В наши дни можете да тренирате на височина от комфорта на собственото си легло. Ние изследваме теорията, следваме плана и оценяваме ползите
Аз не съм Крис Фрум. Нямам намерения да спечеля върха на Grand Tour, така че тренировките за надморска височина не са нещо, на което съм обръщал особено внимание.
Знам, че може да повиши производителността, но като повечето хора нямам време или пари да прекарам седмици в планината в Алпите.
Има обаче алтернатива. Ето как се оказах, че въртя педалите на Wattbike на 2850 м надморска височина в сърцето на Лондон.
Аз съм в The Altitude Center, който е на действителна височина от около 35 м, но хипоксичната камера, в която се намирам, симулира каране по високи планини.
Под зоркото око на специалиста по производителност Джеймс Барбър, изпитвам какво ще е чувството, когато отида в Колорадо за многодневното състезание Mavic Haute Route Rockies 2017.
По-голямата част от 800-километровото разстояние на Haute Route преминава над 2000m, включително няколко посещения на върхове над 3000m.
Висше призвание
Това е сериозно високо и без аклиматизация лесно бих могъл да се окажа задъхан (или по-лошо) някъде в Скалистите планини.
Това е една от причините да съм тук. Другото е, че искам да науча повече за физиологичните промени, които вероятно ще настъпят в тялото ми.
„Основната цел на височинните тренировки е да подобрите ефективността си с кислорода, който дишате“, казва централния мениджър Сам Рийс.
‘Колкото повече кислород можете да получите от въздуха в кръвта и мускулите си, толкова по-голям е потенциалът ви за ефективност. Могат да се използват различни режими на тренировка за надморска височина за насочване към специфични физиологични промени.
‘Спиването и почивката на височина ще насочи капацитета ви за пренос на кислород, увеличавайки броя на червените кръвни клетки.
‘Тренировките на надморска височина могат да помогнат за подобряване на ефективността, с която вашите мускули усвояват кислород. Колкото повече кислород могат да извлекат вашите мускули от кръвта, толкова повече енергия могат да произведат по аеробни пътища, което ви позволява да поддържате по-висока интензивност за по-дълго време.“
Не ми отнема много време в хипоксичната камера, за да осъзная колко много надморската височина влияе на представянето ми.
Докато въртя педалите на стационарния велосипед, наблюдавам мощността си на монитора и те не са близо до това, което обикновено мога да управлявам.
Подувам се и се потя, но стойностите на мощността са това, което очаквах да видя за лесно възстановяване.
Интензивен курс
Имам много да се адаптирам, за да може тялото ми да се справи с надморската височина, но имам само шест седмици до състезанието, така че това ще бъде нещо като интензивен курс.
За да ускоря процеса, Рийс предлага и аз да спя в хипоксична палатка за няколко седмици.
„Излагането на намалени нива на кислород за продължителен период по време на сън стимулира процес, известен като еритропоеза“, казва той.
‘Вероятно след две до три седмици ще започнете да виждате тези адаптации. Колкото повече червени кръвни клетки имате, толкова повече пространство има за транспортиране на кислород в тялото.
„Широко прието е, че повече червени кръвни клетки корелира с повишаване на производителността.“
Еритропоетинът (известен като EPO) е хормон, секретиран от нашите бъбреци за генериране на червени кръвни клетки, и може да бъде стимулиран от тренировки за надморска височина (разбира се, както Ланс Армстронг знае, той може да бъде стимулиран и химически, но това е съвсем друг проблем).
„Това подобрение на производителността може да се види както на морското равнище, така и на надморска височина“, добавя Рийс.
'Ефективността на морското равнище се подобрява, защото ездачът може да се възползва максимално от изобилието на кислород чрез своите физиологични адаптации, докато на височина ездачът може да се справи по-добре с намаляващите нива на кислород във въздуха, тъй като те са можете да използвате наличното с много по-голяма ефективност.'
За мен това пътуване е по-скоро за последното – преминаване през голямата надморска височина в добра форма – но ще бъде интересно да видя как ще се отрази на представянето ми и на морското равнище.
Вече обмислям как да засегна темата за кислородната палатка с жена ми. Също така ще бъде интересно да се види как се чувстват котките, когато спят на над 3000 м.
Крупно време
Няколко дни по-късно отново съм в камерата. Барбър ме накара да изпълня стандартен 20-минутен функционален прагов тест, нещо, което съм правил безброй пъти, но никога на 2850 м (височината, на която камерата на Центъра за надморска височина е стандартизирана рутинно, еквивалентна на най-високите проходи в Алпите).
След десет минути знам, че съм в беда. Имам сериозен недостиг на кислород и дори значителното отслабване изглежда не облекчава натрупването на млечна киселина в мускулите ми, които се чувстват сякаш са разкъсани на парчета от това, което сега е само сравнително оскъдна мощност.
До края на теста съм в свят на болка, само за да поддържам това, което при нормално каране би било темпото на пешеходец.
„Първият голям урок, научен там, мисля“, казва Барбър с кисела усмивка. Бях подценил доколко надморската височина би ми повлияла. Вече знам да измервам внимателно усилията си до „червената линия“, но да не я пресичам (поне не за продължителни периоди), за да избегна предстоящия срив в производителността.
Barber обикновено предписва тренировки с висока интензивност, за да извлече максималните печалби от сесиите на надморска височина, но предвид изискванията на събитието, за което тренирам, най-добрият ми план за атака е да се съсредоточа върху по-дълги интервали.йени
Процесът сега е ясен: ще продължа да се появявам тук, ще правя сесиите си възможно най-усърдно и се надявам, че способността на тялото ми да се справя с надморската височина ще се подобри значително до времето, когато отлетя за Колорадо. Пет седмици и все повече.
Работи ли?
Всяка сесия ме приближава към подготовката за истинските върхове на Скалистите планини.
Когато наистина стигна до събитието, искам да преценя дали цялото време, прекарано в потене и проклинане в запечатана стая в централен Лондон, е изплатило дивиденти и трябва да кажа, че отговорът е най-категоричен да.
Нямам никакви твърди данни, така че мога да говоря само въз основа на анекдотични доказателства за моите преживявания по време на едноседмичното събитие, но като се има предвид колко добре тялото ми се справи с такъв труден тест на надморска височина, доказано, че е много вреден за физиологичното представяне, бих гарантирал за неговата валидност и ефективност.
Бях свидетел на много „по-малко подготвени“ездачи, които се борят със симптомите на излагане на надморска височина и слушането на някои от историите около масата всяка вечер ме увери, че се справям доста над средното, което
Мога да отдам само на времето, което прекарах във височинната камера.
Сега нямам търпение да изпробвам новите си сили на морското равнище и повече от всичко очаквам с нетърпение да нанеса вредата на моите редовни приятели по езда, преди ефектът от времето ми на височина да изчезне.
Разбиране на надморската височина
Колоездачът получава ниска информация за високото обучение от професор Луис Пасфийлд от университета в Кент
Колоездач: Как надморската височина влияе на тялото?
Професор Луис Пасфийлд: Доставянето на кислород в тялото е компрометирано, така че всички аспекти на работата, които разчитат на кислород, също са склонни да бъдат компрометирани.
Усилените тренировки, състезанията и възстановяването са засегнати. Тялото обаче се адаптира към надморската височина за определен период от време. Не можете да тренирате толкова упорито, но някои от адаптациите, които задейства надморската височина, могат да бъдат от полза.
Искате вашите тренировки за надморска височина да наблегнат на положителните адаптации и да минимизират отрицателните последици от невъзможността да тренирате толкова ефективно.
Cyc: Колко високо трябва да стигнем?
LP: Обикновено над 2 000 м. Някои ще почувстват ефекта от по-ниската наличност на кислород при половината от това, докато други трябва да стигнат още по-високо.
Има горна граница, над която надморската височина е предимно стресираща и предлага малко от предимствата и повече от недостатъците.
Това е около 3 000 м, следователно височинните тренировъчни лагери обикновено се провеждат между 2 000 м и 3 000 м.
Cyc: Колко време отнема аклиматизацията?
LP: Адаптациите, които задейства надморската височина, могат да варират от възникване незабавно до отнемане на няколко седмици или дори месеци в случай на червени кръвни клетки.
Повечето от краткосрочните промени настъпват през първите няколко дни, но пълната аклиматизация всъщност е процес от две или три седмици и повече.
Cyc: Какви са ефектите и ползите от височинните тренировки?
LP: Всяко аеробно упражнение или упражнение за издръжливост ще се почувства непропорционално по-стресиращо на височина и възстановяването ще отнеме повече време.
Една дългосрочна адаптация е, че броят на червените кръвни клетки в тялото се увеличава. Колкото повече червени кръвни клетки, толкова повече кислород се доставя до вашите мускули, което означава, че мускулите могат да работят по-усилено.
Cyc: Колко дълго траят ефектите?
LP: Като цяло се смята, че положителните ползи от ефективността продължават между една и три седмици след връщане на морското равнище.
Въпреки това, това е спорна точка, тъй като много учени и треньори са скептични, че предполагаемите ползи от височинните тренировки надвишават недостатъците.
Cyc: Какво е текущото мислене за най-добрата техника?
LP: Живей високо и тренирай ниско обикновено се счита за най-ефективната техника, но е трудно постижима.
Къде можеш да живееш на над 2500 м и да тренираш на морското равнище, без да използваш хеликоптер за придвижване?
Следователно реалният опит на повечето спортисти при тренировките на надморска височина всъщност е свързан с компромис с нещо по-скоро като „живейте високо и тренирайте малко по-ниско“.
Cyc: За средностатистическия ездач ползите достатъчни ли са, за да оправдаят усилията и разходите?
LP: Вероятно не. Освен ако повишаването на ефективността ви с част от 1% наистина не е от значение за вас и сте проучили безбройните други възможности по отношение на упражнения, хранене и психология, бих оставил тренировките за надморска височина на професионалистите.
Направи си сам
В действителност повечето от нас нямат време и ресурси за дълги пътувания до надморска височина. Но какво ще стане, ако можете да тренирате на голяма надморска височина, без да напускате дома си? Е, можете.
Освен че предлага своята височинна камера като ефективно съоръжение за обучение на онези градски жители (или работници), които са достатъчно близо, за да имат редовен достъп до нея, The Altitude Centre, в банковия район на Лондон (altitudecentre.com), също предлага пакети под наем за оборудване, което е лесно и безопасно за използване в обичайната ви среда за домашно обучение.
Генератор на хипоксичен въздух (включително маска, свързващи тръби и т.н.): от £225 на месец. Височинна палатка: от £50 на месец.
Теории за надморска височина
Живей високо, тренирай ниско
Това е теоретично най-добрата комбинация. Почивката и сънят се извършват на голяма надморска височина (в идеалния случай най-малко 12 часа всеки ден), за да се използват предимствата на аклиматизацията, докато тренировките се провеждат под 1500 m в богата на кислород атмосфера, която позволява максимално усилие.
Живей високо, тренирай високо
Това е логистично по-управляемо и така работят повечето височинни тренировъчни лагери.
Постоянното излагане на голяма надморска височина означава, че първоначално е по-трудно да се тренира с висока интензивност, но изследванията показват, че след около четири седмици е възможно да се преодолее това и да се видят значителни ползи.
Живей ниско, тренирай високо
Изглежда, че това е най-слабата от теориите за обучение на надморска височина. Освен логистични проблеми, също така е трудно да се постигне желаната интензивност, докато се кара „високо“, така че спортистът може дори да загуби фитнес тренировка по този начин.
Направете го насън
Хипоксичната палатка означава, че можете да спите на височина, без да се налага да напускате къщата
Разработени за първи път от Hypoxico през 90-те години на миналия век, палатките за надморска височина могат да бъдат много по-лесна и по-евтина алтернатива за прекарване на дълги периоди от време в живот или престой на голяма надморска височина за аклиматизация.
За разлика от „реалната“надморска височина, палатката за надморска височина не намалява барометричното налягане на въздуха вътре. Вместо това хипоксичният (обеднен на кислород) въздух от генератор за надморска височина се изпомпва непрекъснато в палатката, като измества нормалния въздух вътре заедно с издишания въглероден диоксид.
Хипоксичният въздух има около 12% съдържание на кислород в сравнение с 21%, които съдържа въздухът на морското равнище.
С помощта на тази система височини до 5 000 м могат да бъдат симулирани в уюта на собствената ви спалня, позволявайки на спортистите да спят или да си почиват в хипоксична атмосфера, но да тренират в обичайната си среда, богата на кислород.йени
Доказано е, че продължителната и редовна употреба има значителни ползи за атлетичните постижения, до такава степен, че WADA (Световната антидопингова агенция) прецени дали наскоро трябва да забрани използването на височинни палатки, въпреки че се смяташе, че твърде трудно за налагане.
Професионалният изглед
Колко важна е височинната тренировка за екипите на WorldTour?
Марко Пиноти, треньор по представяне, BMC Racing
‘Това е инструмент, който може да помогне на ездачите да се състезават в планините и Grand Tours, но само някои ездачи реагират добре.
‘Има маркери, които можем да проверим, за да видим дали работи, но истинската проверка е пътя – резултатите от състезанието, след като се върнат на морското равнище.
‘Често, когато се върнат, първото състезание не е толкова добро, а след това се представят добре може би две или три седмици след това.
‘Всеки път, когато ездач отиде на надморска височина, научаваме нещо за тялото му и как да използваме този инструмент по-добре в бъдеще.
‘Отиваме до Тенерифе или Сиера Невада, може би до Етна в Сицилия, но метеорологичните условия означават, че е логистично трудно да се организира, така че обикновено вземаме само един ездач или малка група. Никога целият екип.’
Джон Бейкър, треньор, Dimension Data
„Ние не отиваме като екип на височина – вземаме малки групи, често до Тенерифе, но някои ездачи предпочитат Боулдър, Колорадо.
„Трудно е да се намерят места, където няма сняг над 2500 м през по-голямата част от годината.
„Тренировката на надморска височина не е магически куршум. Изследванията подкрепят ползите от него, но има и негативи – намален сън и по-трудно е да се тренира с висока интензивност.
Отговорите на ездачите са нещо индивидуално. Моята работа е да разбера физиологичния профил на ездача и как се адаптира.
„Трудно е да се предоставят действителни числа, но бих казал, че подобрение с 20 вата [в праговата мощност] би било брилянтен резултат.
„Реално щяхме да видим повече от 5-10 W.“
