Експериментирайте с йога и вижте как ползите от нея могат да се използват с добър ефект от колоездачите
Страните от миналото на колоезденето биха се присмивали на идеята за използване на йога за подобряване на представянето, но с перспективата да останем на закрито в самоизолация, която е явна възможност много скоро, трябва да използваме всички методи за поддържане на добра форма за велосипеда докато всъщност не карате навън.
Разбира се, можете да яздите на турбо тренажора, докато кравите се приберат у дома, и въпреки че следването на тези тренировки определено ще ви поддържа в супер форма, има вероятност да искате да адаптирате обучението си и да експериментирате с няколко различни упражнения поддържа ви в топ форма.
Можете да изберете малко тренировка със собствено тегло и сила на краката, за да подобрите експлозивността и силата, но може също да искате да въведете малко йога, за да увеличите така необходимата основна сила и гъвкавост.
Как работи йога?
Обикновено се изпълнява частно за опитни или в студио с инструктор и клас, който обикновено продължава от 45 минути до един час.
Идеално, ако искате да оползотворите добре обедните си почивки. Имахме късмета да получим индивидуална сесия с нашия прекрасен инструктор Никита Акилапа. С множеството нива на трудност е важно да сте честни относно способностите си. Не приемайте, че тези неща са лесни – не е!
Защо йога е особено полезна за шосейни велосипедисти?
„Йога наистина може да помогне за облекчаване на физическите проблеми, които идват с колоезденето – от стегнати подколенни сухожилия, прасци и бедра до дискомфорт в долната част на гърба и болки в раменете“, ни каза Никита. Не само помага за възстановяване на засегнатите от болка области, но също така предпазва тялото ви, като го прави по-силно.
„Помага за мобилизирането на ставите и за укрепване на мускулите около ставите, за да запази ставите в безопасност“, добави Никита. За млади колоездачи, които искат да се занимават по-сериозно с колоезденето, това е чудесен начин да подобрите формата си на велосипед. За ветерани ездачи, това може да отмени вредата, причинена от годините на тежко каране и болката, която твърде често води до.
Какви са другите предимства?
Голям аспект на йога е контролирането на дишането ви, така че да извличате повече от всеки дъх. Като дишате по-ефективно, ще подобрите способността на тялото си да транспортира кислород до мускулите ви. За мнозина йога също е форма на медитация и всъщност може да ви помогне да отпуснете тялото си и да се освободите от стреса. В този смисъл това не е различно от колоезденето, което означава, че ще можете да намерите своя дзен както на седлото, така и извън него.
Какво е всъщност да го правиш?
През първите 10 минути работихме върху дишането си, настройвайки дробовете си за предстоящия урок. „Тези дихателни практики ви помагат да ангажирате парасимпатиковата си нервна система, което ви помага да останете спокойни, но също така помага за храненето на мускулите“, каза ни Никита.
След като се отпуснахме по подходящ начин, започнахме да изпълняваме някои движения. След като изгледахме лесната за следване демонстрация на Никита, тя ни накара да правим неща като „The Warrior“и „Downward Dog“. Ангажирането на нашата сърцевина беше основен елемент за сесията, от изпълнението на планка до балансирането на нашите седящи кости и със сигурност можехте да почувствате изгарянето след това.
След около 20 минути стана ясно, че докато йога може да е бавна и грациозна (когато се прави правилно), тя е истинско упражнение и скоро бяхме изпотени от усилията си. Това, което първоначално изглеждаше като обикновен брой разтягания, се оказа умора за цялото тяло. И като всички трудни велосипедни сесии се чувствах наистина катарзисно.
Накрая лежахме по гръб, поемахме дълбоко въздух, контролирайки издишванията си според инструкциите, със затворени очи в медитативно състояние. Когато приключихме, пътуването до вкъщи беше удоволствие, с отпуснати крайници и болки в гърба, спокойни за веднъж.
Три йога движения за практикуване у дома
Котка/Крава
Застанете на четири крака и се уверете, че коленете ви са точно под бедрата, а ръцете са точно под раменете. Сега, като пъхнете пръстите си под краката си за по-голяма гъвкавост, натиснете гърба и лицето си към тавана, бутайки стомаха си към пода, вдишвайки, докато го правите, така че да изглеждате като котка, която се протяга.
След това, докато издишвате, обърнете това и натиснете стомаха си навътре, извивайки гърба си нагоре, така че да изглеждате като крава, която се шляе в полето. Това ангажира гръбнака ви и увеличава гъвкавостта на гърба ви без риск от нараняване.
Подобрена котка/крава
Заемайки изходна позиция котка/крава, изпънете лявата си ръка пред себе си и десния крак отзад, така че да балансирате върху другите два крайника.
След това бавно огънете коляното на десния си крак, достигайки зад вас, както правите, и задръжте крака си с лявата си ръка. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна. Това е трудно, но ви помага да укрепите ядрото си, като същевременно ангажирате вашите каре. Жизненоважни мускулни групи за велосипедист.
Прегъване напред
Застанете изправени и издърпайте корема си, преди да се наведете бавно. Дръжте краката си прави и спуснете ръцете си надолу, за да хванете прасците.
Спуснете се възможно най-ниско, след това задръжте позицията за 30 секунди, преди да се издигнете бавно. Това ще тества вашата гъвкавост, разтягайки подколенните сухожилия и долната част на гърба. Вдишайте дълбоко и бавно, докато се спускате.
Научете повече за семинарите на Никита Акилапа за „йога за велосипедисти“на yogawithnikita.com
Как иначе мога да правя йога от вкъщи?
Въпреки че за начинаещите е най-добре да потърсят квалифициран инструктор, който да ги научи на основите, часовете по йога могат да бъдат достъпни онлайн от уюта на собствения ви дом.
Всъщност има хиляди видеоклипове в YouTube, които преподават уроци от всички нива и дори няколко специално за йога за колоездачи.
За да започнете, можете да опитате да проследите този 25-минутен видеоклип по-долу:
