Най-добрата тренировка за колоездене е колоезденето, но няколко избрани елемента от комплекта за домашна гимнастика могат да ви помогнат да увеличите скоростта и да предотвратите наранявания
Да бъдеш по-добър колоездач не зависи само от това, което правиш на велосипеда. Разбира се, всички обичаме да караме – това е смисълът, нали? – но можете да подобрите своята форма и фитнес, като допълните времето си на път със специална фитнес програма.
И дори не е нужно да стъпвате извън дома си, за да го направите. Ще чуете много треньори да говорят за това как трябва да работите върху фитнеса си през зимата, когато кратките дни и обикновено мрачното време правят пътуването с велосипед много по-малко привлекателно. Но факт е, че силовите тренировки не трябва да бъдат – и всъщност не трябва да бъдат – сезонни.
„Няма да ви направи по-бързи на колело, но редовните домашни тренировки осигуряват множество предимства“, казва Том Нюман от Capital Cycle Coaching.
‘С напредването на възрастта мускулната маса намалява, така че редовната работа във фитнес залата подобрява силата и помага за контрола на теглото. Освен това подобрява плътността на костите и като сте по-здрави, е по-вероятно да останете здрави и по-малко вероятно да се нараните.“
Силен и стабилен
И така, откъде да започна? Ако възнамерявате да инвестирате само в един комплект екипировка, треньорите, с които Cyclist разговаряха, се споразумяха за неговата идентичност: гиря.
„Гира с тегло 10-16 кг е идеална за начало“, казва Нюман. „Започнете с около осем повторения и надградете до 15-20. След като се почувствате комфортно с това, увеличете тежестта и намалете повторенията.“
„Кетълбелите са много лесен начин да имате фитнес зала у дома и ви позволяват да правите всички ключови неща за колоездене по отношение на силата“, съгласява се британският треньор по колоездене Уил Нютън.
‘Велосипедистите имат шокиращо лоша стойка и много лошо активиране на задната верига. Склонни сме да бъдем четворно доминиращи, прегърбени над решетките.
Люлеенето с гири активира веригата и ви изправя, укрепвайки всички неща, които обикновено са слаби. И не можете да направите правилен замах с дъмбел, защото ако сте мъж, той ще ви удари където не трябва.“
Това, където той не е съгласен с Нюман, е по отношение на теглото. „В идеалния случай искате три: за мъже под 55 бих препоръчал 16 кг, 20 кг и 24 кг, а за жени бих предпочел 12 кг, 16 кг и 20 кг. Ако са твърде леки, няма да получите правилната техника и ще можете да я излъжете. Няма да използвате достатъчно глутеусите.
„Другият ключов ход е турското изправяне – в Google за подробности. Когато се направи правилно, това използва всички основни човешки движения“, добавя той.
„Принуждава ви да активирате ядрото си и включва бутане, дърпане и шарнирни движения.“
Кетълбелите обаче не са единственият вариант и все още има място в домашната ви фитнес зала за дъмбели. „Те са евтин, многофункционален и преносим начин за добавяне на устойчивост към основните силови упражнения, които можете да изпълнявате у дома“, казва треньорът и личен треньор Пол Бътлър от PB Cycle Coaching.
'Основните силови упражнения като клякания, разделени клякания и мъртва тяга с един крак са предназначени не само да ви направят по-силни, но и да ви помогнат да поддържате таза си стабилен, докато карате – Брадли Уигинс използва този тип тренировки за страхотни резултати ефект в подготовката за спечелването на Тур дьо Франс през 2012 г., добавя Бътлър.
‘Ако тазът ви се клати на мотора, ще загубите голяма част от мощността, която произвеждате. Ако сте достатъчно силни, за да останете напълно неподвижни, можете да генерирате значително повече сила върху педалите. И като имате добре балансирани, силни, гъвкави мускули и здрава сърцевина, ще можете да слезете по-ниско в предния край на велосипеда.'
Ключът е да поддържате вашите упражнения функционални – такива, при които основните мускули се използват за стабилизиране на тялото, докато ръцете и краката се движат. „Точно от това се нуждаем, за да работим ефикасно и ефективно“, казва Бътлър. Друга добра инвестиция е швейцарска топка, която можете да използвате както със, така и без дъмбелите. „Когато тренирате в нестабилна среда, набирате много повече мускули, защото тялото ви трябва да работи повече, за да се стабилизира“, добавя Бътлър.
‘Швейцарската топка е многофункционална, защото можете да поставите ръцете или краката си върху нея, като правите упражнения като преси и разгъвания, или да седнете върху нея, докато използвате дъмбели. Можете дори да го използвате вместо стол, за да дадете допълнителен тласък на мускулите си.“
Топки за това
Комплектът за домашен фитнес не е само сила. „Топка за лакрос, дунапрен ролер и еластична лента са добри за работа с мобилност“, казва Нютън.
‘Топката за лакрос е свързана изцяло с работа с меките тъкани – намиране на точки, които са проблематични, вероятно глутеусите, четириъгълниците и долната част на гърба. След като идентифицирате проблемите, работете върху един всеки ден в продължение на 10-15 минути, когато седите пред телевизора. Например, седнете на топката за лакрос и наистина я почувствайте как работи в глутеусите ви. Това ще накара мускулите да се отпуснат.“
Нютон казва, че ролката от пяна помага за удължаване на гръдния кош на гръбначния стълб – „по същество всеки прешлен с прикрепено ребро“. Дори невелосипедистите имат лоша стойка.
‘Преместваме лумбалния гръбначен стълб – долната част на гърба – и гръдният прешлен остава там, където е, което е напълно погрешно. Лумбалната част на гръбначния стълб заема мобилност и това е още по-лошо за велосипедистите, защото седенето на колело не изисква движение на гръдния кош.
„Лентите могат да се използват, когато има напрежение в ставата, за да се създаде пространство в тази става“, добавя той. „Ако имате стегнати бедра, дърпащата сила по крака отпуска мускулите.
‘Имайте предвид обаче, че натискът върху мускул не трябва да ви боли. Ако изтръпва или гори, трябва да спрете и да проучите проблема.’
Ниска цена до безцена
Някои биха възразили, че нямате нужда от никакъв комплект, за да тренирате у дома за колоездене, въз основа на това, че искате да карате колело, а не да влезете в Mr Universe.
„Доказателствата по отношение на различни упражнения, подобряващи представянето при аеробно колоездене, са в най-добрия случай двусмислени“, казва Рик Стърн от RST Sport.
‘Ако препоръчвам други тренировъчни стратегии, това обикновено е някакво упражнение със собствено тегло, което може да бъде туризъм, бягане или плуване, или от гледна точка на йога за сила и кондиция, пилатес или кръгове със собствено тегло. Освен, да речем, постелка за йога и маратонки, не съм сигурен, че имате нужда от много повече.“
Нютон не е съгласен – въпреки че за щастие някои от другите му предложения не изискват да дадете никакви пари.
„Бих препоръчал метла. Може да звучи странно, но е страхотно за работа по подравняване, така че ако правите напади, може да ви помогне да постигнете и поддържате неутрален гръбначен стълб, като го държите към гърба си, с контактни точки от задната част на главата надолу. Освен това ви учи да правите добър клек над главата: застанете с лице към стена, с пръсти на краката си на разстояние около два инча и метлата над главата ви.
‘Ако можете да клякате без ръцете, главата или коленете ви да докосват стената, имате добра подвижност. След това това може да се приложи към всяко повдигане, защото ви учи на движение без натоварване. Научете модела, след това добавете теглото. Можете също така да използвате тръба за отпадни води, като тези, които стърчат от къщата ви “, добавя той. „Те са твърди и кухи и могат да бъдат добри, ако смятате, че ролката от пяна е твърде мека, което може да бъде особен проблем за по-тежките ездачи.
‘Ако искате да накарате тези мускулни сегменти да се движат, колкото по-тежък е инструментът, толкова по-добре, особено ако установите, че сплесквате ролката.’
Вижте нашето ръководство за това как да клякате правилно
Основни неща за домашен фитнес, от които всеки колоездач се нуждае
Топка за фитнес
Купете 65 см топка за фитнес от Wiggle (£13,49)
Това е превъзходно оборудване – евтино, лесно и безопасно за използване, както и чудесно за извършване на голямо разнообразие от упражнения за укрепване на сърцевината. В идеалния случай искате такъв, който е достатъчно голям, така че когато седите върху него, краката ви да са свити на 45°.
Този, който идва със собствена помпа, е 65 см – което е горе-долу правилно, стига да не сте гигант или дете. Единственият му недостатък е, че е малко обемист, така че защо не го търкаляте под бюрото и го използвате, за да седите, когато имате имейли за изпращане.
Тъй като не можете да се отпуснете върху нея, това ще помогне за стойката и тъй като топката осигурява нестабилна повърхност, сърцевината ви (бедрата, корема, глутеусите и т.н.) ще бъдат подложени на постоянна работа, за да поддържате баланса си. Така че ще получите основна тренировка и ще помогнете на гърба си само като седнете!
Лицеви опори
Заемете позиция на дъска на пода и повдигнете краката си върху топката. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете. Бавно спуснете тялото си, като се уверите, че гледате право напред. Брадичката ви трябва да е първата част от главата ви, която докосва пода. Когато това стане, натиснете обратно до изходна позиция. Стиснете глутеусите и коремните мускули навсякъде.
Разпространение
Просто коленичете на пода с топката за фитнес директно пред вас. Поставете ръцете си върху топката и бавно я завъртете напред, доколкото можете, докато се разтегнете напълно. Задръжте позицията, като броите до пет, докато издърпвате корема към гръбначния стълб, след което го завъртете назад. Ще почувствате добро разтягане на гърба си и ще дадете лека тренировка на жизненоважните основни мускули.
Коремни преси
Седнете на топката с бедра, успоредни на земята. С ръце на гърдите си, бавно спуснете главата си назад, докато се изравни с бедрата, преди да се върнете бавно в изходна позиция. Вдишайте, докато се спускате и издишвайте, когато се изкачвате. Идеален за укрепване на цялата ви сърцевина, от бедрата до долната част на гърба.
Купете 65 см топка за фитнес от Wiggle (£13,49)
Съпротивителни ленти
Прост комплект, който може да се съхранява в чекмедже, когато не се използва. По същество голяма гумена лента, те са чудесни за подобряване на силата и гъвкавостта. За първото опитайте да увиете лентата около глезените си и да правите големи странични стъпки наляво и надясно, за да можете да виждате добре глутеусите си.
За последното опитайте да легнете по гръб с лентата, увита около единия крак, след това, като държите крака си изправен, го повдигнете към тавана, като го дърпате (леко) към себе си с ръцете си. Когато почувствате, че сухожилието ви се разтяга, спрете и задръжте за 30 секунди.
Купете съпротивителни ленти сега от Wiggle (£31,99)
Кетълбел
Не се притеснявайте, ние не ви предлагаме да работите за получаване на горна част на тялото в стил Арни, а по-скоро можете да използвате гири, за да натоварите сърцевината си и да накарате кръвта си да изпомпва.
Това, което ги прави интелигентна алтернатива на дъмбелите, е, че поради формата на тежестта, центърът на нейната тежест се измества с движение, така че вашият баланс – и следователно вашата сърцевина – са тествани повече. За да тренирате глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината, застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гирята над себе си.
След това с едно непрекъснато движение огънете коленете си и го завъртете назад между краката си, след което веднага го завъртете отново нагоре в изходна позиция.
Купете гири от JTX (от £29)
Лулки с гири
С краката на ширината на раменете, огънете коленете, за да спуснете тялото си. Хванете гирята с две ръце, повдигнете и завъртете напред и нагоре, като държите ръцете изправени, докато изправяте краката. Опитайте се да забавите падането на гирята, докато се връщате в изходна позиция. Повторете.
Купете гири от Decathlon (от £7,99)
Въже за скачане
Прескачането – упражнението на детската площадка, толкова любимо на силните боксьори – е превъзходна тренировка и за колоездачите.
Защо? Тъй като скачането е форма на плиометрично упражнение, което е предназначено да натоварва мускулите ви експлозивно в кратки, резки интервали, за да увеличи силата, особено в краката ви, което го прави чудесен за спринт, но тъй като работите с телесното си тегло, вашите кости също са от полза.йени
Като допълнителен бонус също е отличен, ако искате бърза, твърда кардио тренировка, която ще изгори бързо калории. Опитайте да пропуснете бавно сутрин за една до три минути, за да задвижите метаболизма си.
Купете въже за скачане от RDX (£19,99)
Медицинска топка
Издръжлив, ненатрапчив и полезен за множество силови и основни упражнения, този комплект е инвестиция, която си заслужава. Едно просто изключително ефективно упражнение, което да опитате с него, е руският обрат.
Просто седнете изправени на пода, с изпънати крака и леко свити колене. Поставете топката от лявата си страна, сега я хванете, вземете я и бавно завъртете тялото си надясно и потупайте топката по земята за първото си повторение.
Върнете го в лявата страна за второто си повторение и повторете 20 пъти. Опитайте да вдигнете краката си от земята за допълнително забавление за укрепване на сърцевината!
Купете медицинска топка от Wiggle (£34,99)
Порест валяк
Редовните масажи са страхотни, но редовните масажи също са скъпи. Това е мястото, където идва скромният дунапренов валяк. Те не са скъпи, но тъй като често ще търкаляте цялото си тяло върху него, струва си да похарчите малко повече, тъй като по-евтините са склонни да се огъват след известно време.
Професионалистът 3 в 1, който избрахме тук, също се предлага с по-малък, ръбест валяк и удобна масажираща бухалка. Когато се използват заедно, бухалката и ролките имитират терапевтична техника, известна като миофасциално освобождаване, която е много ефективна за поддържане на гъвкави и здрави меки тъкани.
С други думи, сега можете да облекчите болките в гърба и подколянното сухожилие в свободното си време. Купете един - няма да съжалявате. Вижте нашия урок за валцуване с пяна тук.
Купете ролка от пяна сега от Wiggle (£25,49)
Постелка за йога
Поради позицията, която заемате на велосипед, болките в гърба и напрежението в подколенното сухожилие са заболявания, които е вероятно да изпитате в даден момент от живота си при колоездене. Малко йога обаче може да направи чудеса.
Независимо дали решите да посетите клас или да го практикувате у дома с помощта на подходящо видео в YouTube, ще ви трябва постелка. Защо? Защото те създават стабилна среда за работа, което означава, че тялото ви може да се концентрира върху развиването на гъвкавост.
Това е ненужно скъпо, но изглежда доста страхотно.
Купете постелка за йога от SweatyBetty (£68)
Тенажор за окачване
Закачете тези два регулируеми кабела с дръжки на нещо стабилно (да речем дърво в градината ви или греда в къщата ви) и ще си осигурите моментална фитнес зала, която лазерно насочва силата на сърцевината.
Броят упражнения, които можете да правите с това, са безброй, вариращи от лицеви опори във висящо положение до асистирани клякания. Тъй като създава напълно нестабилна среда за упражнения, сърцевината ви получава невероятно интензивна тренировка.
Първоначално популяризирана от марката TRX, тази версия от Decathlon може да не е съвсем военна, но е достатъчно лека, за да бъде опакована и взета на почивка. Фитнес зала в чанта, ако желаете.
