В годината, която беше преломна за Manx Missile, виждаме какво можем да научим от британския специалист по спринта
Един от първите британци в последно време, които забогатяха на европейската сцена, Марк Кавендиш „ракетата Манкс“помогна за началото на нова ера на британското колоездене. Превърнал се в професионалист през 2006 г., Кав спечели първите си два етапа от Гранд Тура на Giro d’Italia през 2008 г., преди да вземе четири етапа в Тур дьо Франс през същата година. Оттогава той успя да спечели още 26 етапа от Тур дьо Франс, Световни първенства както на шосе, така и на писта, а това лято постигна амбицията на живота си, като добави олимпийски медал към своите успехи. Известен със своята експлозивна скорост, ние ще разгледаме как го прави човекът ракета.
ФАЙЛ С ФАКТИ
Име: Марк Саймън Кавендиш MBE
Възраст: 31
Живот: Онгар, Есекс
Тип ездач: Спринтьор
Професионални екипи: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 Dimension Data
Palmarès: Tour de France – 30 етапни победи, класиране по точки 2011 г.; Giro d’Italia – 15 етапни победи, класиране по точки 2013 г.; Vuelta a España – 3 етапни победи, класиране по точки 2010 г.; Световен шампион на UCI за шосейно състезание 2011 г.; Британски национален шампион на шосейно състезание 2013; Милано-Санремо 2009.
Тренирайте здраво, карайте лесно
Какво? Може да изглежда очевидно, но за да бъдеш топ спринтьор като Cav, трябва да караш бързо. „По време на спринта ще ускорявам до 75 или 80 км/ч“, ни каза той. Естествено, за хора като нас е трудно да се доближат до такава скорост в спринт, но дори генетично облагодетелстваният Cav не успя да стигне толкова бързо без години тренировки.
Как? Интервалното обучение е чудесен начин да увеличите общата си скорост, както Cav обяснява: „Стигам до дъното на леко спускане, просто се търкалям. Не въртя педалите много, просто се търкалям с около 40 км/ч. Тогава го ударих, бум! Ударих го и вдигнах 70 км/ч и се опитах да го задържа 300 метра. Аз винаги умирам. И става въпрос за умиране и просто да се опитвате да го поддържате до 300 метра. Ако можете да се справите на над разстояние, тогава можете да издържите 250 м, няма проблем.“Добре, така че не ви предлагаме да полагате такива свръхчовешки усилия, но ако следвате същите принципи, ще подобрите представянето си. Така че опитайте да правите 5 пъти по 10 секунди залпове с 80% от максималното си усилие, с 5 минути релаксиращо усилие между тях, за да дадете на тялото си време да се възстанови, преди да го подложите на ада отново. Правейки това, ще тренирате бързо съкращаващите се мускули на тялото си и ще оптимизирате потреблението на гориво. Така че, когато дойде големият ден, тялото ви ще разбере какво искате от него, когато искате да му дадете всичко, което имате.
Знай границите си
Какво? Всички обичаме велосипедист, който дава всичко от себе си, за да го остави там на пътя, давайки всичко от себе си. Това, което обаче е по-малко готино, е, когато ездач сбърка този залог. „Най-лошите са момчетата, които вярват, че са бързи, но не са“, каза ни Cav. Състезаването в група е опасно в най-добрия момент. С невероятни ватове, които се педалират и се достигат безумни скорости, най-малкото грешно движение може да причини масово натрупване. Непознаването на вашите граници може да бъде опасно. „Не става въпрос само за това да можеш да отделиш 1500 вата, а да правиш това, когато си в червената зона, когато тялото ти е на предела си“, казва Кав. И се уверете, че сте пред групата. „Вие карате наивни ездачи да взривяват и да се връщат обратно през пелотона толкова бързо, че се превръщат в кнехти на пътя“, добавя Cav.
Как? Всички бихме искали да караме колело като Cav, но докато малцина от нас някога ще успеят да се доближат до скоростта, която той достига, можем поне да поемем неговата мъдрост. Да знаете границите си не означава да признаете слабостта си, а да откриете къде се крият силните ви страни и най-добрият начин да се справите с това е да се присъедините към местния клуб по колоездене. Повечето клубове имат няколко различни групови карания всеки уикенд в зависимост от нивата на умения на ездачите. Като отидете на няколко карания, вие ще можете да практикувате езда на група и да развиете способността си да карате както определени разстояния, така и скорости. За повече информация посетете britishcycling.co.uk.
Мотивирайте се
Какво? Трудно е да продължаваш да полагаш големи усилия ден след ден, така че поддържането на високо ниво на мотивация е също толкова важно за професионалистите, колкото и за останалите от нас. Брайън Смит, бивш мениджър на екипа Dimension Data на Cav (известен преди като MTN-Qhubeka), разкрива как се е опитвал да мотивира ездачите. „Въведох трибуквена дума в екипа миналата година“, каза ни той. „И тази дума беше „забавна“– с F означаваше свобода. Свободата да правиш каквото искаш.“Този сезон Кав със сигурност изглежда се наслаждава на ездата си повече от всякога, като взе повече победи на етапи, отколкото през последните три години взети заедно. Но истинският му източник на мотивация идва от някъде по-близо до дома. „Сега е за децата ми“, разкрива той. „Просто искам те да се гордеят. Дъщеря ми Далила знае дали съм спечелил само ако имам нейните цветя. Ако не спечеля, тя не получава цветя и е доста ядосана!’
Как? Всички сме устроени по различен начин и мотивацията ни идва от различни източници – желанието да надминем съперниците, желанието да подобрим миналите си представяния, необходимостта да впечатлим група, или работа за група, и наистина необходимостта да се наслаждаваме на нашето каране, всички те са идентифицирани като ключови мотиватори. Така че вземете лист хартия и запишете всички причини, поради които карате, след което ги подредете според това, което е най-важно за вас. Този, който поставите на върха на списъка си, ще бъде вашият главен мотиватор – използвайте го, за да продължите. За повече информация вижте нашата функция Science of motivation.
Разучете вашето возене
Какво? За много професионални ездачи преминаването по състезателен маршрут е втора природа. За да видите как пътят се измества и извива, да определите къде е добро място за атака и къде да я успокоите са неща, които трябва да се планират преди всяко състезание. „Вечерта преди [състезание], аз и моят водещ човек Марк Реншоу прекарваме около час, преминавайки през последните 2 км от етапа, като се уверяваме, че знаем всеки завой и точно къде можем да отидем“, разкри Кав. Те обаче изследват не само самия път. „Понякога не виждате 200-метровите маркери“, обяснява Кав. „Но може да видите ярко оцветена къща и това ще бъде сигналът, че е време да го направите“.
Как? Независимо дали участвате в състезание или спорт, не пречи да погледнете уебсайта на събитието, който трябва да показва подробности за маршрута и неговия профил (т.е. където са хълмовете). Ако не можете физически да го карате или да го посетите предварително, друг добър съвет е да използвате Google Maps, за да го проучите.„Преди няколко години се появи Google Maps и ние бяхме първите хора, които го използваха, за да проверят маршрута предната вечер“, разкрива Кав. И така, ето го – ако е достатъчно добро за най-бързия човек на две колела, достатъчно е добро и за нас!
Намалете
Какво? Когато Cav за първи път избухна на сцената, спринтът беше свързан с това да бъдеш най-силният ездач. Но въпреки че той не е най-могъщият човек в пелотона, компактното телосложение на Cav означава, че той може да реже въздуха по-лесно от повечето си съперници. „Винаги съм го правил естествено, не знам дали е заради пистата, или защото съм с къси крака и дълго тяло“, казва той, но каквато и да е причината, физическата му способност да става изключително ниско на мотора означава, че той намалява предната си площ и подобрява аеродинамичния си профил, така че да може да се движи още по-бързо, когато изтласква сериозна мощност. „Дръжте ниско и ще ускорите много по-бързо“, съветва той.
Как? Намаляването на велосипеда е по-лесно да се каже, отколкото да се направи – всички имаме физически ограничения и за някои гъвкавостта е едно от тях. Въпреки това, като увеличите силата на основните мускули и работите върху увеличаване на гъвкавостта чрез йога и упражнения за разтягане, можете да сте сигурни, че няма да изпъвате гръб, когато изпреварвате своите приятели.
Повече педали
Какво? Изходната мощност на Cav в последните 200 метра е изненадващо ниска в сравнение с неговите съперници. „Аз съм на 1400-1500 вата, докато други ще правят 1800-1900“, ни каза той. „Но аз мога да въртя педалите с над 130 оборота в минута, докато повечето момчета ще правят 120.“За Cav поддържането на по-висок каданс му позволява да спринтира по-дълго, вместо просто да създава бърз скок.
Как? За да подобрите ритъма, първо изчислете вашия функционален праг на сърдечната честота (FTHR) – максималното усилие, което можете да издържите при тежко, едночасово каране. С помощта на монитор за сърдечен ритъм карайте един час с няколко едноминутни изблика на пълно усилие. Вашият среден пулс за час ще бъде вашият FTHR. След като това бъде установено, можете да го използвате при следващото си тренировъчно каране, за да изпълните следните упражнения: През първите 30 минути карайте с около 60-70% от вашето FTHR, след това го вдигнете до 80%. Когато сте в тази зона, правете петминутни блокове от 80-100 оборота в минута, 110 оборота в минута, след това 70 оборота в минута. Опитайте се да поддържате пулса си на постоянни 80% по време на упражненията, като регулирате скоростите си съответно. След като сте готови, загрейте за 15 минути. Това ще помогне на тялото ви да свикне да натиска по-високи каданси на всички нива.
