Измерватели на мощност. Защо имате нужда от такъв, как го избирате и как да го използвате най-добре, за да подпомогнете обучението си
С голямата сила идва и голямата отговорност. Но независимо дали сте силни като вол или просто искате да добавите научна мярка към напредъка си в обучението, все по-достъпната опция за измерване на мощност има много предимства. Въпреки че се предлагат в различни форми – в главината, манивелите или педалите – всички измерватели на мощност при колоездене работят на една и съща теория, като използват датчици на напрежение за точно измерване на въртящия момент, който правите с всеки удар на педала, и преобразувате това измерване в показание в вата на вашия велосипеден компютър. Това ви позволява да следите представянето си на пътя и след това да прекарвате часове в разглеждане на данните на екрана на вашия компютър, след като качите вашето пътуване.
Кой се нуждае от пулс?
И така, какво точно ще ви даде измервателят на мощността, което мониторът за сърдечен ритъм не може? Е, от една страна, има последователност. Джеймс Гълън, главен треньор в Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), обяснява: „Сърдечната честота може да бъде повлияна от много други фактори – ако сте болни или уморени, например – но мощността е константа.“
И според Дан Флийман, директор на Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), ако използвате само сърдечната честота, е невъзможно да изпълнявате интервална тренировка точно поради времето на забавяне, докато сърдечната ви честота се покачи до желаното ниво и се върнете в състояние на покой. „Използването на сърдечната честота за часовник не е лошо, защото това е постоянно усилие“, казва Флийман, „но за всичко, което включва усилия за включване/изключване, като интервали, това не е чудесен инструмент.“
Все още обаче не хвърляйте каишката на сърдечния си монитор в кошчето, тъй като много треньори все още вярват, че има място за това във вашето обучение.„Вярно е, че измерванията на „възприеманата степен на усилие“все още са ценен инструмент, особено във връзка с отчитането на сърдечната честота“, казва Тобиас Бремер, клиничен директор и водещ физиотерапевт във Physio Clinic в Брайтън (physioclinicbrighton.co.uk). Той добавя: „Проучване през 2011 г. от Университета на Флорида установи, че няма разлика в подобрението между колоездачи, използващи монитори за сърдечен ритъм спрямо измерватели на мощност, докато правят интервални тренировки. И двете групи се подобриха значително.“
Въпреки това Гюлън твърди, че използването на изходната ви мощност за измерване на подобренията в производителността е много по-надеждно от сърдечната честота: „Ако отделяте повече ватове през юни, отколкото сте били през януари, знаете, че това е, защото сте по-силен, но ако разчитате на сърдечната честота във времето, променливите, включени в определянето защо вашият HR е повишен или по-нисък, го правят ненадежден начин за измерване на каквито и да било подобрения в производителността в реалния свят.“Той добавя, че данните за мощността улесняват за да се сравнявате с приятелите си (или съперници), предполагайки: „Ако вашият партньор е 90 кг, а вие сте само 60 кг, може да не постигнете същите числа за абсолютната си изходна мощност, но ако използвате съотношението мощност към тегло, можете проследете как сравнявате.'
„Тук съм, за да разчета брояча“
Ясно е тогава, че електромерите имат своите предимства. Това, което не е ясно, е как да се възползвате максимално от тези предимства, за да станете по-силен ездач. Флийман предупреждава: „Познавам някои хора, които са похарчили повече от £2 000 за SRM и просто го използват, за да карат с него. По принцип това, което са купили, е наистина скъп скоростомер.“С други думи, струва си да инвестирате в електромер само ако знаете как да разчитате данните, които предоставя.
Добре е за професионалистите: те не трябва да знаят как да използват скъпото си оборудване за измерване на мощността, защото повечето отбори осигуряват треньорски персонал. Те определят план за обучение и наблюдават данните на ездачите онлайн, използвайки уебсайтове като Training Peaks. „Отбори като Sky се справят толкова добре, защото могат да видят номерата на своите състезатели и почти да знаят как техните състезатели ще се представят в определени състезания, ако постигнат правилните ватове“, казва Гюлън. Въпреки това, ние, смъртните, няма да имаме този лукс, освен ако не плащаме за обучение. Затова е важно да се научите как да анализирате данните си, за да извлечете най-доброто от обучението си.
„Няма значение кои уебсайтове използвате, за да съхранявате вашите пътувания“, казва Гюлън. „Можете дори да използвате Strava (strava.com), за да видите какви ватове правите във всеки сегмент и да сравните идентични пътувания във времето. Още по-добре е, ако имате достъп до Training Peaks (trainingpeaks.com), защото там можете да видите вашите пикове на мощност за пет секунди, 10 секунди, пет минути и така нататък. Това е наистина полезно за анализиране на интервални сесии.’
Fleeman ще ви насочи към книга (помните ли ги?), наречена Training And Racing With A Power Meter. Написана от Хънтър Алън, тя полага основите на показателите, използвани от Training Peaks, като резултата за стрес при тренировка (TSS) и фактор на интензивност (IF). „Използването на тези измервания ви дава начин да определите количествено натоварването на вашето обучение“, казва той. „Можете да използвате и диаграмата за управление на ефективността на уебсайта, която начертава вашия TSS във времето, за да начертае графика. От това можете да тренирате кога сте уморени или как да достигнете връх за събитие.’
Данните от измервателя на мощността могат да бъдат от полза за вашето каране и по други различни начини. „Измервателят на мощността може да ви помогне да разпознаете силните и слабите страни във вашата физиология и настройка на велосипеда“, казва Бремер. „Например, можете да работите най-ефективно при каданс от 98, докато генерирате 220 вата, вместо при по-нисък каданс, произвеждащ същата изходна мощност. Триангулирането на показанията на сърдечния ритъм, ритъма и мощността ще ви помогне да видите това и бихте могли да промените съответно предавката си, за да станете по-ефективен ездач.“Това може да означава да се ровите в много числа и да правите трудни суми, но наградата е по-плавно, по-бързо ездата може да си струва усилието.
Накарайте го да работи за вас
Дори не е нужно да достигате големите числа на професионален ездач, за да се възползвате от измервател на мощността.„Няма значение, ако не можете да направите същите ватове като Фабиан Канчелара; наблюдението на силата ви с течение на времето и работата върху нея ще доведе до подобрения“, според Гюлън. „Въпреки че помага, ако всъщност тренирате за конкретна дисциплина или събитие“, добавя той.
За повечето спортни ездачи Fleeman препоръчва, независимо колко хълмисти са местните ви пътища, да комбинирате изкачванията си. „Обикновено излизам за няколко часа и се опитвам да направя комбиниран час катерене; най-добре е да направите това в зона 4 (вижте Pro Power Training Plan, отсреща) или малко по-горе“, съветва той. „Или ако нямате изкачвания наблизо, направете пет или 10-минутни усилия с по-голяма предавка, така че все още можете да вкарате силата си в зона 4. Това е също толкова полезно за възпроизвеждане на силата, от която ще се нуждаете за големите изкачвания. '
Състезателите междувременно могат да прегледат данните си за мощност след събитието и да намерят областите, върху които трябва да работят. „Можете да анализирате местата, където правите голяма мощност, и да разберете дали това е било, защото сте били навън на вятъра, или дори спирачките ви са се триели!“, казва Флийман. А за времеви изпитания? Гюлен добавя: „Можете да използвате дисплея на средната си мощност, за да измерите вида ватове, които искате да генерирате, за да сте сигурни, че няма да духате след пет минути.“
Какви са големите новини?
Едно от най-вълнуващите развития в колоезденето през последните години е повишената достъпност на измервателите на мощността, което поставя собствеността здраво в обхвата на любителския ездач или клубния състезател. „Сега те са на място, където един електромер ще ви струва приблизително същото като комплект колела, където преди няколко години те бяха цената на нов велосипед“, казва Гюлън.
Дан Флийман добавя: „По-евтините измервателни уреди като манивела на Stages, които измерват само мощността на левия крак, докато оценяват мощността само въз основа на единия крак, принуждават всички останали да намалят цените си.“Това трябва да е добра новина за потребителя, стига по-евтините модели все още да са точни и надеждни, нали? „По-евтините електромери са абсолютно добри“, казва Флийман.„Най-важното е да използвате един и същ инструмент всеки път, за да получите последователни данни.“
Опасността е, че можете да станете малко Дейв Брейлсфорд за тези неща, а Флийман е първият, който посочва, че е лесно да станете обсебени от данни. „Някои хора ще дойдат при мен и ще кажат „Правя тази сила или онази сила“, на което аз ще отговоря: „Да, но отпадате в състезания!“Това е инструмент за измерване на вашия напредък и представяне, не е много полезно да излизате там и да продължавате да се опитвате да разбивате върховата си сила.“Ако състезанието е вашата цел, той предлага следния съвет: „Ако искате да спечелите състезание, често победителят е този, който върти педалите най-малко, така че постигането на големи ватове е по-малко важно. Вижте Кристиан Ванде Велде в Тур дьо Франс… През 2008 г., когато завърши четвърти, данните му показаха, че всеки ден е имало два часа, когато не е въртял педалите. Той не беше най-силният човек в състезанието, но през последната седмица имаше предимство.“
Последна мисъл за ползите от измерването на мощността от физиотерапевта Тобиас Бремер: „Понякога съм използвал измерватели на мощността, за да предотвратя наранявания или да управлявам проблемите на коленете, тазобедрените стави и гърба, като задавам максималната мощност под прага на болката на ездача. Значи използването на електромер означава, че можете да продължите да карате, докато завършвате рехабилитационна програма? „Да, обикновено при по-висок каданс, но с по-ниска мощност.“Това в крайна сметка означава по-малко време за престой и по-бързо връщане към пълната си сила. Едно нещо е сигурно – следващата година по това време ще има още хиляди ездачи с измерватели на мощността, така че независимо дали сте състезател или човек, който се хвали с мощност на кафене, конкуренцията ви ще стане по-трудна.
