Всички знаем важността на съня, но наистина ли получаваме достатъчно и с нужното качество? Велосипедистът открива
Според проучване от 2016 г. на Кралското дружество за обществено здраве, средният възрастен британец спи по шест часа 48 минути на нощ, което като се има предвид средната продължителност на живота в Обединеното кралство е 81,5 години (2012-2014 Office for Национално статистическо проучване), означава, че е вероятно да прекараме 157 607 часа в леглото през целия си живот на зряла възраст. Или около 18 солидни години.
Това може да звучи доста много – в края на краищата остават само 45,5 години зряла възраст за колоездене – но същото проучване на RSPH твърди, че не достигаме предпочитаната от нас квота за сън (цифра въз основа на продължителността на участниците в проучването смятат, че се нуждаят от) с 54 минути на вечер. С други думи, повечето от нас губят почти цяла нощ сън на седмица, или приблизително 20 803 часа или 2,37 години през живота си.
Може би това звучи като оправдана отстъпка, тъй като би означавало, че имате 2,37 години да правите повече неща, но за д-р Джеймс Маас, социален психолог, който измисли термина „силова дрямка“и който съветва водещи американски спортни отбори за добрия сън важността на съня не трябва да се подценява.
„Нашата култура просто не цени съня“, казва д-р Маас. „Има погрешно вярване, че можем да постигнем повече, ако спим по-малко, но нищо не може да бъде по-далеч от истината. Липсата на сън за една нощ може да ви направи раздразнителни и уморени, но през целия живот това е свързано с рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2, ранна поява на Алцхаймер… списъкът може да продължи. Освен това, лишаването от сън означава загуба на умения за социализация, така че да не се чувствате като екипен играч, както и повишено възприемане на усилия и по-ниска мотивация, определен спад в двигателните умения, значително нарушено вземане на решения и лоша ситуация осъзнаване.
‘Такива неща са критични за всеки спортист, особено за колоездач. Всъщност, ако погледнете изключителни ултраатлети, с малко място за подобряване, този магически сребърен куршум, който да ги направи още по-добри, е да добавите към съня им. За повечето „нормални“хора между седем и половина и девет часа е добре и според моя опит в работата със спортисти бих казал, че възможно най-близо до девет и четвърт часа е идеално.“
Тежки удари и въпреки че не бих се описал като „изключителен ултраспортист“, това ме накара да се замисля. Спя ли достатъчно като човек и ако спя повече, ще ме направи ли по-добър като колоездач?
Аз само спя
Както всички съвременни пътешествия на открития, моето пътуване започва с търсене в Google: „Какви са ефектите от съня върху спортните постижения?“Това извлича изследователска статия от Станфордския университет, озаглавена „Ефектите от удължаването на съня върху спортните постижения“На студентски баскетболисти. Констатациите на статията са толкова прозаични, колкото и заглавието й: „Оптималният сън вероятно е полезен за постигане на върхови спортни постижения.“
По време на шестседмичното проучване група баскетболисти, които обикновено спят между шест и девет часа на нощ, са помолени да спят минимум 10 часа. Резултатът беше подобрение във времето за спринт над 282 фута („базова линия до половин корт и обратно към основната линия, след това до цял корт и обратно към основната линия“) от 16,2 на 15,5 секунди средно, заедно със свободно хвърляне и три -увеличение на точността на хвърляне с 9% и 9,2% съответно и намаляване на времето за реакция.
Посланието изглежда ясно: отделете си 10 часа на нощ и ще се представите по-добре. Но тъй като проучването засягаше баскетболисти, а не колоездачи, трябва да определя приложим набор от тестове за измерване на съня и ефективността на велосипеда. За това се обръщам към Джо Уейнрайт, ръководител на лаборатория в Института за човешка ефективност в Съри, който е работил много върху връзката на съня със спорта.
„Можете да направите 20-минутен FTP тест или подобен“, казва той. „Ключовото нещо е да не правите това твърде често или да не увеличавате упражненията си като цяло, тъй като тези неща вероятно биха довели до подобрения сами по себе си.“
Wainwright също предлага онлайн тест за психомоторна бдителност (PVT), който измерва времето за реакция в продължение на две минути с помощта на програма „щракнете, когато го видите“. Решавам да следвам модела на Станфорд за шестседмично изпитване, като реших да измервам моята 20-минутна средна мощност и максимална минута мощност на Wattbike през първата, третата и шестата седмица и да правя PVT по едно и също време на всеки ден.
Документирането на времето ми за сън ще бъде от решаващо значение. През последния месец изпробвах проследяване на активността Fitbit Blaze, устройство, което записва и регистрира съня и безпокойството чрез комбинация от монитор за сърдечен ритъм и акселерометър (когато сърдечният ритъм и движението спаднат, вие спите). Трябва да се отбележи, че това не е медицински одобрено устройство, но аз решавам, че е готово да се предлага на потребителя и съответствието с моите собствени анекдотични доказателства го прави полезен инструмент.
С изключение на праговите тестове, очаквам с нетърпение това. Спите по 10 часа на нощ? Какво не харесвате?
Възможност да мечтаете
В рамките на две седмици осъзнавам, че целта ми от 10 часа няма да проработи. Освен животът, който тече около мен в цялата си работа и социална слава, Cyclist ме изпраща да карам спортно каране в Мароко и през четиридневното пътуване спя средно шест часа 40 минути сън на нощ, 31 минути по-малко, отколкото преди предприето това изпитание. Както PVT, така и резултатите ми за мощност също са по-лоши и моят Fitbit ми казва, че съм по-неспокоен през нощта.
Осъзнавайки моя шестседмичен срок, решавам, че имам нужда от помощ, така че си уредете среща с професор Ейдриън Уилямс в Лондонския център за сън, ветеран от каузата, който брои уелския отбор по ръгби сред своите клиенти.
„Ние сме длъжни да живеем живота си“, казва ми той съчувствено. „По-малко от 20% от хората могат да издържат на по-малко от шест часа сън и очевидно вие не сте такъв. Не можете да „банкирате“сън, като спите в очакване, но можете да натрупате недостиг на сън, поради което статистически хората спят допълнително два часа през уикенда. Качеството на вашия сън е друго съображение. Лягането в 10 вечерта и събуждането в 8 сутринта не гарантира 10 часа добър сън.“
Уилямс посочва, че имам „анатомия, която се поддава на хъркане, тъй като имате прекомерна захапка“, нещо, което може да ускори събуждането, както и „неправилен вид нощна брачна възбуда“, и ние прекарайте известно време в обсъждане колко често се будя през нощта (отговор: доста често, но за кратки периоди) и какво правя в часовете преди заспиване, тоест моята „хигиена на съня“.
‘Като колоездач си представям, че пиете много кафе. Проблемът е, че кофеинът възпрепятства съня, но има полуживот от около пет часа“, казва той. „Така че 100 mg кофеин-кафе в 14 часа ще означава 25 mg във вашата система в полунощ. Упражнението е друг фактор. Спим по-добре, ако сме повишили вътрешната си температура, тъй като губим около 1°C през нощта, и 30 минути енергични упражнения ще направят това, но времето е от решаващо значение. Твърде рано и до вечерта сте загубили тази допълнителна температура; твърде късно и сте повишили нивото на адреналина си в най-лошия момент. Упражнението пет до осем часа преди лягане е идеално.
„Избягвайте и екраните. Те излъчват синя светлина, а часовникът на тялото ви се настройва от синя светлина, така че телефонът или телевизорът преди лягане могат да забавят съня. Интересното е, че светлината от книгите е от зелената страна, което е много по-малко вредно.“
След като предположих, че мога да подобря качеството и количеството на съня си, ме насочиха към психотерапевта на Лондонския център за сън, Пени Смайли, за да ми помогне да установя по-регулиран модел на по-дълбок сън.
Отпътуване към Земята на Нод
„Леглата са за спане и правене на любов“, казва Smyly. „Искам да съм сигурен, че ако си в леглото, спиш, така че ще пренастроим часовника ти. Имате един телесен часовник, който тече от понеделник до понеделник, така че е важно да сте последователни. Лежането през уикенда, за да наваксаме съня, го обърква.“Обсъждаме текущите ми навици и решаваме, че най-доброто време за мен да се събуждам всеки ден е 8 сутринта. Изненадващо обаче Smyly ми казва
Засега трябва да си лягам в 1 сутринта.
‘Ако искате да си легнете по-рано, това зависи от вас, но не се събуждайте по-късно от 8 сутринта и ставайте направо от леглото. Натискането на snooze на будилника просто позволява на тялото ви да започне следващия цикъл на сън, което ви кара да се чувствате замаяни, когато в крайна сметка станете“, добавя тя.
Очевидно седем часа обикновено са приложими за повторно трениране на часовника на възрастните, тъй като те „ви правят достатъчно уморени, за да принудят тялото да заспи по-дълбоко“. Уговорката тук е, че Smyly обикновено би препоръчала това за три месеца (преди пациентите да коригират продължителността на времето, прекарано в сън по свой вкус, запазвайки постоянното време за събуждане), но моят бърз курс ще ми позволи да правя това само за още четири седмици. На следващо място, хигиена на съня. Консумацията на кофеин след 14 часа е изключена, както и всякакъв алкохол през трите часа преди лягане.
„Също така искам да избягвате големи разговори с партньора си преди лягане, както и гледане или четене на новини, всичко това може да създаде безпокойство“, казва Smyly. „Без екрани в час преди лягане и се опитайте да правите поне две 20-минутни кардио сесии всяка седмица също през деня. Опитайте се да не си лягате гладни, но избягвайте сладки храни вечер. Освен това през първата седмица никакво четене в леглото. Леглата са за спане, запомнете.’
Кардиото, с което се справям, но останалото се оказва трудно. Изчезнаха еспресото за вземане, нощните епизоди на Игра на тронове и четените в леглото романи. Всъщност през следващата седмица се оказвам толкова лишен от стимул преди лягане, че на няколко пъти си лягам много по-рано от 1 сутринта поради смесица от умора и скука. Въпреки това съм твърдо решен да ставам в 8 сутринта.
Седмица по-късно се върнах да видя Смайли и тя изглежда доволна от напредъка ми.„От вашия дневник на съня изглежда, че спите по-дълбоко и с по-последователен модел. Това е добре и сега можем да добавим фаза на спиране. Това трябва да отнеме около 45 минути до един час преди лягане.
‘Първо вземете дневник с твърди корици. Трябва да е с твърди корици. От лявата страна на страницата напишете няколко неща, които ще се случат утре, например бизнес среща. Вдясно отбележете първото нещо, което трябва да направите, за да се случи това, например „резервирайте стая за срещи“. Не пишете повече от пет неща. Когато сте готови, затворете книгата с шамар. Това е много важно.
‘След това дишане. Седнете изправени и си представете триъгълник между слънчевия сплит и тазобедрените стави. Вътре в този триъгълник си представете, че има балон, който пълните, като вдишвате. Вдишвайте и издишвайте, четири секунди навътре, пет навън, като се фокусирате върху изтласкването на корема си. Правете това, докато се почувствате спокойни, а след това останалото време прекарайте в четене. Намерете книга, която ви отвежда извън живота ви, като роман – такава, която е увлекателна, но не прекалено стимулираща.
‘Накрая изберете три неща, които да направите, преди да загасите светлината, и се придържайте към тях по ред. Може би е миене на зъбите, настройване на аларма и след това овлажняване. Това е един вид подход на кучето на Павлов - тези неща ще започнат да сигнализират за сън. Накрая изгасете светлината и заспите. Ако се събудите през нощта и умът ви започне да блуждае, просто си спомнете шума от затръшналата книга.“
Чучулиги и сови
За първи път в процеса започвам да се събуждам преди алармата си в 8 сутринта. Не всеки ден, но в значителен брой случаи. Смятам, че процедурата за отпускане на Smyly е полезна, но отчайващо трудна за придържане, дърпането на леглото е много по-голямо от желанието ми да седна и да напиша какви стъпки ще предприема утре, за да се опитам да завърша статия, която пиша за съня.
Въпреки това се будя по-малко през нощта, но според данните на Fitbit все още съм някак неспокоен, така че макар да рискувам да кажа, че съм по-бдителен, не съм напълно сигурен, че се чувствам повече енергизиран физически. Така че с предстоящия ми последен прагов тест се консултирам с Уейнрайт.
„Последните изследвания показват, че хората имат хронотип – тоест, предразположеност да функционират по-добре сутрин или вечер“, казва той. „Чрез определяне на вашия хронотип можем да намерим времето на пикова ефективност през деня, така че мотивацията ви да е по-висока и физическата ви адаптация по-добра.“
За да направя това, попълвам въпросник Horne-Ostberg Morningness Eveningness, който включва въпроси като: „В колко часа бихте станали, ако бяхте напълно свободни да планирате деня си?“Уейнрайт анализира резултатите и ми казва Аз съм в междинната категория, „както повечето хора“и моето пиково физическо време е около 6,5 часа след събуждане или около 14:30, като се има предвид, че ставам в 8 сутринта.
В някои отношения това е разочароващо да се чуе. Като много хора се опитвам да спортувам на обяд, който за мен е между 13 и 14 часа. По този начин, без да искам, вече постигам рутинно време за върхова производителност и като такъв не мога да се надявам на някакви магически печалби за една нощ само чрез изместване на тренировъчния ми график. И все пак, по друг начин, добре е да знам, че времето ми за обучение е възможно най-ефективно. Въпреки това, преди да успея да се потупам по рамото, Уейнрайт има някои лоши новини въз основа на неговия анализ на моите дневници и данни за съня: „По-голямата част от времето не спите достатъчно за някой на вашата възраст [31], така че от тук нататък бих предложил да се придържате доста твърдо към модела от 23:30 до 8 сутринта.'
Лека нощ от мен
Следващите три седмици са постоянна битка с времето за лягане. Спазването дори на полицейски час приблизително в 23:30 ч., промяна с около час от навик, който съм култивирал от десетилетие, е упражнение за изключителна умствена дисциплина, телефонни напомняния и ограничаване на социалните ангажименти. Но идва последната седмица и изглежда, че може би си е струвало.
В 14:30 правя последния си тест за Wattbike и цифрите са окуражаващи, ако не и умопомрачителни. Моята 20-минутна средна мощност вече е 302 W, а максималната ми минутна мощност е 402 W, увеличение съответно с 4,5% и 2%.
Както Уейнрайт посочи първоначално, стойностите на мощността ми може да са се увеличили поради по-редовното правене на теста и той може да е прав. Но другаде това, което обективно е така, е, че моите случаи на бодърстване и безпокойство са значително намалели и често спя цяла нощ. Времето ми за лягане стана по-последователно и спя при маркера на Уейнрайт от 8,5 часа. Резултатите ми за PVT (време за реакция) също са най-ниски за всички времена, спадайки от средно 324 ms седмично до 276 ms.
В крайна сметка не се съмнявам, че дори повече сън би бил от полза и ако денят беше по-дълъг, може би ще постигна целта от 9,25 часа на д-р Маас или 10-те часа кип на баскетболистите от Станфорд. Но, за да перифразирам професор Уилямс, „аз съм длъжен да водя живота си“и не съм професионален спортист, чието съществуване едновременно постановява и позволява максимална почивка. Може би, ако спях повече, щях да бъда, но като се има предвид цикличният характер на живота, който влияе върху съня и сънят, който влияе върху живота, наистина не съм сигурен, че ще мога да се отклоня твърде много от сегашното си положение – или ако мога, ще отнеме много повече от шест седмици. Все пак сега поне имам към какво да се стремя и съм по-добре подготвен да наблюдавам ситуацията малко по-нащрек.
