Откриваме защо колоездачите не трябва автоматично да определят мазнините като вредни и как те могат да съставляват добра част от диетата на всеки
Един поглед върху блокчетата и геловете, които се предлагат във всеки магазин за велосипеди, дава много ясна представа за хранителните приоритети, препоръчани за велосипедисти. Искате повече енергия? Имате нужда от въглехидрати. Искате да се възстановите и да изградите мускули? Изпийте малко протеин. Но мазнини? Това просто запушва артериите ви и повишава холестерола ви, което води до ранна смърт. Няма начин да искате мазнини. Мазнините ви правят дебели, нали?
Но се случват промени в храненето и мазнините са готови да захвърлят образа си на лошо момче. Някога беатифицираните въглехидрати сега танцуват с дявола. Преди Олимпиадата през 2012 г. Марк Кавендиш премахна захарта от диетата си, за да свали килограми; Брадли Уигинс спря да използва захар в кафето по подобен начин. Да, захарта е новият Ланс Армстронг, докато мазнините са Дейвид Милър, изкупващ минали прегрешения, като показва достойна страна.
„Това звучи опростено, но по същество има два класа мазнини: добри и лоши“, казва диетологът Луси-Ан Придо, която е работила с много елитни колоездачи и колоездачи за развлечение. „Естествените мазнини могат да играят положителна роля в тялото; изкуствените мазнини правят обратното.“
Тези „естествени мазнини“се подразделят допълнително на наситени и ненаситени. Исторически погледнато, наситените мазнини, намиращи се в големи количества в храни като масло и сирене, са подходящи в умерени количества, но твърде много се свързват с висок холестерол. Ненаситените мазнини се делят на мононенаситени и полиненаситени. Скоро ще разгледаме плюсовете и минусите им, но едно е сигурно: те са много по-добри за вас от изкуствените мазнини.
Мазнините, създадени от човека, идват под формата на трансмазнини или хидрогенирани мазнини и са като чипс и преработени храни. Те са тези, които са с най-висок риск от причиняване на сърдечни заболявания след петдесетте и няма да ги видите никъде близо до пелотона.
„Получаваме голяма част от мазнините си от храни с високо съдържание на протеини“, казва диетологът на BMC Racing Джудит Хаудум, „така че екипът консумира диета, която е богата на месо, риба, птици и млечни продукти. Акцентът е върху поли- и мононенаситените мастни киселини, като приемът на наситени мазнини е под 7% от общия енергиен прием. Ето защо ние включваме и разнообразие от храни на растителна основа, тъй като те съдържат здравословни мазнини. Агнешка маруля е един пример.“
Ролята на мазнините
Посягате към капките и, за ваш ужас, коремът ви целува горната ви тръба. Подкожната мазнина – излишъкът около средата, бедрата и глутеусите – разстройва вашите числа. Допълнителното тегло ще увеличи времето ви за катерене и това е преди да вземете предвид вредите за здравето и фитнеса от твърде много телесни мазнини.
Но не само мазнините, които ядете, създават телесни мазнини – консумацията на твърде много въглехидрати също ви кара да съхранявате излишната енергия като мазнини. Всъщност някои твърдят, че бихте могли да живеете напълно без въглехидрати, като си набавяте необходимата глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза, който генерира глюкоза от мастни киселини и лактат. Но не бихте могли да живеете без протеини или мазнини.
„Мазнините са жизненоважни за регенерацията“, казва Придо. „За една година имате обновено тяло, от костна тъкан до мускул. Ние се превръщаме в нови хора всеки ден, а вие сте мазнините, които ядете.“
Не, наистина си. Мазнините играят решаваща роля при образуването на нови клетки, тъй като основният компонент на клетъчната обвивка са мазнините и протеините. Това важи за клетките, които изграждат вашите органи, до органелите в клетките, което включва производителя на енергия, известен като митохондрии. Консумирането на по-добри мазнини създава по-добри условия за митохондриите да доставят на мускулите ви енергията, от която се нуждаете, за да укротите Marmotte.
„Ето защо поглъщането на много твърди, преработени храни е лоша идея“, казва Придо. „Тялото ви все още може да използва мазнините, но в крайна сметка имате твърди клетки. За разлика от здравите клетки, те не са течни и това е катастрофа за един спортист.“
Това вътрешно втвърдяване е, защото тези нови кръвни клетки не могат да се движат ефективно през кръвния поток, което ограничава доставката на кислород до работещите мускули. Твърдите клетки също не са толкова възприемчиви към хормоните, които се вкопчват в тях. Така че, когато умът и химическият ви състав крещят на краката ви да се въртят по-бързо, вашите твърди клетки не могат да чуят.
Мазнините, разбира се, също имат добър вкус и ви засищат, защото съдържат повече от два пъти повече калории на грам въглехидрати и протеини. „Също така се нуждаем от мазнини, за да абсорбираме мастноразтворимите витамини A, D, E и K“, добавя Хаудум.
Имаме нужда от мазнини, но само от правилния вид, и има един клон на ненаситените мазнини, който е Крис Фрум в света на мазнините: омега-3.„Планините от изследвания сочат, че омега-3 предпазва сърцето, контролира кръвното налягане и поддържа слабо телесно тегло“, казва Придо. Омега-3 също благоприятства функциите на кръвта и мускулите, като действа като почистващо средство, правейки кръвта по-малко лепкава и по-течна.
„Това позволява на повече кислород да достигне до мозъка и мускулите, правейки ездачите по-бързи“, казва Хана Грант, автор на Grand Tour Cookbook „Студено пресованото ленено масло е с високо съдържание на омега-3, поради което го добавям към смутита на ездачите сутрин. Уверяваме се, че много от нашите ястия съдържат храни с високо съдържание на омега-3, като семена от чиа, сьомга, ядки и скумрия.“
Омега-3 също показва канибалистични тенденции: консумира мазнини. Според изследователи от Медицинския факултет на Вашингтонския университет в Сейнт Луис, омега-3 помага за разграждането на съществуващите мазнини чрез активиране на пътищата за изгаряне на мазнини през черния дроб. Но най-важните свойства на омега-3 са противовъзпалителни, намаляват възпалението и подсилват имунната система.
Това контрастира с омега-6, която е възпалителна. „Омега-6, открита в храни като сирене и растително масло, е свързана с рак“, казва Придо. „Нашите предци са имали много по-здравословен баланс на омега-3 и омега-6, защото техните диети – месо, риба, ядки – са имали омега-3 в изобилие. Преработената храна промени всичко това. Въпреки това, омега-6 не е толкова лошо, тъй като участва в съсирването на кръвта.“
Ето защо съотношението на омега-6 към омега-3 между 4:1 и 1:1 е идеалното. В САЩ средното в момента е по-близо до 20:1.
Мазнините очевидно играят жизненоважна роля в диетата на велосипедиста, но колко са ви необходими? Средностатистическият човек във Великобритания следва състав на макронутриенти от 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини. Изненадващо, може би, тази цифра не е твърде далеч от марката за професионални колоездачи.
„Средният прием на мазнини от нашите ездачи е 20-35% от общата енергия“, казва Хаудум. „Въпреки това все още има много ездачи, които се опитват да ограничат приема на мазнини до по-малко от 20%. Това е грешно и може да има последици за здравето.“
Haudum посочва, че докато мазнините са важни, въглехидратите са жизненоважни за издръжливия спортист, особено по време на тежко натоварване. „Въпреки това има моменти, когато по-високият прием на мазнини е подходящ, като тренировки с ниска интензивност по време на извън сезона.“
Това е важна точка – съставът на макронутриентите се влияе от интензивността на упражненията. Изследванията показват, че когато тренирате с 50% от максималния аеробен капацитет, 45-55% от енергията идва от мазнини. Това пада до около 10-30%, когато тренирате на 75% от максимума и нула, когато сте практически слепи от усилие. С увеличаване на интензивността, по-голяма част от енергията идва чрез глюкоза. Когато осъзнаете, че диета с 50% въглехидрати оставя 1000 калории лесно достъпна енергия в сравнение с 2000 при диета с 60-70% въглехидрати, става ясно защо въглехидратите имат своето място в пелотона.
Още през 1988 г. изследователи от университета в Маастрихт измерват енергийния разход и прием на петима колоездачи от Tour. Техният среден прием е бил почти 6000 калории на ден с разход близо 6100. Те свършиха чудесна работа за балансиране на енергийните си нужди, като погълнаха 49% от калориите си по време на каране, което се получи при 94 g въглехидрати на час.
Ясно е, че по време на периоди на високоинтензивни състезания или тренировки, въглехидратите остават най-важни – макар и само защото запасите от мазнини на ездачите са свършили магарешката работа през по-голямата част от шестчасовото каране. За много еднодневни класики и етапни състезания дългите, равни участъци от пътя са норма. Може да гледате само известните изкачвания или спринтови финали, но по-голямата част от карането се отмята с темпото на чатене, като професионалистите въртят педалите с интензивност, при която мазнините играят значителна, макар и недооценена, роля в доставянето на енергия.
Мазнините са толкова калорични, че при здравословно снабдяване с кислород могат да генерират огромни количества енергия. Физиологът Алън Лим, който е работил с редица екипи, включително BMC и Garmin-Sharp, заявява, че средният ездач на Tour тежи 154lb (70kg). С мазнина, съдържаща 3500 калории на паунд тегло, човек с тегло 150lbs и само 10% телесна мазнина има 15lbs натрупана мазнина – еквивалента на 52000 калории. Ето защо дори най-жилавият колоездач може да прекара голяма част от етапа в изгаряне на мазнини, без това да навреди на представянето им. Разбира се, всеки ездач е различен и опитът играе определяща роля в хранителната му стратегия.
„Знам, че са важни за състезанията, но не харесвам особено въглехидратите“, казва Никола Рош. „Миналата година опитах режим с мастни киселини, но за съжаление не се получи. Сега се върнах към пастата, когато се състезавам. В крайна сметка всеки има различен метаболизъм. Някой, който е висок, може да е в състояние да яде повече мазнини или повече мазни неща, отколкото някой, който има бавен метаболизъм.“
Мазната революция
Професор Тим Ноукс е един от водещите физиолози в света на упражненията и е написал прочутата книга Lore Of Running. Преди няколко години той прочете Новият Аткинс за новия ти. Току-що беше навършил 60, винаги се хранеше добре, беше пробягал над 70 маратона, но наддаваше. В книгата се казва, че той може да свали 6 кг за шест седмици. Той не повярва, но трима колеги се убедиха в съвета, така че той го последва и отслабна.
Скоро след това той открива, че има диабет тип II. „По принцип разбрах, че ако ям въглехидратна диета, това ще ме убие“, казва Ноукс, „така че трябваше да ям диета с високо съдържание на мазнини.“
Две години от The Real Meal Revolution на професор Ноукс предизвикаха вълнение в родната му Южна Африка, като продадоха 40 000 копия за осем седмици. В него Ноукс твърди, че въглехидратите са виновни за нарастването на диабета и затлъстяването през последните 40 години. През 70-те години на миналия век селското стопанство на САЩ започна масово производство на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който обикновено се използва като подсладител в преработени храни. В рамките на 10 години приемът на калории в Америка скочи от средно 3200 на ден до 3900.
По-противоречиви, макар и набиращи подкрепа, са неговите възгледи за статините (лекарства за понижаване на холестерола) и тяхната връзка с мазнините.„Има индустрия за 45 милиарда долара, която се основава на теорията, че високото съдържание на мазнини повишава холестерола. Ето какво струва индустрията на статините. Но холестеролът е лош показател за риска от инфаркт. Всъщност е безполезно. Единственото нещо, за което трябва да се тревожите, са малките частици LDL холестерол, а това се влошава от диета с високо съдържание на въглехидрати и се подобрява от диета с високо съдържание на мазнини.“
Но как се отразява диетата с високо съдържание на мазнини в света на колоезденето, където кратките изблици на енергия са жизненоважни? „Все още няма доказателства, че ако искате да карате силно за минута, не трябва да приемате диета с високо съдържание на въглехидрати, но [плувец от Южна Африка] Камерън
ван дер Бърг е на диета с високо съдържание на мазнини и спечели олимпийско злато на 100 м бътерфлай в Лондон през 2012 г. Не се нуждаем от повече от 200 г въглехидрати всеки ден. Дори свръхчовеците в Турнето могат да намалят това до 300 грама на ден. Всъщност екипите бавно правят това. Да, те консумираха луди количества преди години, но те намалиха нещата драстично.'
Това е противоречиво мнение, но се подкрепя от Придо, въпреки че тя предпочита термина с ниско съдържание на нишесте пред ниско съдържание на въглехидрати, като настоява, че не трябва да забранявате плодовете и зеленчуците от менюто си, освен ако, разбира се, не страдате от тип II диабет.
Мазнините играят роля за върховото представяне, както и въглехидратите, протеините и всички микроелементи, но всички сме индивидуални и често опитът е най-добрият съвет, който можете да следвате. „Ездачите познават телата си много добре“, казва Хаудум от BMC. „Не всяка наука работи за всички ездачи и в края на деня зависи от ездача дали иска да опита различна диета или не. Целта е да се осигури здравословна, добре балансирана диета, независимо от състава на макронутриентите.“В крайна сметка, без значение колко здравословна диета следвате, балансът вероятно е името на играта.
Мазни факти
Хидрогенирани трансмазнини
Намерени в: Маргарин, преработени храни (тези, които не растат по дърветата или в земята, като бисквити и готови ястия)
Добре или лошо? Хидрогенирането превръща течните растителни масла в твърди или полутвърди мазнини. Те се придържат към артериите ви и увеличават риска от сърдечни заболявания. Избягвайте, ако сте колоездач!
Наситени мазнини
Намира се в: Млечни продукти, мазни меса, кокосово масло, палмово масло, някои бисквити и сладкиши, шоколад (какаово масло)
Добър или лош? Добре в умерени количества, но редовната консумация може да повиши „лошия“LDL холестерол
Мононенаситени мазнини
Намира се в: Червено месо, ядки, пълномаслено мляко, високомаслени плодове, зехтин
Добри или лоши? Добре в умерени количества – те могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола
Полинеставрирани мазнини
Намерени в: Ядки, семена, риба, зеленолистни зеленчуци
Добри или лоши? Добри в умерени количества – те могат да помогнат за защита на сърцето
