Болката в гърба е често срещано оплакване сред велосипедистите, но това не е необходимо да спира амбициите ви за каране, както открива Cyclist
Болката в гърба може да бъде толкова често срещана сред велосипедистите, колкото бръчките с тен. Това болезнено усещане в кръста, което тъпо пулсира към края на карането и също дълго след като сте слезли от мотора.
Всъщност норвежко проучване сред колоездачи установи, че най-често срещаното нараняване при прекомерна употреба на велосипед не са краката, нито специално коленете, а всъщност гърба.
Собственият редактор на Cyclist Pete Muir е един от онези колоездачи, които са се борили с дългата и тежка война срещу болките в гърба при колоездене и той искаше да знае какво може да се направи, за да се излекува и предотврати проблема
Защо болките в гърба са толкова често срещани?
„Болката в гърба е най-голямата причина за медицински грижи в света. Това е причина номер едно хората да отидат при лекаря си“, казва Крис Петит, физиотерапевт от Movement Perfected в Лондон и запален колоездач.
„Зависи повече от всичко от възрастта. Най-често срещаното нещо, което виждаме, са хора, които седят дълго време през деня, след което отиват и карат колело 100 мили през уикенда в извита поза, така че никога не дават на гърба си необходимата почивка по отношение на огъване. В резултат на това те постепенно развиват мускулни дисбаланси, които допринасят за болките им в гърба.“
В British Cycling, главният физиолог Фил Бърт има по-еволюционно обяснение за разпространението на болките в гърба: „Вече не се изяждаме от хищници, така че има по-малко натиск от околната среда върху подбора на хора с болки в гърба. Ако седим тук и се появи саблезъб тигър и ти можеш да бягаш по-бързо от мен, защото имам болен гръб, ще ме извадят от генофонда.'
С все повече хора, които са генетично предразположени към болки в гърба, влошени от начин на живот, който включва много седене, последвано от кратки, интензивни моменти на активност, ние, съвременните хора, създадохме перфектната среда за процъфтяване на проблеми с болки в гърба. Но ограничено ли е до велосипедисти на определена възраст, които работят предимно на бюро?
„Около 80% от професионалните колоездачи, с които съм работил, са имали някакъв проблем с гърба“, казва Мат Рабин, хиропрактик за Team Cannondale и автор на The Pain-Free Cyclist. „Много от тях няма да говорят за това. Това е нещо, с което те просто се справят и продължават да се представят на най-високо ниво.“
Но това не означава, че самото колоездене е проблемът – всъщност карането на колело е една от по-добрите дейности за хора с проблеми с гърба. „Не мисля, че колоезденето е лошо за гърба“, казва Бърт. „Може да имате болки в гърба, докато карате колело, но ако го сравните със спортове като ръгби, футбол и скуош – спортове с голямо натоварване – красотата на колоезденето е, че е много слабо въздействие, освен ако не катастрофирате, разбира се.'
Как да се справите с болките в гърба при каране на колело
Моята собствена история започна преди около 20 години, когато енергична игра на скуош доведе до неприятен разтърсващ шум от долната част на гърба ми, което ме остави прикован към леглото в агония през следващите три дни.
Оттогава имах множество епизоди, вариращи от леки болки до изтощителни болки, и изследвах лечения, включително хирургия, лекарства, мехлеми, разтягане на гръбначния стълб и акупунктура. Имах обгаряне на нерви, инжекции в дисковете ми и претърпях „китайски огнени игли“(форма на акупунктура, използваща изгарящи горещи игли, което е толкова ужасяващо, колкото и да звучи).
Проблемът дойде връх в началото на 2015 г., когато хирургическите интервенции, които ми служеха добре през предишните години, внезапно спряха да работят. Изпитвах болка през много време, неспособен да карам колело, разочарован и неспособен с течение на годината.
Стана очевидно, че имам нужда от ново решение. Правил съм физиотерапия и преди – тя винаги е била част от следоперативната рехабилитация – но трябва да призная, че често беше половинчато усилие.
„Доказателствата сочат, че спазването на физиоупражненията пада на скала след около седмица“, казва Бърт. „Опитваме се да се справим с болките в гърба. Не мисля, че някога можеш да поправиш някого. След като имате лош гръб, той е там за цял живот. Става въпрос за това как го управлявате.“
Имайки това предвид, решавам да се ангажирам с програма от редовни упражнения. Просто трябва да намеря правилните.
„При дегенеративните дискове, от гледна точка на колоездача, вие наистина искате да изградите мускулите на гърба си, да ги направите много по-силни“, казва Петит, „И наистина да разхлабите бедрените флексори, особено psoas мускул, който се прикрепя към лумбалния гръбнак.'
Псоасът не е мускул, за който съм чувал преди, но това е нещо, което Мат Рабин потвърждава, че се нуждае от внимание: „Вашият псоас помага да стабилизирате гръбначния стълб. Тъй като сте в тази свита позиция, когато карате, вашият псоас има тенденция да става малко по-къс, така че става по-стегнат и ще дърпа гръбнака ви.“
Когато се питам за значението на силата на ядрото, моите експертни източници предполагат, че първо трябва да установим какво имаме предвид под „ядро“. Рабин казва: „За мен това означава пространството между вашите ръце и крака – тялото ви, торса ви. Искате да го направите достатъчно здрав, за да можете да предавате енергия през педалите, без да получавате прекалено голям дисбаланс или дразнене на гръбнака или таза.“
Фил Бърт добавя, „Сърцевината обикновено е много неразбран и неправилно цитиран термин. Не мисля, че думата „ядро“е много добра. Имате сила на торса, стабилност и контрол. Повечето хора гледат на „концентрични върху ядрото“упражнения – коремни преси – което често е най-лошото нещо, което могат да направят.“
Упражнения, които облекчават болки в гърба
Pettit предлага: „Работете върху мускулите, с които колоезденето създава дисбаланс. Получавате силни четириглави бедрени мускули, така че дърпате напред към гръбначния стълб и ако укрепите подколенните сухожилия и мускулите на гърба, компресията трябва да намалее.
Освен това при колоезденето всичко е по права линия напред, така че мускулите, които управляват движението ви отстрани до страни, започват да се доминират от мускулите, които се движат напред и назад, така че трябва да правите упражнения, за да работите страничните структури – неща като странични дъски, седалищни мостове и миди.'
Рабин потвърждава, че трябва да базирам режима си на дъски и мостове, както и на кляканияи едностранни упражнения за подпомагане на изглаждането на мускулния дисбаланс. „Харесвам упражнения със затворена верига, с което имам предвид, че кракът ви е на пода“, казва той. „Така мозъкът ви движи тежестта и как е устроена нервната ви система. Искате да можете да преместите собственото си телесно тегло или да го задържите в определена позиция.“
Бърт ме предупреждава да не усложнявам прекалено нещата, като поемам повече, отколкото мога разумно да поема като част от натоварения ден: „Когато Брадли Уигинс отиде в T-Mobile [през 2007 г.] му беше дадено DVD с 27 упражнения, които той да прави.
Той каза: „Направих ги всичките вчера, но нямах време да карам колелото си.“Това, което бих направил, е да ви дам три упражнения, след това още три, ако имате време, и още три, ако все още имате време. Ако имате цял ден, направете всичките девет, но се уверете, че правите основните три всеки ден.“
Бърза тренировка за гръб на колоездач:
Glute Bridge (3 серии x 10 повторения)
Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и плоски стъпала, близо до гърба, ръце на пода отстрани. Повдигнете бедрата си, свивайки глутеусите, докато раменете и коленете ви застанат на една линия. Задръжте за три секунди, след което спуснете.
Странични дъски (3 комплекта по 30 секунди от всяка страна)
Легнете на една страна, със събрани крака. Поставете предмишницата си направо на пода под рамото и повдигнете тялото си в права линия. Задръжте позицията, като държите бедрата си повдигнати за 30 секунди. Повторете от другата страна, за да завършите комплекта.
Клек с телесно тегло (3 серии x 10 повторения)
Поставете краката си на ширината на раменете. Издърпайте раменете си назад, избутайте брадичката си нагоре и задната страна навън. Спуснете се, като държите гърба си изправен, докато краката ви застанат под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за няколко секунди и след това бавно се изправете обратно.
Добро утро (3 серии x 10 повторения)
Застанете с крака на ширината на раменете с ръка зад главата. Включете сърцевината си, дръпнете раменете си назад и погледнете нагоре през веждите си. Завъртете се напред от бедрата, а не от кръста, като огънете коленете си, за да поддържате плосък гръб.
Промени в начина на живот
Започването е бавно, докато се опитвам да се адаптирам към ежедневната рутина от упражнения. Колегите от работата свикват да пристигат в офиса и да ме откриват приклекнал зад бюрото си, зает с поредица от клякания, напади, глутейни мостове, дъски и преси.
С напредването на седмиците адаптирам упражненията, за да накарам мускулите си да гадаят (и да предотвратя настъпването на скуката). Така дъските стават странични дъски, дъски с един крак, нестабилни дъски, въртящи се дъски… и се въвеждат малки части от ново оборудване, като разтегливи ленти и дунапренени ролки.
Постуралните мускули се укрепват, стяганията се облекчават и дисбалансите се балансират. Поздравявам се, че се придържам към него, но ми хрумва, че режимът ми на упражнения е само за около 20 минути
от всеки ден. Какво ще кажете за останалите 23 часа и 40 минути?
„Да си мобилен е най-важното нещо“, казва Рабин. „Ако имате заседнала работа, не седнете в една и съща позиция повече от половин час. Стани, отиди до охладителя за вода, иди до банята, раздвижи се.’
Бърт се съгласява, казвайки: „Ако имате работа на бюро, която очевидно ще доведе до постурално натоварване, което е много различно от колоезденето, настройте аларма и ставайте и се разхождайте на всеки 20 минути. Честата смяна на позицията е добра за гърба ви.
„Ти също искаш твърд, поддържащ стол“, казва той. „Моето златно правило е коленете да са под бедрата. В колкото по-голямо разширение се намирате, толкова по-голям натиск получавате в задната част на дисковете.’
„Препоръчвам обикновен клин за £20, който стои на стола ви и накланя таза ви напред с 15°-20°“, казва Рабин. „Връща естествените извивки на гръбнака ви, така че дори и да имате ергономичен стол за хиляда паунда, ще ви кажа, вижте, вземете тази възглавница.“
Надлежно се настройвам с опция за стоящо бюро, накланям офис стола си и дори обръщам внимание на позицията на бедрата си, когато заспивам вечер. Има само още един аспект, за който трябва да се погрижа: времето ми на мотора.
Как приспособлението за велосипед може да излекува болки в гърба
„Това, което обикновено търсите, е, че не искате бедрото да е твърде затворено и не искате ъгълът на гърба ви да е по-нисък от може би 20°“, казва Бърт, който освен че е главен физиотерапевт в BC е автор на книгата Bike Fit.
'Искате ъгъл на гърба, който не е твърде остър, но не отивайте твърде далеч в другата посока – седенето в позиция „пазаруване“може да бъде наистина ужасно за някои гърбове, защото нямате флексия изобщо и поемате всеки удар по пътя в много по-натоварена позиция на гърба.'
Не е изненадващо, че Бърт препоръчва да вземете професионален велосипед, за да осигурите най-добрата позиция, която да отговаря на вашето физическо състояние и цели за каране, но той предполага, че добра отправна точка е да изберете правилната височина на седлото: „Можете да използвате формула за това, като формулата на LeMond [вътрешен шев на крака x 0,883].
'Войните през уикенда понякога седят твърде високо за това, което физически могат да направят, и виждате много люлеене на таза от едната към другата страна, защото подколенните сухожилия не могат да се справят, но също така много хора просто седят изкуствено твърде ниска. Те трябва да вдигнат седлото и да го придвижат напред до дъното си.'
Бърт предупреждава да не правя твърде много драматични промени в настройката на моя велосипед твърде бързо. „Това е еволюция, не революция. Когато правите промени, трябва да дадете шанс на гърба си да навакса. Велосипедът е регулируем, човешкото същество е адаптивно и зависи колко си адаптивен. Може да отнеме шест месеца, но трябва редовно да преоценявате по време на това пътуване.“
Това е съвет, който приемам на борда, и осъзнавам, че „пътуването“е може би най-добрият начин да опиша новата си връзка с изкривения си гръб. Докато преди го виждах като проблем, който трябва да бъде коригиран, сега го гледам като ситуация, която трябва да се управлява. За щастие резултатът е, че вече имам дълги периоди без болка, фитнесът ми се възвръща и най-важното е, че отново карам дълги разстояния.
Проблемът изчезна ли? Разбира се, че не. Дисковете ми все още са повредени и все още изпитвам болки, но вече не очаквам някой друг (обикновено хирург), който да предостави решението. Поех отговорност за собственото си състояние и се научих да приемам, че имам ангажимент за цял живот да се грижа за гръбнака си. В края на краищата, това ми пази гърба.
Центровете за лечение на зависимости в Обединеното кралство популяризират ползата от немедикаментозния подход към болките в гърба и врата, с цел да помогнат на спортистите да разберат опасностите от употребата на опиати за справяне с болката. UKATC предоставя безплатна, поверителна линия за поддръжка за тези, които може да се борят с пристрастяване към опиати и искат да говорят с експерт по пристрастяването: 0203 993 3401
Можете да научите повече тук: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
