Наука за колоездене: Как да предотвратите болката в коленете при колоездене

Съдържание:

Наука за колоездене: Как да предотвратите болката в коленете при колоездене
Наука за колоездене: Как да предотвратите болката в коленете при колоездене
Anonim

Това е често срещано оплакване за велосипедистите, но има много неща, които можете да направите, за да избегнете или преодолеете болката в коленете

Коленете са важни. Без тях щяхме да сме като слонове – неспособни да скачаме или да караме колело – така че изглежда жестоко, че за толкова много от нас те могат да бъдат източник на болка, когато карат колело. И все пак може да бъде предотвратено и колоезденето може да бъде начин за предпазване и дори лечение на проблеми с коленете.

„Болката в коленете обикновено произтича от мускулна слабост или стягане, или и двете“, казва Пол Бътлър от PB Cycle Coaching. „Ако един мускул е стегнат, той издърпва капачката на коляното в едната посока, но ако противоположният мускул е слаб, той не може да издърпа капачката на коляното обратно в другата посока, за да я поддържа подравнена.

'Това води до износване на хрущяла зад капачката на коляното – и болка. Други причини включват инфекции, повтарящи се удари от бягане и удари от падане, плюс дегенеративно износване на хрущяла, причинено от стареенето.“

„Според моя опит повечето колоездачи с болки в коленете са започнали да карат колело от бягане“, казва спортният терапевт Иън Холмс, бивш суайнер на Madison Genesis.

Той има малко по-различно мнение от Бътлър: „Коляното е сложна става, но повечето проблеми с коляното са с меките тъкани и могат да бъдат подобрени чрез колоездене. Фиксираната позиция на коляното всъщност намалява болката в коляното за повечето.“

Можете да предотвратите – или облекчите – болката в коляното, като усъвършенствате техниката си. „Можете да се научите да използвате някои мускули повече от други“, казва Бътлър.

'Когато въртите педалите, по-голямата част от работата се извършва от квадрицепсите [бедрата] и глутеалните мускули [задните части] при движение надолу и, ако дърпате нагоре върху педалите, от подколенните сухожилия при движение нагоре.йени

„Често срещаният дисбаланс сред колоездачите е твърде четворното доминиране“. Глутеусите не извършват достатъчно натискане, така че четворките дърпат прекомерно коляното.“

Ако велосипедът става

Техниката ви може да бъде подобрена чрез обучение, но също и чрез правилно приспособяване на велосипеда. „Страдах от болки в коленете“, казва Андрю Сопит, лекар, който сега е на 53 години, който започна да кара колело на 38 и участваше в триатлони за възрастова група, преди проблемите с коляното да го принудят да се откаже от бягането.

„Коленете ми се подобриха значително след правилното прилягане на велосипеда. Имах правилен анализ на моя стил на каране, който си заслужаваше всяка стотинка. Също така открих, че седлото ми малко по-високо от „идеалното“помага за болката в коленете ми.“

„Първото нещо, което питам клиент с болки в коляното, е „Какво сте променили?“, казва Холмс. „Обикновено са обувки, педали или седло. Винаги търся основната причина. В някои случаи единият крак е по-дълъг от другия, което може да се коригира чрез монтиране на велосипед.

'Или кракът ви е във фиксирана позиция в зацепката, с ограничено количество плуване и позицията на стъпалото може да е грешна за вашата биомеханика – краката ви може да се обърнат и зацепките може да ги обърнат навътре.

‘Кракът ви ще се адаптира, но може да развиете болка в коляното преди това. Но също така, ако не е счупено, не го поправяйте. Виждал съм ездачи, чиито колене стърчат и са ме питали: „Можеш ли да го поправиш?“Е, не – няма нужда, ако са карали колело години наред без болка. Тялото е адаптивно.’

Връща се към познаването на вашето тяло и тук спортните терапевти могат да ви помогнат.

„Навсякъде в тялото, което засяга подравняването ви, всеки дисбаланс, който кара мускулите да работят по-усилено, може да причини болка“, казва Бътлър.

Образ

Можете, разбира се, да се справите с мускулната слабост, като тренирате извън колелото. Холмс е работил с младия британски спринтьор Райън Оуенс.

‘Той има огромни четириъгълници, които оказват огромно напрежение върху коляното. Видът на бруталните, експлозивни тренировки, които прави, изгражда сухожилията в коленете. Много хора казват, че кляканията са лоши за коляното, но не е така – просто хората ги правят погрешно. Той е много различен от състезателя, но всички колоездачи биха се възползвали от допълнителна сила и стабилност в коленете от упражнения като клекове и напади.“

„Всяко заболяване на коляното е специфично, така че е важно физиотерапевтът да ви диагностицира и да ви предпише упражнения, специфични за вас“, казва Бътлър. „От превантивна гледна точка бих препоръчал оценка с личен треньор или физиотерапевт, за да откриете потенциални проблеми и да работите върху силата и гъвкавостта.“

Управление на болката

Има и друг начин. „Колоезденето поддържа болката в коляното ми управляема“, казва Сопит. „По-лошо е, ако имам много време извън мотора.

‘Имам остеоартрит от четвърта степен на двете колена и ще имам нужда от заместители. Това, според моя ортохирург, се забавя, защото съм активен и карам колело редовно.“

„Съжалявам за личните лекари“, казва Холмс. „Те трябва да се справят със 100% от населението, 90% от които са заседнали, така че ако отидете при тях със спортна травма, те винаги казват да си починете.

‘Но колко дълго? Не искате да сте извън мотора, ако ви предстои състезание, така че може просто да трябва да коригирате тренировките си.

‘Ако болката е тъпа болка, това вероятно е нараняване от прекомерна употреба и ще отшуми с времето и като се намали. Ако е остра болка, потърсете някой квалифициран. Ако болката е толкова силна, че не можете да карате, има основен проблем.

„Масажът може да помогне, но отива по-далеч от това – добрият терапевт може да прецени всички основни проблеми“, добавя той. „Масажът може да помогне за премахване или предотвратяване на болка. Това, което не може да направи, е да помогне, ако проблемът е с менискуса или хрущяла – това е структурен проблем с коляното.“

„Масажът позволява на специалиста да идентифицира стегнатите зони и те ще препоръчат разтягане, за да не се върне стягането“, съгласява се Бътлър. „Разтягането обаче може да бъде опасно, ако го направите погрешно, така че се научете да го правите под ръководство, със съвети как да го правите безопасно.“

Храна за размисъл

А какво ще кажете за диетата? „Много храни и добавки се рекламират като ефективни за предотвратяване или облекчаване на болки в коляното – рибени масла, различни витамини, билки и фитохимикали – но всъщност тяхното въздействие не е огромно и доказателствата са смесени“, казва спортният диетолог Дрю Прайс.

‘Такъв е и случаят с глюкозамина. Дозата е голяма и скъпа и трябва да я използвате дългосрочно, за да видите дали работи за вас.

„Възпалението е проблем и много зависи от вашата диета“, добавя той. „Изчистването на приема на мазнини – консумирането на здравословни мазнини от цели храни, а не от преработени храни – и увеличаването на приема на микро и фитонутриенти от плодове и зеленчуци може да помогне в дългосрочен план. Но може само.'

„Факт е, че много ездачи са с наднормено тегло, въпреки времето, прекарано на седлото“, казва Прайс. „Намаляването на теглото ще свали натоварването от коленете и ще намали болката от мотора. Получавам огромен брой препоръки от физиотерапевти точно поради тази причина.’

„Упражненията натоварват мускулите ви, към които се адаптирате и ставате по-силни“, казва Бътлър. „Колоезденето е страхотно за това, защото не носи тежест, извършва се плавно, изпълнява се в много малък диапазон и ви държи добре подравнени. Има по-малко за утежняване на коленете.“

И това би обяснило защо слоновете плачат.

Популярна тема