Дръжте тези досадни спазми на краката на разстояние с нашите най-добри съвети за предотвратяване на спазми
Крампа. Чувство, което е изпитал всеки колоездач от Крис Фрум до вашия местен уикенд клубен ездач. Това усещане, че мускулите ви хрускат и ви спират да въртите повече педалите. Това може да бъде проклятието на целия ни живот.
Но защо изпитваме спазми и как най-добре можем да се борим с тях – или още по-добре – да ги предотвратим напълно? Продължавайте да четете, докато разглеждаме по-отблизо, и разкриваме основните съвети за избягване на това горещо чувство.
Какво точно е крамп?
Крампата е внезапен спазъм, който обикновено продължава няколко болезнени секунди, през които засегнатият мускул остава напрегнат и не реагира.
Рецепторите в мускулите и сухожилията непрекъснато наблюдават движението на тялото ви, като изпращат рефлексни сигнали, които всъщност заобикалят мозъка ви, за да предпазят мускулите ви от потенциално увреждане.
Единият рефлекс насърчава мускулната контракция (за предотвратяване на преразтягане), докато другият насърчава отпускането (за контролиране на напрежението).
Ако тези нормално балансирани рефлекси са нарушени, сигналът за свиване може да надвие този за отпускане – резултатът е спазми.
Какво го причинява?
Най-често цитираната причина е дехидратацията, но това не е съвсем точно. Въпреки че приемането на течности на велосипеда е жизненоважно по много причини, включително като средство за приемане на жизненоважни електролити, които наистина помагат в борбата с крампи, основната причина е нервно-мускулната умора.
Повтарящото се използване на мускули или мускулни групи по време на тренировка причинява умора, което нарушава нормално ефективните невромускулни пътища, които контролират движението на нашите мускули.
Точката, в която това започва да се случва, зависи от вашето ниво на фитнес, запаси от гликоген и енергия, както и външни фактори като надморска височина, температура и влажност.
Как да се справите с крампи при каране
Хидратация
Хидратацията е важна, тъй като електролити като натрий и калий играят ключова роля за улесняване на комуникацията между нервите и мускулите. Ако не сте достатъчно хидратирани, ще се изморите по-бързо – а това означава нервно-мускулна умора.
Подмяната на електролитите в тялото вече не се смята за толкова важна, колкото беше преди, но все още е фактор.
Затова се уверете, че пиете между един и два бидона на час в зависимост от жегата и вашите усилия. Едната бутилка трябва да съдържа вода, а другата - богата на електролити напитка.
Сила, кондиция и правилна форма на велосипед
Също така помага за правилното разтягане преди и по време на карането. Това ще загрее мускулите ви и ще увеличи обхвата им на движение, помагайки им да работят по-ефективно.
Ако има конкретен мускул, който се схваща редовно на велосипеда, отделете време преди карането, за да го стегнете, преди да карате.
Тренировките извън велосипеда за изграждане на сила и гъвкавост на сърцевината също могат да помогнат, така че не пренебрегвайте тренировки с голям брой повторения и ниско тегло за краката, кора и гърба, за да увеличите мускулната издръжливост.
Освен това правилното прилягане на велосипеда ще гарантира, че мускулите ви работят в оптималния си диапазон и че сте в най-удобната позиция за каране, която вашият велосипед може да си позволи.
Аклиматизация
Един от най-важните фактори може да бъде топлината, особено при каране в по-горещ климат от този, с който сте свикнали, като на спортни състезания на континента.
По-топлият климат може да подложи тялото ви на топлинен стрес. Това от своя страна кара тялото ви да се поти много по-бързо, понижавайки вътрешната ви температура и увеличавайки шансовете ви за спазми.
Това обаче може да се пребори. Нашите тела са чудесни неща и могат доста бързо да се адаптират към нова среда. В този случай се опитайте да пристигнете ден или два преди събитието, за да позволите на тялото ви да се намести.
Храни, които могат да помогнат в борбата с крампи
Храненето е може би най-големият ви съюзник във войната срещу спазмите. Осигуряването на мускулите ви с достатъчно храна – и то правилния вид храна – ще им позволи да работят по-добре, по-бързо и по-дълго, помагайки за задържането на страховитите крампи.
Ето четири вида храни, върху които трябва да се съсредоточите като велосипедист:
Богати на калий храни: Много хора не получават достатъчно калий в диетата си и ако установите, че ви пълзят спазми, когато карате, това може да е причина.
Калият е от съществено значение – заедно с натрия – за регулиране на електрическите сигнали, които могат да причинят схващане на мускулите ви.
Вземете го от… банани, печени картофи, сладки картофи, кисело мляко, боб, фурми, спанак и това чудо на природата броколи.
Храни, богати на натрий: Когато тялото ви се изпотява, за да спре прегряването му, вие отделяте не само влага, но и сол. Солта (или натрият в солта) е необходима за регулиране на тези смесени сигнали, причиняващи спазми.
Но прекомерната сол във вашата диета може да причини високо кръвно налягане, така че отклонете солените ядки и вместо това потърсете натрий от пълноценни храни.
Вземете го от… цвекло, целина, моркови, спанак и манголд.
Богати на калций храни: Ниските нива на калций в тялото ви също могат да доведат до мускулни крампи и тъй като колоезденето е упражнение за издръжливост без натоварване, което ви кара да се потите много, вие също ще трябва да получите много от този конкретен минерал в диетата си, за да поддържате здравословна плътност на костите, особено когато остареете.
Набавете си го от… натурално кисело мляко (неподсладените гръцки варианти са най-добри), сардини, ряпа, тъмнозелени листни зеленчуци, нискомаслени сирена и мляко.
Богати на въглехидрати храни: Тъй като шосейното колоездене е спорт за издръжливост, изчерпването на гликогена в тялото (неговите енергийни запаси) е неизбежна последица.
И тъй като гликогенът се съхранява предимно в мускулите ви, смята се, че колкото по-ниски са тези нива, толкова по-вероятно е да страдате от крампи.
Получете го от… картофи, бобови растения, кафяв ориз, банани, паста и др.
