Толкова просто ли е като каране за X часа с X вата?
Въпреки че би било жалко, ако единствената цел на колоезденето стане отслабването, то често е полезен страничен продукт от времето, прекарано на велосипед. В същото време, ако вашият спортен директор е поискал да увеличите вашите ватове на килограм или вашият лекар е упълномощил, че малко извън средата може да е добре за общото ви благосъстояние, колоезденето за отслабване може да бъде много ефективно.
Можете ли обаче да преведете целта си за загуба на тегло в обща сума в километри? Краткият отговор е: някак си… За да стигнем до дъното на сложната наука и да се опитаме да отговорим на въпроса – „колко разстояние трябва да карате, за да загубите 1 кг мазнини?“– събрахме група от експерти.йени
Вземете калкулатор и разберете какво съветват.
Разграждане
Колоезденето изисква усилия, а усилията изискват енергия, а изгарянето на енергия ни помага да отслабнем – всички знаем това. Но освен тези обобщения, би било полезно да знаем колко точно тегло можем да отслабнем, като караме велосипед. И така, ето въпросът: колко далеч трябва да кара средностатистическият ездач, за да загуби един килограм мазнини, ако приемем, че други фактори като диета и редовни дейности остават същите?
Науката има отговора, но достигането до него не е толкова лесно, колкото си мислите - и винаги помнете да обмисляте храненето си, защото не можете да надминете вилицата.
„Отслабването не е точна наука и има всякакви променливи“, казва Адам Кери, главен изпълнителен директор на corperformance.co.uk. „Но като грубо ръководство, велосипедистът може да изчисли енергийния си разход по следния начин: среден ват x време в часове x 3,6.
'Така че, ако консумирате средно 100 вата за два часа, вие изгаряте 720 калории. По същия начин можете да се качите на турбо тренажор и да правите един час на 200 вата, например, което също ще ви даде изгаряне на калории от 720 – или можете да го направите по обичайния си маршрут, ако имате електромер.'
Сега изглежда всичко, което трябва да направим, е да изчислим общите калории, които трябва да изгорим, за да се освободим от този 1 кг мазнини.
„Можем да изчислим, че 1 g мазнина съдържа девет калории енергия“, казва Грег Уайт, професор по приложен спорт и наука за упражнения в Ливърпулския университет Джон Мурс.
'Ако приемем, че всичко е вярно – което е плод на въображението, защото всеки е различен – това означава, че 1 кг човешка мастна тъкан е еквивалент на 7800 калории [870 г липиди х 9 калории мазнини на грам].'
Да приемем, че ще карате със средно 200 вата. „Малцина от нас редовно ще консумират средно над 200 вата при дълго пътуване“, казва Кери.
Как да използвате тренировка, адаптирана към мазнини, за да станете по-добър колоездач
Ако разделите 7800 калории, които съставляват 1 кг телесна мазнина, на 720 калории, които ще изгорите, карайки с 200 вата за един час, това ще ви отнеме 10,83 часа – 10 часа, 49 минути, 48 секунди по-точно – за изгаряне на 1 кг мазнини. Сега да приемем, че на равен курс при 200 вата без насрещен вятър можете да ускорите средно 30 км/ч. Това означава, че за да изгорите 1 кг мазнини, ще трябва да изминете 324,9 км. Лесна работа. Тръгвай си. Но почакайте.
„Не е толкова просто“, казват Кери и Уайт почти в унисон.
Пристъпи на глад
„Тук има няколко криви“, казва Кери. „Първата е вашата диета. Тези цифри се основават на факта, че не сте променили приема на калории и че имате добра, чиста диета. Истината е, че не сме много добри в това, особено защото тренировките стимулират апетита.
'Ако седите двама души в една стая за половин час, те ще бъдат по-малко гладни от двама души, които карат колело за същото време. И ако се поглезите с лате след каране, това е около 200 калории. Това може да отмени половин час тренировка, ако сте били средно 100 вата.“
Но това не е всичко. „Тези цифри предполагат, че ще изгорите най-добрата част от 8 000 калории мазнини като единствен източник на енергия, а това никога не се случва“, казва Уайт.
‘Енергийният метаболизъм използва всички налични ресурси – ние просто пренасочваме зависимостта си от един източник към друг.
'Наскоро завърших Marathon des Sables [епичното състезание по пустинно бягане] и в един дълъг ден вероятно изгорих 8 000 калории, но не загубих 1 кг. Сумите са съставени от въглехидрати и протеини и са много сложни.“
Какъв тип каране ще повлияе на съотношението между мазнини и въглехидрати, които изгаряте. „От каране с ниска интензивност до вашия анаеробен праг [максимално устойчиво усилие], вие произвеждате коефициент на респираторен обмен [RER]“, казва Уайт.
‘Това сравнява консумирания кислород с произведения въглероден диоксид и от това можем да преценим какво гориво се използва. RER от 1,0 или повече означава, че метаболизирате предимно въглехидрати“, добавя той.
‘RER от 0,7 е чиста мазнина и ще се доближите до тази цифра само в покой или като правите много леки упражнения. Колкото по-трудно вървите, толкова по-голям е приносът на въглехидратите. Ето защо бавните, стабилни упражнения са известни като „зоната за изгаряне на мазнини“. Но също така трябва да внимавате, защото всяка прекомерна консумация на въглехидрати води до липогенеза, при което по време на процеса на разграждане на въглехидратите захарите се отлагат като мазнини.
'Те ще бъдат използвани като източник на гориво, ако тренирате достатъчно интензивно, но ако не го направите, те ще се съхраняват като мазнини.'
Сега започва да изглежда така, сякаш е по-добре да спрем въглехидратите и изобщо да не караме велосипед – или със сигурност не с максимални усилия. Но почакай. Има и друг начин.
„Ако правите интервали, все още можете да изчислите средната си мощност, но това има ефект върху метаболизма ви, след като спрете да карате“, казва Кери.
‘Предимството на интервалите – кратки периоди на тежко каране, смесени с периоди на възстановяване – е, че те повишават скоростта на метаболизма ви за следващите 24 часа. Проблемът е, че те са доста разрушителни.
'Те увреждат мускулните влакна повече от тренировките в стационарно състояние и щетите продължават до 48 часа, така че ако се опитате да карате на следващия ден, не сте толкова силни. Изходната ви мощност може действително да падне, ако не сте обучени да го правите.“
Бързо мислене
Така че трябва да има баланс и има друг начин за оптимизиране на изгарянето на мазнини в дните, когато не правите интервали.
‘Можете да ограничите калориите при дълго, бавно каране и да карате на гладно. Не яжте преди или по време на пътуването“, казва Уайт. „Това увеличава използването на мазнини, но трябва да карате четири до шест часа. Не можете да го направите за един час, както можете, ако бягате.
'Комбинирайте това с интервали, за да повишите своя BMR [базален метаболизъм], но не правете интервали на гладно. Това е така, защото ще изгаряте повече въглехидрати, така че имате нужда от гориво, или може да откриете, че не можете да завършите сесията.
'По-лошото е, че ако въглехидратите ви свършат, тялото ви ще влезе в катаболно състояние и ще започне да разгражда мускулите, защото когато сте в „отрицателен калориен баланс“, тялото ви не може да използва всичките си запаси от мазнини. '
Вашето ръководство за създаване на план за обучение, подходящ за вас
Накратко, трябва да комбинирате дълги карания на празен стомах с добре заредени интервали – „два пъти седмично е идеално“, казва Кери – за да оптимизирате възможностите си за изгаряне на мазнини.
И така, къде ни оставя това? „Колко мазнини изгаряте е напълно индивидуално“, казва Уайт. Въпреки това, ако свикнете да тренирате на гладно, вашият процент на разход на енергия от мазнини може да бъде между 20%-50%.
Използвайки тази долна оценка като наша базова линия, нека се върнем към тази цифра от 324,9 км. Ако 20% от общия ви енергиен разход на това разстояние идва от мазнини, ще трябва да карате пет пъти повече, за да изгорите килограм мазнини.
„В реалния свят това не е съвършена наука“, казва Кери. Все пак ще го пробваме. Ще се видим след 1 624,5 км.
