'Това е сезонът за прекаляване, така че как да останете във форма и да се забавлявате? Нашето просто сезонно ръководство обяснява всичко…
Освен ако не смятате, че имате шанс да спечелите Grand Tour или Monument Classic през 2022 г., наистина не е нужно да се притеснявате твърде много, че ще оставите нещата да се плъзгат малко през декември. Зимното време вероятно ще бъде кофти и след няколко години като никоя друга, може би всички ние трябва да се отпуснем малко.
Изображение: Antonio Castagna, лицензиран под Creative Commons
Някои може би четат това и се присмиват на идеята да се отклонят от строгите си целогодишни планове за обучение и хранене. Обаче ние, обикновените смъртни, трябва да обръщаме повече внимание на семейните ангажименти и баланса между цикъла и живота.
Ако тренирате като професионалист и правите същите жертви като тях, но финалът под 4:30 на RideLondon вероятно ще бъде най-добрият ви резултат, а не победа в състезанието WorldTour следващата година, тогава Коледа може е моментът да възстановите баланса.
В такъв случай, както е казал един мъдър човек: всичко в умерени количества. Оставете мотора да събира прах от началото на Адвента до Нова година и ще съжалявате, когато ви изпуснат на първото клубно бягане през януари.
Забавлявайте се, не се притеснявайте да се отпуснете малко, но карайте, когато можете и кажете не на третата порция коледен пудинг и трябва да излезете от другата страна на празничния сезон щастливи и освежени, но с минимална загуба на фитнес.
Как да поддържате форма през Коледа
Част 1: Обучение
Семейни ангажименти, партита, махмурлук… има много неща, които могат да нарушат тренировъчната ви рутина по това време на годината. И така, какво можете да направите, за да сте сигурни, че вашето колоездене няма да пострада твърде много?
Първо, бъдете адаптивни. Твърде лесно е да възприемете подхода „всичко или нищо“по това време на годината, като просто се откажете от карането и се стремите да компенсирате всичко през януари.
Прави каквото можеш
Ако сте планирали 90-минутна сесия с турбо треньор, но не можете да намерите време, не захвърляйте всичко, вместо това направете каквото можете.
Извършването на бърза високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) ще направи повече за цялостната ви физическа форма, отколкото изминаването на дълги километри с ниска интензивност така или иначе.
Така че след 3 до 5-минутно загряване, направете 4 × 30 секунди високоинтензивно въртене с 1 минута нискоинтензивна работа между всяко.
След това направете 4× 40 секунди висока интензивност, с 1 минута ниска интензивност между всяко, преди да завършите с 4× 30 секунди с 1 минута ниска интензивност между тях.
След това най-накрая завършете с 2-минутно загряване. Тези интензивни 20 минути ще ускорят метаболизма ви, като се уверят, че продължавате да горите калории дълго след като излезете от турбото.
Излезте рано
Ако разбираемо отчаяно искате да отделите малко време за каране, постарайте се да излезете навън по-рано. Пътищата са по-тихи по това време на деня и това е особено вярно през празниците, когато повечето не-ездачи ще използват почивен ден, за да си легнат.
Прочетете нашите най-добри съвети за колоездене навън през зимата
Започнете сесия в 07:45, веднага след като във Великобритания обикновено се разсъмва по това време на годината, и има вероятност да имате пътищата само за себе си.
В противен случай превърнете пътуването си в нещо общително. Уредете да се возите с приятел – ако потенциалните предстоящи ограничения позволяват това. Да не искаш да разочароваш някого може да бъде мощен мотиватор за някои хора, както и желанието да избегнат отказ от задача, след като тя е била приета.
Алтернативно, вземете семейството на разходка с вас. В края на краищата не е необходимо да превръщате всяко каране на велосипед в хардкор тренировка и може да бъде забавно да се разхождате заедно с партньора си, децата или други членове на семейството ви.
Само не забравяйте да не го приемате прекалено на сериозно и да се пазите от заледени пътища при ранни потегляния.
Прочетете нашите съвети, за да избегнете обичайните зимни наранявания при колоездене
Изображение: Mikael Colville-Andersen, лицензирано под Creative Commons
Поддържайте социално
Както винаги съветваме, когато се качите на велосипед, струва си да бъдете внимателни към колегите си велосипедисти, независимо от техните способности. Планирайте и приятно спиране за кафе по средата и ще се уверите, че всички ще се стоплят и ще им харесат.
Резултатът ще бъде забавен ден навън с хора, на които държите, правейки нещо, което наистина обичате да правите. Умно, а?
Не се иронизирайте
Накрая, не се самоуморявайте, ако пропуснете странната сесия. Това време на годината се нарича празничен сезон с причина. Велосипедът е важен, но също и приятелите и семейството.
И на вас ви е позволено парче торта от време на време. Като говорим за това…
Част 2: Отдаване
По това време на годината има изобилие от изкушения за онези от нас, които се грижат да поддържат теглото си ниско и фитнес нивата си високи.
И така, как да постигнете правилния баланс? Първо, ако ви предстои коледно парти, уверете се, че не отивате на него гладни.
Идеята, че ако избягвате да ядете цял ден, така че ястието за коледното парти да не добави към калориите ви, обикновено е фалшива икономия.
Ако се появите на парти гладни, защото умишлено не сте яли, или ще прекалите с угаждането си, или в крайна сметка ще пиете на празен стомах – ученическа грешка, за която е известно, че води до пияч се събужда в грешния град!
Придържайте се към нормалните навици
Така че се придържайте към нормалните си хранителни навици преди парти. Също така внимавайте за бюфети. Те са подли. Те ви изкушават многократно да пълните колебливата си хартиена чиния, често с боклук калории като шепи мазни чипсове, така че се стремете да получите добра чиния при първото запитване и когато казваме добро, имаме предвид добро.
Заложете на най-здравословните неща, които се предлагат. Мислете за цели храни (постно месо, сурови зеленчуци, плодове) и няма да сгрешите много.
Тъй като пълноценните храни са богати на хранителни вещества, както и на калории, няма да откриете, че искате да ядете повече, докато сладките закуски – които са пълни с калории, но малко хранителни вещества – ще ви оставят гладни.
Освен храната, Коледа е и време, когато коктейлите и мехурчетата се пропукват, така че внимавайте и вие какво пиете.
Водата е ваш приятел
Ние не говорим само за количеството, което прибирате, но не забравяме да вземете и чаша вода между алкохолните напитки.
Махмурлукът – като цяло – се причинява от дехидратация и дисбаланс на електролитите във вашата система.
Алкохолът е диуретик. На обикновен английски това означава, че те кара да пикаеш повече. Така че опитайте се да вземете чаша вода между всяка чаша алкохол и ако не можете да се справите с това, не забравяйте да изпиете голяма чаша, преди да си легнете.
Ще помогне за предотвратяване на вторичните трусове на следващата сутрин. Пиенето на достатъчно вода също е важно за подпомагане на изхвърлянето на токсините и инфекциите от тялото ви.
Прочетете колко течности трябва да пиете, когато карате колело
По-честото общуване по време на годината, когато настинката (и наистина допълнителното пиене) може да повлияе на имунната ви система, означава повишен шанс за заразяване с настинки и други вируси.
Така че правилното хидратиране ще помогне на имунната ви система да поддържа и тялото ви здраво.
Разбира се, Коледа не е само 25 декември. Става въпрос за един сезон, което означава, че реалистично се справяте с приблизително месец изкушения.
Посветете се на добрите дни
Така че вместо просто да се поддадете на идеята, че ще преяждате един месец, посветете се на това да имате добри дни, както и лоши, и в тези добри дни бъдете наистина добри. Избягвайте алкохола и яжте наистина, наистина чиста храна.
Докато през останалата част от годината „добър“ден може да означава, че 70% от това, което похапвате, е здравословно – а останалите 30% се състоят от странна бира, торбичка чипс или бисквити – през коледното приготвяне със сигурност тези добри дни са напълно добродетелни.
По този начин дните, в които приемате допълнителни калории (и вероятно се складирате като мазнини), ще бъдат балансирани от добрите дни.
Една от предимствата на това е, че когато имате ден на прекомерно угаждане, можете да го направите напълно без чувство за вина и да му се насладите, защото знаете, че сте го балансирали с дни на чист живот.
Част 3: Планиране
Накрая, както при всички неща в живота, струва си да планирате и да го направите точно за Коледа не е изключение. Така че извадете дневника си и започнете да попълвате дните, когато знаете, че ездата и чистият начин на живот ще отпаднат.
Това ще означава да изтриете Коледа, например, и вероятно Деня на бокса, но също така да отбележите кога е партито в офиса или онази вечер, когато знаете, че вие и вашите приятели ще излезете да се развеселите.
Сега вижте дните между тях и започнете да се ангажирате с дни, в които ще карате, ще получите турбо сесия и/или ще отидете на сухо и ще ядете чисто.
Не мислете за тези дни като за периоди, в които ще пропуснете, вместо това обърнете това мислене с главата надолу и го етикетирайте като „време за мен“, което не може да бъде отменено по-лесно, отколкото да се оттеглите на семейна вечеря, да речем, или работа на колене.
Направете баланс
В крайна сметка, номерът да се справите правилно по Коледа е да постигнете баланс по време на годината, когато нещата са по-претеглени в полза на прекомерното угаждане.
Идеята не е, че трябва да пропуснете забавлението, а да сте сигурни, че забавлението няма да навреди – за много кратко време – на цялата упорита работа, която сте положили през останалото на годината.
Забавлявайте се, просто го направете по интелигентния начин, а?
