Планините са враг на велосипедиста, но както открихме, всеки може да подобри способността си за катерене за един месец
На около 45 км западно от входната ми врата се издига планината на Рутланд. Няма хижи по склоновете му, няма свирещи мармоти по поляните и заснежени върхове. Но има подходящо превключване – истински зиг, последван от истински заг.
Stockerston Hill е 1,6 км дълго изкачване от категория 4, според Strava. Това не е най-дългият или най-острият хълм в никакъв случай, но е превъзходен показател за мисия, за да видя доколко мога да подобря способността си за катерене… в рамките на един месец.
Всяко лято, откакто се помня, пристигах на стартовата линия на сериозно събитие, чудейки се дали съм направил достатъчно, за да стигна до финала.
Искам тази година да е различна. Искам да се смея в лицето на контурите, да се усмихвам на наклони и да атакувам изкачвания. И така, как да отприщя своя вътрешен Саймън Йейтс?
Февруари е и случайно се озовавам да яздя през равнините на Fens заедно с италианския бивш професионалист и ветеран от девет Гранд Тура, Матео Карара.
Попитах го как е тренирал за планината и по пищен начин той разкрива как ще изгради сила на равнина: изберете висока предавка, останете седнал и натискайте силно педалите за пет, 10, 20 минути. И тогава той демонстрира, ускорявайки към хоризонта.
Така че за следващите ми няколко излизания въвеждам пристъпи на въртене на педалите на висока предавка, докато приятел не ме попита какво правя и не ме чака отговор. Осъзнавам, че това е същината на моя проблем.
Почти всичките ми знания за обучение са събрани чрез осмоза, взети, когато не съм ги търсил, погълнати, когато не съм обръщал внимание.
Крички факти и измислица, маскирани като експертиза. Изкачвал ли съм се въпреки или поради подхода си?
Сега, както казва гласът зад кадър във филмовите трейлъри, време е да станем сериозни. Ще изследвам сферите на физиката, биомеханиката, храненето и тренировъчните програми в стремежа си да направя катеренето по хълмове и планини лесно.
Е, по-лесно.
Привличането на Земята
При всяко каране три фактора отнемат енергията на велосипедиста: съпротивление при търкаляне, съпротивление на въздуха и гравитация. На плоския път първите две пречат на напредъка.
Но тъй като пътят се издига и скоростта пада, значението на аеродинамиката намалява и битката с гравитацията се засилва.
„При много бавни скорости [16 км/ч или по-малко] съпротивлението на въздуха е незначително“, казва д-р Дейвид Суейн, професор по наука за упражнения в университета Old Dominion във Вирджиния.
Не му казвам, че има много изкачвания, при които се гордея, че се доближавам до тази „много бавна скорост“, а вместо това се съсредоточавам върху неговата гледна точка: трябва да мисля по-малко за моя аеропрофил и повече относно противопоставянето на гравитацията, тъй като колкото по-малко тежест трябва да нося нагоре, толкова по-лесен става животът. Така че естествено започвам с мотора.
Надстройка от £259 ще намали 53g от моите педали; £280, инвестирани в ново седло, биха могли да намалят 65g; и £50 биха могли да премахнат 13g (по-малко от удар в носа) от моята клетка за бутилка.
Инвестицията в някои нови колела обаче изглежда по-мъдър залог.
„Спестеното тегло на която и да е въртяща се част струва повече от спестяването му на статичен елемент“, казва Крис Бордман в своята Биография на модерния велосипед.
„Ефектът от ниската ротационна маса е толкова важен, че мотоциклетистите са готови да използват супер леки джанти от въглеродни влакна и да пожертват част от спирачната ефективност, за да намалят до минимум тежестта около крайниците.“
Джейк Пантоун, маркетинг директор в производителя на колела Enve, потвърждава, че: „Колкото по-леко е колелото, толкова по-добро е за изкачване, освен ако не карате със скорости над 13 мили в час [21 км/ч].
'По принцип колкото по-бързо се движите, толкова повече се възползвате от аеродинамиката.'
Изкачването на какъвто и да е сериозен наклон с 21 км/ч е толкова неосъществима мечта за мен, колкото намирането на £2500 за нов чифт обръчи Enve, и докато стрелката на везните за баня се върти до 75 кг, неохотно признавам че изрязването на дървен материал от моята шестфутова рама е най-рентабилният вариант за намаляване на натоварването ми нагоре.
Jo Scott-Dalgleish, хранителен терапевт, специализиран в спортове за издръжливост, разбира моята главоблъсканица. Искам да отслабна, но да поддържам достатъчно енергия, за да тренирам, плюс всички корекции в диетата ми трябва да са подходящи за семейството.
В крайна сметка е достатъчно трудно да накараш децата да ядат лазаня и грах, да не говорим за смути от цвекло, моркови и джинджифил в стил Team Ineos.
„Ако искате да отслабнете, имате нужда от малък калориен дефицит“, казва Скот-Далглиш. „Големият калориен дефицит ще бъде контрапродуктивен, защото имате нужда от енергия, за да тренирате, така че гледайте да ядете около 300 калории на ден по-малко, отколкото обикновено.
'Освен това трябва да увеличите приема на протеини, за да защитите мускулната си маса. Първото нещо, което трябва да си отиде, са боклуците. Не можете да очаквате да подобрите състава на тялото си, като ядете чипс и сладкиши, а алкохолът няма полза.“
В крайна сметка, изяждането на една филийка препечена филийка вместо две за закуска, избирането на супа вместо панини на обяд и отказването от вино на вечеря ме отвежда удобно отвъд целевия дневен дефицит от 300 калории.йени
Време е да се съсредоточите върху тренировъчния елемент.
Професионален подход
Пийт Уилямс не е роден на височина, нито живее в подножието на пиренейските върхове, той все пак успя да спечели фланелката на Skoda King of the Mountains в Обиколката на Великобритания през 2015 г.
Когато го настигнах в дома му в Скиптън, той дори призна, че катеренето не е било естествено за него, така че е трябвало да работи усилено, за да поправи слабостта си.
В четиричасово тренировъчно каране той може да вкара до 2500 метра изкачване и ме насърчава да добавя възможно най-много хълмове към моите маршрути.
Що се отнася до техниката, „Склонен съм да остана на седлото толкова дълго, колкото мога, но ако стане много стръмно и не мога да се кача на екипировката, тогава ставам от седлото, “, казва Уилямс.
И той ме оставя с една последна мотивация: „През повечето време това е изкачване, където се решава изборът на състезание и ако можете да се изкачите над изкачването близо до предната част, вие сте там за убий.'
Истината е, че имам нужда от собствен тренировъчен план, така че се свързвам с Роб Уейкфийлд, треньор от ниво 3 с Propello в Ексмур. Първият му съвет идва във входящата ми кутия с неустоим заглавен текст: „Подобрете катеренето си без тренировки.“
Уейкфийлд ме подтиква да намеря изкачване, което отнема около шест минути, и да го карам възможно най-силно. Нетърпелив за прогрес, се отправям към планината Рутланд и се погребвам.
Отпуснат над кормилото в горната част, превъртам данните на моя Garmin: време, 6m 21s; максимална скорост, 29kmh; средна скорост, 16,7 км/ч.
Следващия път, предлага Уейкфийлд, трябва да започна с 95% от тази средна скорост за първата минута и след това да ускоря до 100% за остатъка. Опитвам го и времето ми е подобно, но съм по-малко развалина, когато пробия върха.
„Няколко дни по-късно излезте и карайте същия хълм за трети път“, казва Уейкфийлд.
‘Карайте първите две трети от изкачването със средната си скорост. За последната трета от изкачването увеличете скоростта до ниво, което смятате, че можете да задържите за две минути – усилете темпо, което ще ви отведе до върха. Ще си задал нов PB“, добавя той уверено.
И той е прав. Смущавам се да открия, че съм прекарал 25 години в колоездене в щастливо невежество. Прилагането на тези нови тактики съкращава времето ми до 5m 35s – 46 секунди по-бързо – и ме премества от 866-то място в класацията на Strava на 374-то място.
Моята максимална скорост беше намаляла с 2,4 kmh, но средната ми, по-важната цифра, се повиши с 2,4 kmh. Това е по-скоро монументална, отколкото незначителна печалба, и ако мога да съчета тази стратегия с по-добра годност, се вълнувам от това, което мога да постигна.
Уейкфийлд се съгласява да адаптира своята „Осемседмична програма за обучение по катерене по хълм“в четириседмичен блок, за да спази крайния ми срок, и казва, че не се притеснява, че не живея в Дейлс или Сноудония.
„Тази програма е насочена към крайъгълните камъни на способността за катерене: сила, мускулна издръжливост и аеробен капацитет“, казва той.
„Тренирането на тези специфични способности ще направи краката ви по-силни и издръжливи на продължителна работа и ще подобри способността ви да използвате кислород за производство на енергия.“
Първата стъпка е да изчисля моя „прагов сърдечен ритъм“, който брутален изпитателен период установява като 161 bpm.
Три пъти седмично каранията ми вече имат цел. Нежеланите мили се изхвърлят в полза на интервални сесии с различни нива на интензивност плюс толкова мили за издръжливост, колкото мога да натрупам.
Силовите сесии, на които се наслаждавам – високи предавки, смесени с нисък каданс, докато натрупвам мощност по хълмове. Но тренировките за издръжливост и аеробен капацитет се оказват по-предизвикателни.
Трудно ми е да съпоставя целевия си каданс с целевия сърдечен ритъм, въртя се между предавки и често ми е трудно да събера енергия за последната тренировка.
Полетата с данни на моя GPS също се превръщат в мания и в едно отношение започвам да карам като Крис Фрум, взирайки се в екрана, а не в пейзажа. Поне имаме едно общо нещо.
И за първи път попътните ветрове стават мои приятели – опитвайки се да достигна целта за пулса си с попътен вятър, краката ми се въртят като Road Runner в Looney Tunes.
Последна печалба
С подобряването на фитнеса си съм решен да гарантирам, че всеки мускул играе своята роля в преодоляването на гравитацията и изследванията ме водят до научна статия, озаглавена Мускулна активност по време на колоездене нагоре.
Изводът е, че стоенето извън седлото генерира по-висока мощност, но с по-високи разходи за енергия, отколкото стоенето в седнало положение – което ще рече, че е по-малко ефективно, дори и да се чувства по-лесно.
„Превключването между двете позиции за въртене на педалите в режим на изкачване позволява на велосипедистите да използват две различни мускулни вериги“, се казва в проучването, което обяснява защо често се чувства по-лесно да въртите педалите в седнало положение веднага след кратък период на изправяне извън седлото.
Редуването на позиции има смисъл при дълги изкачвания, заключава.
Заинтригуван, преследвам проблема с Ричард Фолет, физиотерапевт, който работи с британския отбор по триатлон за Английския институт по спорт в Лафборо.
„Качвате се нагоре, искате да използвате глутеусите и квадрицепсите си“, казва той. „Ще видите катерачи в обиколката, които се возят на качулки или капки по равнината и веднага щом започнат да се катерят, се качват на върховете на решетките.
„Вместо да се катерим по капките като Марко Пантани, повечето от нас искат да седнат, което отваря ъгъла на бедрата ви и означава, че можете да активирате глутеусите си малко по-добре.“
Решавам, че идеалното място да тествам теорията и напредъка си в тренировките е спортно, което е начинът, по който откривам, че треперя на стартовата линия в Инвърнес, чакайки да започне Etape Loch Ness.
Това е красиво пътуване, а 8-километровото изкачване на времето от Форт Огъстъс е страхотно. Разгръщайки мозъка, а не мускулите, поддържам стабилно темпо, поддържам сърдечната си честота точно под прага и скоро избирам ездачи, които тръгват твърде силно.
Когато резултатите бъдат публикувани, станах 73-ти от 2500 ездачи на изкачването. Развълнуван съм, но не мога да се отърся от паметта си за ездача, който прелетя покрай мен, сякаш караше Ducati, а не Dogma.
Формуляр за намиране
„Да можеш да ускориш нагоре е огромно предимство“, казва Хелън Кели от Kelly Cycle Coaching, бивш професионалист, който се състезава за Австралия на Световното първенство.
„Помислете за спортистите, които могат да го направят“, казва тя. „Повечето от тях са световни шампиони или класически ездачи, способни да пресичат, за да прекъсват изкачване.“
Хелън ме инструктира в изкуството на „торкинга“, техника, която удължава времето, през което всеки крак е надолу, за да се възползва от мощните четириъгълни мускули.
Вижте повече - Как да получите по-здрави крака за колоездене
Умението включва изправяне от седлото, поддържане на тялото неподвижно и накланяне на мотора без зиг-заг на предното колело.
„Едната ръка се огъва, докато другата се изправя и обратно“, казва Хелън. Трябва да се чувства така, сякаш правата ръка бута мотора под ъгъл, докато противоположният крак се изправя, за да поддържа стабилност, и тя ме съветва да гледам спринтьор на забавен каданс.
Малко повече от четири седмици, откакто започнах тази кампания, се озовах отново в планината Рутланд, с 1 кг по-лек и въоръжен с нови тактики, нова техника, подобрена физическа форма и данни за сърдечния ритъм, за да ме спрат да изпадам на червено.
Взирам се нагоре по склона. Няма да е лесно, но знам, че ще задам PB. Пет минути и 15 секунди по-късно съм на върха и този път чувствам, че мога да го направя отново.
Представете истинските Алпи.
