Независимо дали колелата ви скърцат, спирачките ви се нуждаят от настройка или коленете ви скърцат, нашият собствен велосипеден гуру Пав Браян ще ви насочи правилно
Пав Брайън е професионален треньор по британско колоездене ниво 3 по шосе и часовник с повече от десетилетие опит в наставничеството на всички - от начинаещи до професионалисти. Открийте повече за неговите услуги на pavbryan.com и го последвайте в Twitter @pavbryan за повече мъдрост, свързана с колоезденето.
Здравей, Пав, включих 100-милна спортна кола, но най-многото, което някога съм карал, е 40 мили. Как да се уверя, че се справям с допълнителното разстояние? Бен Винсент, чрез имейл
В зависимост от времето, което имате, ще трябва да подобрите усилията си чрез обучение. Внезапното прескачане от 40 мили на 100 може да се окаже твърде много. Ако 40 мили е таванът ви в момента, насочете се към 50 мили следващата седмица и след това отидете там и направете 60. След това вземете по-лесна седмица, в която се върнете на 40, преди да достигнете отново по-големите разстояния – да речем 60-70 мили. Това не е просто случай на увеличаване на милите, трябва да увеличите времето за възстановяване или ще се борите. Стремете се да изминете 100 мили за две седмици преди самото спортно състезание и след това, докато надграждате до събитието, намалете каранията си с по-къси разстояния за 10 дни, за да позволите на тялото ви да се възстанови. Цялата тази упорита работа трябва да се събере добре в големия ден. Кажете ми как се справяте и успех!
Как най-добре мога да подобря каданса си до 90-100 об/мин? Опитвам се, но ме боли! Джейми Бери, чрез Facebook
Винаги препоръчвам в даден момент от годишния тренировъчен план да потърсите увеличаване на скоростта на краката, за да помогнете за подобряване на гъвкавостта и нервно-мускулната форма. Завъртанията са чудесно упражнение за измерване на това. Започнете от 60 оборота в минута (за да изчислите оборотите в минута, пребройте колко пъти един крак се завърта в педала за 60 секунди) и увеличавайте оборотите си с 10 всяка минута толкова дълго, колкото можете. Когато се почувствате неудобно, намалете малко темпото и задръжте този ритъм за 1-2 минути. За период от четири седмици съсредоточете тренировката си върху подобряване на скоростта на краката си, след което в края повторете това упражнение, за да видите какви резултати е довело тренировката. Колкото повече съпротивление създавате, толкова повече стрес създавате, което допринася за умората, така че работете на по-ниски предавки, когато се стремите към по-висок каданс.
Мисля да инвестирам в монитор за сърдечен ритъм. Трябва ли и как да извлека най-доброто от него? Мартин Кийс, чрез имейл
Мониторите за сърдечен ритъм са чудесни за измерване на вашия максимален пулс (MHR), който можете да изчислите, като правите равномерно триминутно изкачване по хълм – ако сте достатъчно здрави! – носенето на вашия монитор. Сърдечната честота, постигната на върха на това триминутно усилие, е справедлива мярка за вашия MHR. Оттам можете да разработите тренировъчните си зони. Има шест от тях, вариращи от зона 1, където сърдечната честота е 40-35% от MHR, до зона 6, където е по-малко от 6%. Тези зони могат да се използват за ефективно структуриране на вашето обучение. Също така си струва да вземете такъв, за да изчислите функционалния праг на сърдечната си честота (максимумът, при който можете да тренирате за един час), тъй като ще ви позволи да се справяте по-добре на по-големи разстояния, а не само на кратки изблици. Така че да, Мартин, направи тази инвестиция, приятелю – това ще ти помогне да трансформираш карането си!
