Кога трябва да приемате енергиен гел?

Съдържание:

Кога трябва да приемате енергиен гел?
Кога трябва да приемате енергиен гел?
Anonim

Тези сашета gloop могат да бъдат спасител при тежко пътуване, но времето е всичко

Енергийните гелове са нещо като чудодейна храна. Те ви подхващат, когато сте изтощени, повишават нивата на кръвната захар и помагат за предотвратяване на мускулни увреждания и умора. Но не всички новини са добри: те също могат да причинят стомашно разстройство и след като започнете да ги приемате, може да не успеете да спрете. Преценката как да ги използвате и кога да ги вземете е добра, макар и леко колеблива линия.

И как всъщност работят? За да не се нуждаем от енергиен гел, за да четем това, ще го направим прости: амилазата, ензим в устата, започва да разгражда нишестето и след това гелът се премества в тънките черва, където друг ензим, панкреатична амилаза, завършва работата.Транспортните протеини в чревните клетки абсорбират молекулите на глюкозата, позволявайки на захарите да преминат в кръвта и черния дроб.

„Захарите се нарязват и отделят енергия на вашите клетки“, казва спортният диетолог Дрю Прайс. „Ако търсенето от страна на тялото е високо, те отново ще излязат направо.“

Всичко става бързо. „Трябва да отнеме 10 до 15 минути. Ефектите са доста незабавни,’ казва Том Нюман, основател на Capital Cycle Coaching.

Британският треньор по колоездене Уил Нютън е малко по-консервативен: „Много експерти казват, че 20 минути, но хората метаболизират захарта по различни начини, така че е най-добре да експериментирате, за да разберете кога трябва да я вземете.“

И Прайс отново има различен поглед. „Зависи от гела, колко сте заредени с гориво, колко енергия отделяте и други фактори, като например колко вода сте поели. Недостатъчното пиене на вода ще забави изпразването на стомаха, така че гелът остава в стомаха и чака да бъде абсорбиран.Но някъде от 20 минути до един час.“

„Все още отнема време за храносмилане и ако сте на нита, ще ви е трудно да го направите бързо“, съгласява се Нютон. „Кръвта се отклонява от храносмилателната система, което ще бъде компрометирано.“

След това възниква въпросът колко дълго трае. „Отново, не можете да бъдете точни, защото всеки е различен“, казва Найджъл Мичъл, ръководител на диетологията в Cannondale-Drapac. „Но 20-30 g въглехидрати ще поддържат 70-килограмов атлет в състезателно темпо за 20-30 минути.“

Кога и колко често?

Така че сега имаме представа как действат и колко бързо, следващият въпрос е кога трябва да помислите да вземете един. „Времето означава да знаете кои са признаците за опасност – най-вече да не стигнете до момента, в който наистина сте гладни“, казва Нютон. „Става въпрос за слушане на тялото ви. Ако забележите, че започвате да мислите за храна, вероятно трябва да ядете. Ако стигнете до точката, в която усещате студ, тръпки, глад – това наистина кухо усещане в стомаха – вече е твърде късно.'

Newman се съгласява. „Ако се чувствате добре и се качвате нагоре, очаквате да можете да отделите сила. Ако започвате да ви липсва енергия, нещо не се чувства добре. Това е умора, която се прокрадва. Не чакайте повече – отпуснете се, вземете гел и изчакайте да започне да действа.“

„Бих използвал гел само когато се състезавам“, казва Нютън. „Използвайте го стратегически. Може да предстои голямо изкачване и да знаете, че някой ще атакува, така че искате малко леснодостъпна захар, която да ви помогне да копаете наистина дълбоко.“

„Състезанията в Обединеното кралство рядко продължават повече от четири часа, така че не би трябвало да имате нужда от твърде много“, казва Нюман. „Може да нямате нужда от такива, ако сте се заредили с добра закуска и сте добре хидратирани.“

„Ако сте спортист, адаптиран към мазнините, ще трябва да използвате енергийни гелове само много пестеливо, ако изобщо го използвате“, казва Нютън. „Адаптиран към мазнини“означава изгаряне на натрупаните мазнини през деня и разчитане на мазнини, повече от въглехидрати, за захранване на упражненията. Постига се чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и тренировки на гладно.

„Адаптираните към мазнини атлети могат да работят на по-високо ниво от велосипедистите, изгарящи захар“, добавя Нютон. „Повечето хора изгарят захар с около 80% от максималния си пулс, но проучванията са установили, че адаптираните към мазнините спортисти все още изгарят мазнини с до 89%. Ако можете да направите това, можете да отидете на четири до шест часа тренировъчно каране, без изобщо да имате нужда от гел.“

„Превенцията обаче е по-добра от лечението“, добавя Мичъл. „Може да искате да тренирате в изтощено състояние, за да увеличите адаптацията, но не искате да се състезавате изтощени. Вземете 60-90 g въглехидрати на час и тренирайте в тренировка с микс от напитки, блокчета и гелове.’

Образ

Всичко в ума?

Има още едно предимство, дори преди да сте усвоили гела. „Те имат психологически ефект“, казва Нюман. „Може да искате да вземете четири гела на четиричасово спортно натоварване и да приемате по един на всеки час. Наистина ще очаквате с нетърпение последния, защото знаете, че сте близо до края, така че ще ви даде нов тласък.'

Не закъснявайте обаче или ще свършите като Крис Фрум на Алп д’Юез по време на Тур дьо Франс през 2013 г. Фрум получи наказание от 20 секунди за нарушаване на правилото, което гласи, че ездачите не могат да поемат енергия в последните 20 километра от етапа, и той го взе толкова късно, че нямаше време да го усвои. Но има един аргумент в негова полза.

„Той изпитваше затруднения, защото кръвната му захар беше спаднала“, казва Мичъл, който по това време беше ръководител на диетологията на Team Sky. „Веднага след като получи гела, стилът му възприе – дори преди енергията да е ударила кръвта му. Вашето тяло усеща ползата веднага щом поставите въглехидратен разтвор в устата си. Тялото ви очаква въглехидратите и се подготвя за тях. Това има незабавно въздействие върху производителността.’

Все пак желеобразните крака и празните очи на Фрум бяха полезен урок да не се оставя твърде късно. Въпреки това, от обратната страна на това, колко скоро е твърде рано? Ако някога сте се състезавали, има голям шанс да сте виждали съперници да си въртят гелове преди старта, без съмнение в очакване да сте готови за бързо бягство.

„Никога не бих взел гел преди състезание“, казва Нютън. „Не би трябвало да го правите, ако сте направили прилична загрявка, дори и да сте се натоварили, защото тялото ви ще има 1 500-2 000 калории гликоген, съхранявани в черния дроб и като загреете вие“ще започна да го мобилизирам.'

„Бих препоръчал да вземете гел преди състезанието само ако е вечер“, добавя Нюман. „Ако състезанието започне в 19 часа, може да не сте яли нищо от обяд, което означава, че имате нужда от стимул. Но не е необходимо да взимате такъв сутринта на състезанието, ако то започва рано.’

Както при толкова много тренировки, зареждането с гориво е въпрос на това да научите какво работи за вас. „Всеки е различен и трябва да се научим – или да се научим отново – да слушаме телата си“, казва Нютон. „Толкова сме пристрастени към джаджите и „науката“, с която сме хранени, че хората са спрели да го правят. Изберете подход и се придържайте към него. Имайте вяра в това, което правите. Хората се опитват да се преценят в деня на състезанието и ще опитат нещо различно, за да намерят предимство – и това ще завърши само със сълзи.'

Популярна тема