Тренировките и състезанията могат да оставят тялото ви на части. Ето как да се възстановите правилно навреме за следващото си каране
Всички сме били там. Останахте на предната част малко твърде дълго, приехте последното изкачване твърде силно и отидохте по дяволите за кожа по време на пътуването до дома. И сега не можете да ходите. Вмъкваш се в работата като OAP, пъшкаш, когато се изправяш и избягваш стълбите. Въпреки че болката и страданието са част от богатия гоблен на колоезденето, ако това повлияе на способността ви следващия път, когато се качите на велосипеда, значи нещо някъде не е наред. Всички знаем, че увеличаването на честотата и интензивността на карането е начинът за подобряване на производителността, но със сигурност трябва да има нещо, което можем да направим, за да компенсираме щетите, които причиняваме на себе си? Както се оказа, има – всъщност много – но първо нека да погледнем какво сте си причинили.
На каквото и ниво да се намирате, ден след (и ден след ден след) тежка тренировка или дълго каране ще откриете, че тялото ви не се въздържа да ви покаже колко е недоволно с вашите усилия. „Всички упражнения причиняват микроскопични разкъсвания на мускулите“, казва д-р Крис Истън, преподавател по клинична физиология на упражненията в Института за клинични упражнения и здравни науки, Университет на Западна Шотландия, „и колоезденето не е изключение. Тялото реагира на това с възпалителен отговор след първоначалното увреждане на мускулите, което води до болка, подуване и топлина.’ Ето защо тогава не можете да станете от стола си.
Трябва да се справите не само с болки и болки: дългият участък в седлото ще изчерпи запасите от енергия и ще остави резервоарите ви празни. Не само, че всичко това трябва да бъде заменено, но колкото по-дълго го оставяте, толкова по-малко е ефективно тялото ви да го обработва и да се увери, че отива на правилното място. След това има оксидативен стрес, причинен от увеличаването на свободните радикали, плаващи около тялото ви.„Вие непрекъснато произвеждате тези молекули“, казва Истън, „и въпреки че те имат някои положителни приложения, в по-голямата си част те просто атакуват клетките на тялото, причинявайки увреждане, свързано със забавена поява на мускулна болка [DOMS], както и преждевременно стареене на клетките. Обикновено те се измиват от витамини А, Е и С. По време на тренировка обаче производството се увеличава и тялото понякога не може да се справи.“
И накрая, има дехидратация, която може да причини всякакви здравословни проблеми, както и да забави възстановяването и да причини спазми. И си мислехте, че страдате основно, докато сте на мотора.
Без болка, без печалба
Не се страхувайте – с няколко добре поставени стратегии за възстановяване можете да намалите дискомфорта, който чувствате, и да се върнете на мотора възможно най-бързо. Първо, как да подредите тези повредени мускули? Протеинът може да помогне за ускоряване на процеса на възстановяване, като сплита повредените влакна, за да ги направи по-здрави, но трябва да сте бързи, защото прозорецът за оптимално усвояване на протеин след тренировка е до 20 минути след приключване, времето, когато мускулите ви се нуждаят най-много от хранителни вещества. Не се притеснявайте обаче – няма да ви се налага да хванете пилешки гърди в момента, в който откопчаете краката си.
„Трябва да спрете разграждането на чистата мускулатура и да стартирате процеса на възстановяване на тъканите“, казва Мая Ранчордас, ръководител на диетологията в Sheffield Hallam University и диетолог за Rapha Condor Sharp. „Нещо, което се усвоява бързо и може да се приеме веднага след тренировка, като половин литър мляко или напитка на млечна основа, е най-доброто. Проследете това с балансирано хранене като пилешки гърди, ориз и смесени зеленчуци в рамките на 90 минути и ще осигурите аминокиселините, за да помогнете на мускулите да се възстановят, както и да възстановите изчерпания мускулен гликоген.“
Значи възстановяването на вашите мускули е в ход. Сега какво правите с възпалението и болката, причинени от увреждането? Изненадващо, може да не искате да правите твърде много, за да го намалите. „Получената мъдрост казва, че възпалението трябва да се справя бързо, поради което имате неща като ледени бани и компресионно облекло“, казва Истън.„Но не забравяйте, че възпалението е важна част от процеса на мускулна адаптация и намаляването му може да повлияе на постиженията.“Причината, поради която е болезнено, е умишлена, защото ви спира да работите и да увреждате мускула отново, отменяйки цялата добра работа, която сте направили направи първоначално. „Това е нещо почти за самосъхранение“, добавя Истън. „Въпреки че стратегиите за бързо възстановяване са от съществено значение, ако сте професионалист в многоетапно състезание, същите методи може да не винаги са разумни за еднократни събития. Очевидно искате да намалите част от дискомфорта, но също така искате да сте сигурни, че оставяте тялото си да се занимава с това, което умее най-добре: да се грижи за себе си.“
Плувно движение
Хидратацията също може да бъде важен фактор за поддържане на правилното функциониране на тялото ви, но въпреки това, което може да ви кажат производителите на определени напитки, не е нужно непрекъснато да пиете ярко оцветена спортна напитка, за да сте сигурни, че се представяте добре.
„Прекомерното поглъщане на течности може да бъде едновременно непрактично и опасно“, казва Истън.„Няма нужда да заменяте повече от течността, която сте загубили. Ако сесията е била гореща и сте се изпотили много, попълването на тези течности е важно – но няма причина да не можете да използвате жаждата, за да прецените колко трябва да пиете. Ако изобщо не се чувствате жадни, тялото ви казва, че не е необходимо да приемате повече течност.“
„Подмяната на течности е нещо много лесно за правилно“, казва Ранчордас. „Просто се претеглете, преди да тръгнете на 60-минутно каране. Не пийте нищо, докато сте навън, и избършете излишната пот, когато се върнете. След това се претеглете отново. Всеки грам тегло, което сте загубили, се равнява на 1 ml течност, така че цифрата, която ви остава, е колко течност трябва да заместите за всеки час тренировка.“
„По време на упражнения с висока интензивност работите с повишена скорост на метаболизма, така че мускулите ви произвеждат много топлина“, казва Истън. „Това означава, че е вероятно да имате по-голяма загуба на течности по време на тези сесии, отколкото при такава за издръжливост.’ Особено ако сте пред видео на Sufferfest.
Pro plus
И така, какво ще кажете за професионалния опит? Иън Гудхю, бивш треньор в Team IG Sigma Sport, казва: „Реално погледнато, в етапно състезание най-доброто, на което можете да се надявате, е частично възстановяване, така че с нашите състезатели ние вземаме предвид това в тренировките, за да помогнем на телата им да се справят с това.“От разбира се, когато пътувате с професионалистите, вие се наслаждавате на предимствата на наличието на екип от хора, които да ви помагат, включително диетолози и масажисти.
„Стратегическото хранене по време и след пътуването може да помогне за възстановяването“, казва Ранчордас. „Ако карат повече от три часа или се състезават, се уверявам, че нашите момчета получават около 90 грама въглехидрати в съотношение 2:1 на глюкоза и фруктоза. Това ще удължи тяхното представяне и ще запази мускулния им гликоген. Освен това има доказателства, че приемането на въглехидрати по време на дълги карания намалява мускулните увреждания и предпазва имунната система. Те ще получат това чрез смес от банани, гелове, блокчета и напитки. Както казах, тяхното хранене след тренировка ще включва напитка на базата на млечни продукти веднага след това и хранене в рамките на 90 минути, въпреки че препоръчвам да консумират и малко казеинов протеин с бавно освобождаване, като извара, около 30 минути преди лягане, така че мускулите им да са здрави все още се хранят, докато спят.'
Популярният образ на всички професионални спортисти, скачащи направо в ледена баня след състезание, също не е точен. „Е, не можете да разнасяте вана, пълна с лед за всеки състезател“, казва Ник Улфендън, soigneur на Team IG Sigma Sport. „За нас един приличен масаж върши работа. Това, което има за цел, е да движи кръвта наоколо, като измива млечната киселина от мускулите и внася нови хранителни вещества, за да подпомогне възстановяването.“
Въпреки че не всеки разполага с чифт лечебни ръце, за да съживи уморените крака и да облекчи схванатия гръб, има какво да се каже за малко „Направи си сам“. „Много от ездачите използват дунапренови ролки“, казва Волфенден.„Те са наистина добри и общо взето можете да правите всичко с тях. Компресионната предавка също е много популярна, въпреки че не съм много сигурен в науката зад нея. Ако това помогне психически на ездачите с тяхното възстановяване, аз съм за това.“
Също така, добавянето на малко промоция за възстановяване в края на пътуването може значително да подобри шансовете ви да ходите правилно и на следващия ден. „Когато приключите със сесията си, превключете на много ниска предавка, така че кадансът ви да е около 120 оборота в минута“, казва Гудхю. „Направете това в продължение на 15 минути, за да накарате кръвта си да се изпомпва, и след това веднага щом влезете, легнете с краката си по-високо от главата си за 10 минути, за да накарате кръвта да се движи по цялото ви тяло.“
Сладкишът и халбата след каране може вече да са загубили привлекателността си, но има добра новина: имате извинение да си осигурите допълнително затворено око. „Сънят е инструмент номер едно за възстановяване“, казва Гудхю. „Възстановяването е свързано с компенсиране на претоварването на вашата система. Ако не позволите възстановяването, не получавате ползата от работата, която сте свършили. Така че тренирайте по-усилено и се възстановявайте по-често. Когато почивате, ставате по-силни, защото тялото ви се възстановява, след като сте го разкъсали на парчета по пътя.“
Как да се възползвате максимално от интервалните сесии
Ядете ли достатъчно протеин?
