Тъй като Олимпиадата в Рио беше толкова успешна за Team GB, ние откриваме някои съвети от неговите звезди в колоезденето, за да подобрите вашето каране
Летните олимпийски игри в Рио може и да са приключили, но имаше триумфален резултат от британските колоездачи на писта и шосе. И така, как състезателите, представляващи Team GB, се подготвят за класиране на подиума? Тук Фруми, Кав, Уиго и колеги обясняват какво ги кара да продължават, както физически, така и психически, да се състезават на най-голямото спортно събитие на земята. И по този начин предложете някои доста солидни съвети, които останалите от нас, смъртните колоездачи, могат да приложат към нашите малко по-малко славни начинания!
Зареждане с гориво
Всички знаем колко важна е диетата за представянето на един колоездач от най-високо ниво, но какво хапват преследвачите на гонг с надеждата, че това ще им даде предимство в Рио?
1. Опитайте каране с ниско съдържание на въглехидрати. Крис Фрум: „Понякога правя това, което наричаме каране с ниско съдържание на въглехидрати, при което сутрин ям омлет с малко авокадо или нещо подобно, но без въглехидрати, и се придържам към това поне за първото няколко часа пътуване. На теория това учи тялото ви да бъде по-ефективно и да изгаря мазнините като гориво, така че когато дойдете в деня на състезанието и се заредите добре с въглехидрати преди състезанието, е почти като да имате втори източник на енергия, който не сте имали преди.'
2. Яжте, за да тренирате. Geraint Thomas: „Храненето е изключително важно, ако искате да тренирате по най-добрия начин. В тренировъчен ден ще ям каша и кисело мляко сутрин. По време на пътуването може да хапна палачинки, оризови сладки и може би кофеинов гел накрая. Когато свърша, ще пия протеинова напитка и малко ориз с риба, а вечерта малко салата и супа с паста и пиле.“
3. Закуската е важна. Сър Брадли Уигинс:„Започвам почивния ден с качествено мюсли или каша, тъй като те бавно освобождават енергия и въглехидрати. Добавям и чаена лъжичка годжи бери [които са пълни с витамин С], ленено и слънчогледово семе [за добавени омега-3 мастни киселини], които имат добър вкус и се усвояват лесно.“
4. Уверете се, че резервоарът е пълен. Адам Йейтс:„В деня на състезанието ще имам купа зърнени храни, като малко мюсли, и голяма чиния ориз за закуска. Не е приятно и няма добър вкус, но просто трябва да го направите и да го свалите, или ще се разбиете, когато се състезавате.“
5. Не пропускайте хранения. Лизи Армитстед: „Уверявам се, че имам три основни хранения на ден. Никога не пропускам хранене. Виждал съм толкова много ездачи, които влизат в този цикъл на качване на тегло и гладуване и можете да правите това само толкова много пъти, преди метаболизмът ви да е напълно изтощен. Така че се уверявам
Имам три хранения и след това става дума за постоянно здравословно хранене.
6. Избягвайте скоковете на захарта. Ед Кланси: „Геловете имат предназначение за състезания и ако засечете правилното време, можете да получите добър удар, когато го поискате. Но за ежедневното обучение последното нещо, което искате, е скок на захарта след 20 минути след карането. Истинската храна с нисък ГИ е най-добрият начин за дълги разходки. По време на тренировъчните лагери караме соняра да прави партиди оризови сладкиши и каша сутрин, вместо зърнени закуски, богати на захар. Няма смисъл да имаш това и да се взривяваш през първия половин час!’
7. Тренирайте, за да ядете. Лаура Трот:„Знам, че не мога да пия наистина сладки спортни напитки, тъй като имам проблем с киселинен рефлукс и те просто ме разболяват. Така че винаги се придържам към храна, която знам, че ми харесва. Свикването с това какво ще ядете и пиете преди и по време на събитие трябва да бъде част от вашето обучение. За мен това обикновено е паста и месо вечерта преди дълго каране, закуска с Weetabix Minis и препечен хляб и няколко блокчета по време на самото каране. Обикновено се стремя да хапвам нещо на всеки 20 минути. Но всеки е различен, така че вижте какво работи най-добре за вас и след това се придържайте към него.“
8. Бъдете естествени. Марк Кавендиш:„Вместо да приготвям шейкове за възстановяване през цялото време, смятам, че е по-добре да избера лека закуска, която е пълна с добри неща. Винаги съм обичал шам фъстъци, които имат много протеини – повече от 12 g в типична порция от 150 g – и тонове витамини и минерали като калий, така че ги ям между етапите на състезанието. Дори накарах моя диетолог да създаде енергиен бар с тях. Сега практически целият колоездачен свят ги яде. Никога не отивайте напълно синтетично – тялото ви се нуждае от истинска храна.’
В седлото
9. Как се изкачва част 1. Geraint Thomas: „Атакувам изкачване на по-стръмните части, по-трудните части. По този начин оставам на върха. След това използвам по-плитките градиенти, за да имам малко въздух. Също така се опитвам да остана на седлото, само за да наруша ритъма или на особено стръмен участък. Отнасяйте се към изкачването като към часовник – вие сте срещу изкачването!“
10. Как да изкачвам част 2. Крис Фрум: „Аеродинамиката не е толкова важен фактор при изкачване, така че не е нужно да се сгушвате над кормилото. Обичам да седна, да отворя малко гърдите си и да имам добър лост с ръцете си. Не искам горната част на тялото ми да се движи от една страна на друга, тъй като това е просто загуба на енергия, така че се опитвам да държа горната част на тялото си неподвижна, ако мога, и оставям краката ми да свършат цялата работа.
11. Как да изкачвам част 3. Сър Брадли Уигинс: „Не използвайте най-високата предавка, която можете. Може да се движите малко по-бавно на по-ниска предавка, но ако въртите педалите по-бързо и по-плавно, ще стигнете по-далеч и по-бързо в дългосрочен план, с по-щастливи крака. Когато стигнете до хълм, не го атакувайте на най-високата предавка, която можете да управлявате, освен ако не сте напълно уверени, че можете да завъртите предавката до върха. Вместо това изберете по-ниска предавка, за да започнете, останете на седлото и я сменете на по-висока, ако ви е удобно.“
12. Подхранвайте скоростта си. Лаура Трот: „Докато напредвате и се опитвате да подобрите скоростта си, можете да опитате тренировка, наречена „20-40s“– спринт за 20 секунди и след това почивка за 40 секунди и повторете тази последователност четири пъти за един комплект. Можете да правите толкова серии, колкото искате. Това е добър начин да подобрите скоростта и фитнеса си за доста кратко време.’
13. Спринт тренирайте по интелигентния начин. Марк Кавендиш: „Обичам да стигна до дъното на леко спускане, където просто се търкалям. Не педалите много, просто се търкалях с около 40 км/ч. След това, когато ударих плоскостта, бум! Ударих го силно и вдигнах 70 км/ч и се опитах да го задържа 300 метра. Аз винаги умирам. И всичко е свързано с умиране и просто опит да поддържаш това усилие в продължение на 300 метра. Ако можете да изминете това разстояние, тогава можете да издържите 250 метра, няма проблем.“
14. Изградете фитнес. Лизи Армитстед: „Правя много максимални усилия от 30 секунди, с минимално възстановяване (около 30 секунди) и повтарям тези интервали толкова често, колкото мога. Трудно е, но наистина е добро за фитнес. Друга добра сесия е да направите две 20-минутни прагови усилия, близки до максималното ви усилие. Наистина се боря с тях, но знам, че ме правят по-добър.“
15. Тествай се. Адам Йейтс:„За мен, колкото по-трудно и трудно е състезанието, толкова по-щастлив съм. Колкото по-хълмисто е, толкова повече отговаря на силните ми страни като катерач, така че ще се опитам да заседна. Не обичам лесните дни с много равнини.“
16. Каденсът е крал. Ед Кланси: „Когато се научите да карате с по-бърз каданс, ще откриете, че започвате да въртите педалите по-ефективно. Ако използвате нисък каданс, е лесно да тропате нагоре и надолу по педалите. Но ако въртите бързо педалите, вие естествено се научавате как да освобождавате мощността през цялото завъртане на педалите на 360 градуса. Мислете за ритъма си като за оборотите на кола – ако искате да се движите по-бързо, трябва да увеличите оборотите на двигателя.'
Психическа подготовка
17. Имайте ролеви модели. Адам Йейтс: „Когато за първи път започнах да се занимавам сериозно с колоезденето, си спомням, че видях Хоаким Родрикес на етап от Тирено-Адриатико и един от етапите завърши на стръмно изкачване, което той спечели в категоричен стил. Оттогава исках да печеля такива състезания и да се превърна в такъв ездач.“
18. Концентрирайте се върху ангажираността. Ед Кланси: „Тайната е да се съсредоточите върху ангажираността. Мотивацията идва и си отива, но ангажираността е различна: или се ангажирате с програма за обучение, или не. Толкова е просто. Така че в дните, когато не можете да бъдете задници, приемете, че не сте мотивирани и се концентрирайте вместо това върху ангажимента си. Може да не ви хареса тренировката този ден, но се посветете на нея и след пет часа ще изпитате невероятно чувство на удовлетворение.“
19. Разбийте пътуването и го направете управляемо. Geraint Thomas: „Много колоездене е психическо. Бих казал, че е наполовина психически и наполовина физически. Минаваш през толкова много в главата си. Този слаб глас ви казва да спрете: „Какво правиш?“Това е голяма битка, но се научаваш да разделяш пътуването на по-малки части и да продължиш.“
20. Не се оправдавай. Лизи Армитстед: „Излизам да се возя всяка сутрин в 9 сутринта, защото ако превърнете тренировките в рутина или навик, винаги ще излизате веднага от вратата. Ако седя и мисля за това, започвам да си измислям извинения, особено ако времето не е хубаво. Също така е добре да имате някого, с когото да се срещнете, защото няма да искате да го разочаровате – дори и да не се чувствате готови да се возите. Срещам се с моята приятелка, австралийската колоездачка Тифани Кромуел, всяка сутрин, така че се държим взаимно на път.“
21. Забавлявай се. Лаура Трот:„Намирам го за по-стресиращо на велодрома, отколкото на пътя, защото може просто да си ти пред тълпата, но за мен е просто да се наслаждавам. Излизайки с чувството, че ще се насладя на това, което ще правя, откривам, че това ме спира да мисля твърде много за това, което ще правя!
22. Провалът може да доведе до успех. Крис Фрум:„Мисля, че мотивацията е интересна тема. На фона на разочарованието, разбира се, в момента е изключително разочароващо и се чувствате така, сякаш сте загубили месеци и месеци обучение и подготовка – просто сте излезли направо през прозореца – но всъщност тези разочарования са фантастични, това е, което ме избира up, това е, което ме мотивира, наистина. Прибирам се вкъщи и анализирам защо нещата се объркаха и наистина се чувствам така, сякаш това ми дава много мотивация да се върна още по-силен при следващата възможност, която получа.“
23. Разгърнете въображението си. Марк Кавендиш: „Попадам в зоната, като визуализирам състезанието. Спортните психолози всъщност преподават тази техника, но така или иначе това е нещо, което съм правил през целия си живот. Когато бях дете, не ходех по пътищата около остров Ман, а си представях как карам по пътищата, които бях гледал по телевизията. Все още правя това сега.“
24. Поговорете със себе си. Сър Брадли Уигинс: „Трябва да държите шимпанзето си в клетката – вашето „шимпанзе“е вашата емоционална страна и в ситуация на напрежение трябва да реагирате с логика, а не с емоции. Разработете мантра като „Готино и спокойно“, когато сте на добро място, за да си повтаряте, когато нещата станат сериозни. Можеш да тренираш нещо милиони пъти – като футболист с дузпи – но когато стане въпрос за скъсване, трябва да се трансформираш в безмилостен робот или ще се задавиш и ще пропуснеш шанса си.’
