Какво е необходимо, за да спечелиш спринт, дори ако е само до следващия стълб? Колоездачът следва тренировъчния план на спринтьор, за да разбере
Дори ставането от фотьойла боли. Активирането на мускули, които бях забравил, че имам допреди два часа, кара всяко влакно от тъкан в четирите ми мускули да крещи към мен, изстрелвайки спешни сигнали към рецепторите ми за болка. Отказвам се и се хвърлям обратно в комфорта на възглавниците си, но с чувство на дълбоко удовлетворение. В края на краищата, нито един колоездач не е подобрил представянето си, без да прекрачи границите си, нали?
Звучи като план
В стремежа си да се превърна от уикенд rouleur в турбо спринтьор, имам едно полезно оръжие в арсенала си, дори и да е единственото: добър съм в изпълняването на заповеди. Имайки предвид това, привличам помощта на Антъни Уолш от A1 Coaching – тренировъчната компания, отговорна за системата за часове на Дейвид Милър.
Мисълта за учител, който е инвестирал време в изготвянето на план, който да ме направи по-силен, ми дава допълнителната мотивация, от която се нуждая – и някой, когото да впечатля.
Чувство на вълнение, примесено с предстояща гибел, ме връхлита, когато за първи път прочетох четириседмичния си тренировъчен график. Запознах се с тренировъчните силови зони, така че имам представа за интензивността на тренировката за всеки ден. Освен това съм оборудван с набор от педали PowerTap P1, за да измервам усилията си и да записвам напредъка си. Което моментално пада под очакванията.
За да измеря максималната си мощност в спринта и да получа цифра, върху която мога да надграждам, Уолш предлага няколко лесни съвета: „Загрейте добре и направете три спринта по 10 секунди, след което използвайте средната мощност на трите спринта като базова линия, от която да се измерва подобрението.'
Звучи достатъчно лесно, но бързо става ясно, че не заплашвам WorldTour в силата. Средно 690 вата не ме изпълва с радост, но поне предлага достатъчно място за подобрение.
Можех да избера да използвам тренажор на закрито за моите сесии, но кой иска да пропусне краткото британско лято, изпотявайки се на пода в гаража си?
Уверявам се, че сравнително ниската ми изходна мощност е поне отчасти резултат от това, че не знам на каква предавка да включа и кога да натисна бутона за турбоусилване.
Уолш обяснява кривата на учене: „От бавен старт, спринт от шест секунди обикновено се превръща в три телефонни стълба. В идеалния случай се опитайте да намерите тих път (така че да не ви изпреварват коли), с добра настилка и дълги прави.“Това беше лесното.
Играта с тежести
От първия ден на обучението ми стана ясно, че има нещо повече за повишаване на капацитета ми от простото каране здраво. Състезателите на писта и звездите от WorldTour отдават значение на работата във фитнеса. При мокър 64 кг, перспективата да вдигна щанга е плашеща в началото, но след тези потни повторения започвам да се чувствам най-бодрен.
Никой, когото познавам, не вдига тежести, така че получавам предимство. И тъй като никой, когото познавам, не вдига тежести, откривам, че чакам свенливо на опашка в местния Аргос, за да взема стартовия си комплект Muscle Mary.
Сега, след като съм запознат с усещането за оловни крака, което носят кляканията и нападите, търся някакво научно уверение, че това е най-доброто. Тобиас Бремер от Physio Clinic Brighton дава отговора: „За да подобрите максималната производителност и силата на спринта, трябва да тренирате бързо съкращаващите се влакна с високоинтензивно колоездене и тренировки във фитнеса.
'Влакната в мускулите стават по-силни и по-ефективни, така че да могат да генерират повече енергия. С прогресивен спринт и програма за фитнес вашите мускули стават по-добри в понасянето на по-високи натоварвания и интензитети и с течение на времето са в състояние да генерират повече сила.“
Luke Rowe, състезател на Team Ineos и собственик на треньорската фирма Rowe & King, се съгласява: „Работата във фитнеса може да помогне на определени хора – голяма част от това ще бъде основна работа, за да сте сигурни, че цялата сила, която произвеждате, отива в педали и не се хаби. Уолш добавя: „Има силна връзка между представянето на спринта и способността за клякане и скачане на кутия.“
Всички техни утвърждения се повтарят от аса на спринта Александър Кристоф, който го обобщава по следния начин: „За да бъдеш по-добър спринтьор, трябва да си силен и за да направиш това, трябва да тренираш силата си.“
Толкова е просто. И с напредването на седмиците, не само капацитетът ми да завърша тези тренировки се подобрява, но и силата ми на мотора се увеличава – за голямо отвращение на моите партньори в карането. Или по-скоро се подобрява, докато не надвисне призракът на нараняване.
Как се справя вашата пикова мощност със звездите на пистата и пътя?
| Мощни играчи | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Сър Крис Хой | 2, 483W |
| Робърт Форстеман | 2, 000W |
| Марио Чиполини | 1, 943W |
| Андре Грайпел | 1, 613W |
| Марк Кавендиш | 1, 580W |
Какъв Дикенс?
Освен че изкарвам прехраната си като писател, има още едно нещо, което споделям с Чарлз Дикенс – страдам от подагра. Това е дълбоко неприятно кристализиране на протеини около ставите на големия пръст или топката на стъпалото, което ме измъчва от време на време, причинявайки не само време извън мотора, но и гранична невъзможност дори да поставя единия крак пред другия.
И без предупреждение, получавам пристъп на подагра. Изправен пред тази тренировъчна криза само след седмици, се обръщам към Уолш за съвет.
„Бих препоръчал да вземете лек ден за каране за всеки ден, в който сте били болни“, съветва той. „Така че, ако сте били болни три дни, вземете три дни леко каране и след това се върнете там, където сте спрели в програмата.“
Необходими са ми седем дни, за да се възстановя напълно от моята викторианска болест, което означава още една седмица леко въртене на мотора, за да се върна в разгара на нещата.
Това прави общо две седмици извън плана. Но всичко опира до търпение, както Люк Роу също ми казва: „Просто трябва да си реалист и търпелив. Отделянето на допълнителни няколко дни след заболяването понякога може да бъде трудно, но си заслужава, защото проблемът може да се засили отново, ако не се третира правилно. С прости думи, почивката е най-добра.“
Почивам си, възстановявам се и отново се захващам. Всъщност останалото изглежда се отрази добре на краката ми, тъй като първата ми тренировка – двучасов интервален блок, за който Уолш предупреждава, че „е истински вдовец“– ме ободрява. Както той прогнозира, аз съм готов за лягане, докато се прибера, но се чувствам добре да знам, че планът не е пропаднал.
Сега, след като се върнах в програмата, съм зает с моите соло тренировки, тествайки себе си спрямо времето и стойностите на мощността на моя байк компютър. Оказва се обаче, че самотният подход може да не е най-добрият начин за някой, който се надява да достигне досадни за Cav нива на способност за спринт.
Кристоф предполага, че вместо да се криеш на турбо тренажор със слушалки, най-добрата мотивация е да имаш друг ездач до него. „Тренировките с други помагат да ме мотивирате – наличието на спаринг партньор ми помага да ме тласка много по-добре, отколкото музиката някога би могла“, казва той. „Но този човек трябва да е на моето ниво или дори на по-добро ниво.“
Предполагам си, че за Кристоф е трудно да намери спринтьор на по-добро ниво от него. Аз нямам такъв проблем. Моите партньори в ездата обикновено са по-силни в спринта от мен – и това ми помага да надскача границите си.
Кристоф добавя: „Тренирам във фитнеса през зимата и правя спринтове през сезона – тренираш и ставаш по-добър. Можете да се поучите, като гледате други спринтьори, като сте там и се опитвате да се представите и да се борите за позиция.“Това, откривам с течение на седмиците, се отнася както за спринта за пътни знаци, така и за финалния портал.
Обучението ми се превръща в солидна комбинация от самостоятелни карания, когато имам специфични, трудни интервали за изпълнение, и групови карания, в които приятелите могат да се присъединят.
Всички те се възползват от предимствата на блок спринтове с пълен газ в двучасово каране за издръжливост, само аз се оплаквам по-малко и се възстановявам по-бързо. Има осезаем напредък не само в силата ми, но и в скоростта, с която краката ми като Twiglet се адаптират към тежки натоварвания.
Нисък и по-малко замърсен
Когато основната цел да подобрите спринта си не е да спечелите етап лакът до лакът от Grand Tour, реалността е, че силата не е всичко, когато се състезавате с приятелите си до знака 30mph на вход към село. Роу ме успокоява, „Получаването на правилна позиция и възможно най-аеродинамика често ще има по-голямо въздействие в спринта, отколкото добавянето на 100 вата към пиковата ви мощност.“
Всичко, което трябва да погледнете за доказателство, е представянето на Калеб Юън през първата му година като професионалист. Скалпирането на спринтьори с големи имена в състезанията на WorldTour, когато раздават 500 вата в усилия от най-висок клас, доказва, че супер ниската позиция може да балансира недостатъка в мощността.
Кристоф смята, че излизането от вятъра е един от най-добрите начини да подобрите шансовете си за победа, казвайки: „Да си аеродинамичен и да имаш добра преднина са от решаващо значение.“
Искам ли обаче да използвам приятелите си като водещ влак по обществени пътища? Инстинктът ми подсказва, че това ще завърши със сълзи. Кристоф добавя: „Не знам дали можеш да се научиш да поемаш рискове в спринта или просто естествено го имаш в себе си.“И аз не знам, но решавам, че предпочитам да се прибера вкъщи за вечерята си, отколкото яжте болнична храна за няколко дни.
Роу ми предлага някои съвети обаче, ако мисля да опитам това в състезание: „Ключът е да използваш отбора си колкото е възможно повече. Понякога са нужни няколко месеца и няколко състезания, за да свикнете с водещия си отбор, но след като сте се изградили, имате 100% вяра, че те ще ви оставят в перфектната позиция. Доброто извеждане е трудно за усъвършенстване, но когато върви добре, е нещо красиво.“
Донякъде съм далеч от нивото на крещене на инструкции към моя добре трениран извеждащ влак в състезателен спринт, така че се връщам към съсредоточаването върху тренировките си. Опитвам се да не обръщам твърде много внимание на данните си за мощност, първо от страх да не видя резултатите, които искам, и второ, защото бих предпочел едно огромно подобрение за четири седмици, отколкото постепенни печалби.
Това е малко като когато сте посещавали бавачката си като дете и са ви казвали: „Не порасна ли?!“Не е нещо, което забелязвате, ако се измервате всеки ден.
Започвам да се боря с почивните дни. Толкова съм нетърпелив да разбия всяка сесия, че става трудно през четвъртата седмица да се справя спокойно, когато планът казва, че трябва да съм на крака. Уолш ми напомня за важността на почивката, като казва: „Лесните дни за мотивиран спортист са най-трудната част от тренировката.
Тренировките не ви правят по-силни. Тренировките ви правят по-слаби, но позволяват възможност за увеличаване на силата. Тази възможност се реализира само когато спортистът се възстанови и позволи на тялото да поправи щетите, причинени от тренировката.’
През първите две седмици от моето обучение, пулсирането в краката ми граничеше с мъчително; слизането по стълбите беше предизвикателство и се наслаждавах на един почивен ден.
Сега, когато месецът ми на посвещение наближава края си, не чувствам необходимост да се потопя в ледена баня и вече не съм изложен на риск да кимна на масата за вечеря. Адаптирал съм се или по-скоро тялото ми се е адаптирало към изискванията на големи спринтове на равни рингове, едноминутни усилия на най-тежката предавка в изправено положение и безмилостни интервали на мощност с пълен отвор.
По-бързо навсякъде
След завършване на програмата размишлявам върху това как силата ми се е подобрила, а също и върху най-неочаквания резултат от обучението ми – фактът, че съм по-бърз, по-силен и по-способен във всяка област от моето каране.
Роу ми казва, че тренировките за спринт са от полза за всички аспекти на карането: „Върховата мощност е от решаващо значение, каквото и да правите. Дори в състезание самото ритане от завой помага. Ако имате нужда от 1000 вата, за да останете на волана и максимумът ви е 1500, това ще отнеме много по-малко от запасите ви от енергия, отколкото ако пиковата ви мощност е 1000 и вие почти трябва да ускорявате от всеки завой при вашия абсолютен макс.'
Той е прав – изскачам от всеки ъгъл, изкачвам се на всяко кратко, ударно изкачване и, най-важното, удрям приятелите си. Всъщност съм достатъчно щастлив, че не съм най-бавният член на нашата група.
И докато в края на моя четириседмичен план крайната средна максимална мощност от 880 вата може да не ме постави в сферата на истинския спринтьор, това е впечатляващото подобрение от 28% в пространството на месец. И поне сега мога да се държа, когато чукът падне следващата неделя.
