите сега, е да нахлуете в шкафовете си и да експериментирате. Само не забравяйте да се отдръпнете от стойката за вино.
Изборът на реколтата
Ако не получавате достатъчно зеленчуци с основните си хранения, смутитата са чудесен начин да се насладите с жизненоважни хранителни вещества – и можете да прикриете вкуса, като ги смесите с по-сладък на вкус акомпанимент. Нашите експерти избират шест от най-добрите.
джинджифил
„Не е прекалено сладък и е пълен с доброта“, казва Шенкер. Джинджифилът е полезен за имунната система и здравето на ставите, благодарение на високото си съдържание на „гингерол“, което е противовъзпалително съединение. Дори по-добре, проучване в Университета на Джорджия установи, че ежедневният прием на джинджифил намалява мускулната болка, предизвикана от упражнения, с 25%.
Крес
„Кресът е невероятно здравословен“, казва Шенкер. Грам за грам има повече витамин С от портокалите, повече витамин Е от броколите, повече калций от пълномасленото мляко и повече желязо от спанака. Също така е с високо съдържание на бета-каротин, който тялото ви превръща във витамин А.
Листенца мента
Освен че добавя малко блясък към вашите смутита, „ментата е стимулант, който може да помогне на мозъчната функция“, казва Шенкер. Той също така стимулира ензимите в храносмилателната система, така че е добър за поддържане на здравословно тегло, което разбира се е от съществено значение за тренировките и състезанията по най-добрия начин.
моркови
„Страхотна основна съставка“, казва Schenker. „Те са богати на витамин А и съдържат каротеноиди, които помагат за здравето на сърцето.“Бета-каротинът, който се превръща във витамин А, също е антиоксидант, който помага да се поддържат клетките на тялото здрави.
Тиква
Те не са само за Хелоуин. „Тиквите съдържат витамин А, витамин С, фибри и калий“, казва Прайс. Освен това семената съдържат фитостероли, химикали на растителна основа, за които е установено, че намаляват LDL или „лошия“холестерол, и триптофан, аминокиселина, която произвежда химичния серотонин, който ви позволява да се чувствате добре в мозъка.
Бейби спанак
„Смесва се лесно и няма особен вкус“, казва Прайс. Зелените листни зеленчуци като спанака са друг добър източник на витамин К. Спанакът съдържа и желязо, което помага за метаболизма на протеините и играе роля в развитието на хемоглобина и червените кръвни клетки, въпреки че всъщност не кара бицепсите ви да изскачат магически, както досега преди това се носеше слух.
Плодовете на вашия труд
Бананите са природни енергийни блокчета, а ябълките държат доктора далеч, но тук нашият панел препоръчва шест от по-малко очевидните здравословни плодове, които трябва да добавите към сместа.
Маракуя
„Маракуята е чудесен източник на магнезий“, казва Шенкер. Този минерал помага за производството на енергия, поддържа костите здрави и подпомага както храносмилателната, така и нервната система. Маракуята също съдържа витамин С за укрепване на имунната система и фибри, които помагат за премахване на нездравословния холестерол и подпомагат храносмилането.
Смокини
„Пресните смокини съдържат повече калий от бананите“, казва Шенкер. Калият понижава кръвното налягане (като намалява риска от инсулт и сърдечни заболявания) и помага на вашия мозък, мускули и нервна система да функционират правилно.
Папая
„Наситено оцветените плодове като папаята съдържат бета-каротин, който се превръща във витамин А за подпомагане на имунната система и лигавиците на тялото“, казва Шенкер. Мукусните мембрани покриват кухини, които са изложени на въздуха, като ноздри, устни, уши и други места, които не искаме да обсъждаме. Витамин А помага да се поддържат тези кухини влажни и здрави.
Кървав портокал
„Кървавите портокали обикновено са по-меки от „стандартните“портокали и имат повече антиоксидантни фитохимикали“, казва Прайс. Червената пигментация на плода съдържа антоцианини, естествени съединения с противовъзпалителни свойства, които също са добри за предотвратяване на инфекции и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Червените портокали са богати на витамини А и С, за да подсилят още повече имунната ви система, плюс B9 (фолиева киселина) за здравето на сърцето.
Авокадо
„Подобно на смокините, те съдържат повече калий от бананите“, казва Прайс, „както имат и витамин К, който помага за изграждането на здрави кости и играе важна роля за здравето на сърцето.“Витамин К е необходим и за съсирването на кръвта, което означава, че помага на раните да зараснат правилно, ако слезете от мотора.
плод киви
„Плодовете киви са остри на вкус и се съчетават добре със зеленчуци“, казва Шенкер. „Семките също могат да придадат малко вкус на вашето смути. Най-важното е, че е с високо съдържание на витамин С.“
Най-доброто от останалите
Има много други неща, които можете да държите в кухненските си шкафове или в хладилника, за да придадете на вашите смутита допълнителен хранителен ритъм.
Хумус
„Нахутът в хумуса е чудесен източник на фибри“, казва Шенкер. Хумусът съдържа и зехтин, който е с високо съдържание на „добри“мононенаситени мазнини (които помагат за регулирането на холестерола и защитава сърцето), но с ниско съдържание на „лоши“наситени мазнини, които запушват артериите.
Фъстъчено масло
„Той е с високо съдържание на протеини, но и с високо съдържание на мазнини, така че използвайте само една супена лъжица“, казва Шенкер. Погледнете обаче положителните страни: въпреки че фъстъченото масло съдържа наситени мазнини, то съдържа и здравословни мононенаситени мазнини. Той е богат на калий, може да ви даде тласък на енергия благодарение на съдържанието на калории и е богат на витамин Е, който насърчава здравата кожа и подпомага здравето на мозъка.
Обикновен суроватъчен протеин
„Това върви с плодове или млечни продукти“, казва Прайс. Това е един от най-лесните начини да приемете протеини, за да подпомогнете възстановяването на мускулите след езда или, ако допълвате ездата си с работа във фитнеса, тренировка с тежести. Протеинът помага за възстановяването на малките разкъсвания в мускулните влакна, които са резултат от използването на тежести – след това те стават отново по-силни.
Семена
„Слънчогледовите или сусамовите семена не се смесват добре, но конопеното семе на прах го прави, а семената са пълни с хранителни вещества“, казва Шенкер. Конопените семена съдържат аминокиселини, протеини, есенциални мастни киселини и фитонутриенти, защитният от болести елемент на растенията с ползи за вашия имунитет, кръв, тъкани, клетки, кожа и органи.
Кокосово мляко
„Или пресен кокос, ако имате време да го отворите“, казва Шенкер. Кокосовото мляко е богато на фибри, витамини и минерали, включително желязо, селен, калций и фосфор. Селенът предпазва клетките от увреждане, докато калцият укрепва костите, а фосфорът ви дава повече енергия и помага за регулирането на хормоните.
Канела
„Канелата помага за регулирането на кръвната захар, което е полезно, ако приемате подсладени енергийни напитки“, казва Прайс. Също така съдържа фибри, желязо и манган, които помагат за здравето на костите, усвояването на калция и образуването на тъкани.]
Бързо ръководство за калций
Хранете се по пътя към победата с периодизирано хранене
