Коя е най-добрата интервална сесия?

Съдържание:

Коя е най-добрата интервална сесия?
Коя е най-добрата интервална сесия?
Anonim

Те са от ключово значение за фитнеса при колоездене, но как решавате кой интервал от време ще работи най-добре?

Добре известно е, че интервалните тренировки – при които прекъсвате сесия с високоинтензивни изблици, последвани от периоди на възстановяване – са чудесен начин да изградите фитнес за лято, изпълнено с колоездене.

Красотата е, че вариациите са практически неограничени, но това също може да затрудни да разберете кое работи най-добре. И така, един тип интервал по-добър ли е от друг?

„И да, и не“, казва услужливо британският треньор по колоездене Уил Нютън. Но той има право. „Това, което правите, трябва да е специфично за вас като спортист.

‘Така че, ако сте състезател на дълги разстояния, трябва да правите дълги интервали с темпото, с което се състезавате. Тези интервали няма да работят, ако правите едночасово кръгово състезание.’

Пол Бътлър, основател на PB Cycle Coaching, се съгласява, но добавя: „Ако един от моите клиенти има за цел да измине 100 мили, но има само по час за тренировка, често бих предписвал интервали за да използват времето си по най-ефективния начин.'

„Има толкова много начини да ги направите“, казва треньорът Рик Стърн от RST Sport. „Интервалите са насочени към различни области на физиологията – един може да работи върху анаеробния капацитет, друг – върху аеробната система. Във всяка целева област обаче има повече от един начин за постигане на конкретна цел.

‘Така че, за да увеличите функционалния праг на мощност [FTP, вашата способност да поддържате възможно най-високата изходна мощност за 60 минути], можете да използвате популярните 2x20 минути малко под FTP.

'Но някои хора може да не са склонни да се правят на глупаци с толкова дълъг, труден подход, така че биха могли да използват сесия от 8x5 минути при малко по-висока мощност, може би дори само 5 вата.йени

„Има плюсове и минуси за всички сесии“, добавя той. „Интервалът 2x20 ви позволява да работите върху дълги, постоянни усилия и да изградите издръжливост, докато по-кратките интервали ще изискват по-висока мощност и ще наложат малко по-различни адаптации.“

За обяснение какво е FTP вижте тук

Ключова дума, обичана от треньорите, е специфичност. „Колкото по-близо сте до вашето събитие, толкова по-специфично трябва да бъде вашето обучение“, казва Бътлър.

'Ако тренирате за състезание с равен крит, намерете равен път и правете много спринтове и интервали с максимално усилие от 10 секунди до една минута, за да симулирате повтарящи се атаки и ускорения от завоите.

„Но ако се подготвяте за 10-милно изпитание, изпълнете няколко осемминутни интервала с интензивност над тази от последното ви състезание.“

Stern се съгласява и добавя: „Ако ще правите много катерене в състезание, има смисъл да правите много тренировки и интервали нагоре, защото адаптациите във вашите клетки са специфични за ъгъла и скоростта на ставата на което са обучени – и това ще бъде различно нагоре от това на равнината.'

Ако наистина не сте сигурни какво трябва да правите, треньорът Стърн има няколко съвета: „Наемете треньор! Това е труден баланс, защото не само продължителността и интензивността на интервалите оказват влияние върху това, което се опитвате да постигнете, но и периодът на възстановяване.

„Няма определена формула и много от това може да бъде преценка от страна на треньор.“

Плувно мислене

Ами ако не тренирате за състезание? „Ако общата физическа форма е целта, започнете с управляемо ниво и след това всяка сесия правете една промяна, за да увеличите трудността“, казва Бътлър.

‘Можете да увеличите броя на интервалите, дължината на интервала или интензивността, да намалите времето за възстановяване или да увеличите честотата на тренировката. Каквото и да правите, правете стъпките постепенно, за да предотвратите нараняване или изгаряне.“

Въпреки това не хвърляйте направо. „Начинаещите се нуждаят от основно ниво на фитнес“, казва Бътлър. „За всички останали рискът е претрениране, защото интервалите са много катаболни – те разграждат тялото.

‘Редувайте с дълги, леки карания, които са по-анаболни и следователно помагат за укрепване на тялото. Те всъщност ще ви помогнат да се справите по-добре с интервалите.“

Този тип тренировка също е обявена за чудесен начин за изгаряне на калории, но трябва да го направите правилно.

„Ако приемем, че искате да свалите мазнини, а не мускули, е малко вероятно да използвате мазнини като гориво за кратки интервали, независимо дали са 10 секунди или три минути“, казва Бътлър.

‘Това, което интервалните тренировки правят, е да повишават метаболизма ви през останалата част от деня – ето защо гладувате. Това е мястото, където се случва изгарянето на мазнини и стига да сте работили здраво в сесията, дължината на интервала едва ли ще има значение.

„Това, което ще има значение, е дали ще задоволите този глад с броколи или торта.“

Къде са доказателствата?

Дори науката не разполага с всички отговори, когато става въпрос за избор на правилните интервали.

„Голяма част от изследванията са противоречиви или дори колебливи“, казва Нютон. „Може да прочетете, че две минути почивка са идеални, но на какъв интервал? Ако правите максимални усилия от 10 секунди, двуминутна почивка не е достатъчна, за да повторите това усилие със същото качество.

„Коя е любимата позиция на спринтьора?“, пита той. „Седене на стол. Те се преобръщат, сядат за няколко обиколки, състезават се за една обиколка с максимално усилие и се връщат назад. След това сядат на стол, за да се възстановят – и им трябват повече от две минути.“

Стърн има различно мнение. „Има купища доказателства в научни статии, показващи как различните тренировъчни режими променят фитнеса – всичко от много кратки до много по-дълги интервали“, контрира той.

„Въпреки това, важно е да разберете, че никоя сесия не е магически куршум и че ефективността ви ще бъде повлияна не само от конкретни сесии, но и от общото ви натоварване.“

Образ

'Вземането на извадка от колоездачи и предоставянето им на различни тренировъчни планове за договорен период от време всъщност не ни казва, че една тренировка е по-добра от друга – това ни казва, че всеки тип интервална тренировка е свързана с уникални предимства “, твърди Бътлър.

‘Ако искате да бъдете добри в изправянето за 30 секунди всяка минута, как би могъл да има аргумент срещу карането по този начин по време на тренировка? Ставаш добър в това, което правиш много.“

Гледайте - Как да постигнете успех в интервална сесия

Както при толкова много тренировки, това, което работи за вас, ще бъде уникално за вас. „Различните хора реагират по-добре на различно обучение, така че си струва да експериментирате“, казва Бътлър.

‘Може да успеете да стигнете много дълбоко в интервална сесия, но ви трябват три дни, за да се възстановите, докато някой друг може да успее да стане на следващия ден и да повтори същата сесия.

‘Това може да означава, че ще бъдете много добри в еднодневните събития, докато те могат да превъзхождат в етапните състезания.’

„Датските изследователи излязоха с интервал, който следва: 10 секунди непрекъснато, 20 секунди трудно, 30 секунди стабилно – не лесно, но стабилно, така че все още полагате усилия“, казва Нютон.

‘Направете това пет пъти, починете пет минути, направете пет минути леко въртене на педалите и след това започнете отново. Направете го два или три пъти, но не забравяйте, че смисълът на интервалите е, че по-малкото е повече – винаги трябва да завършите с чувството, че можете да продължите отново.

Защо работи? Не знам, но това, което знам е, че работи за мен и за клиентите, на които съм го предписал. Експериментирайте, но винаги се връщайте към това, което работи за вас.’

Както казва Стърн, „В крайна сметка, ако увеличавате силата на вашите аеробни или анаеробни системи – или и двете – това е най-важното нещо.

Как да завършите интервална сесия

Завършването на интервална сесия е доста лесно, особено когато карате на вътрешен турбо тренажор. За ръководство за най-добрите интелигентни турбо тренажори вижте тук.

Започнете, като настроите велосипеда си, вземете бутилка вода, кърпа и загрейте в продължение на 15 минути на ниво точно под вашия функционален праг на мощност, преди да направите следното:

  1. Максимален спринт 30 секунди, 30 секунди възстановяване
  2. 1 минута @ 140% FTP с 1 минута възстановяване
  3. 2 минути @ 120% FTP с 1 минута възстановяване
  4. 2 минути @ 120% FTP с 1 минута възстановяване
  5. 3 минути @ 110% FTP с 2 минути възстановяване
  6. 1 мин @ 140% FTP с 30 сек възстановяване
  7. 30 сек максимален спринт
  8. Охладете за поне 10 минути

За списък с повече тренировки на закрито, които можете да направите, за да станете по-добър колоездач, вижте тук.

Популярна тема