Различните тренировки за колоездене могат да бъдат повече или по-малко ефективни в различни часове на деня
Някои навици, като колоездене, са добри. Други, като придържането към една и съща рутина ден след ден, са лоши – и могат да попречат на представянето при колоездене. Телата ни са по-добри в извършването на определени неща по различно време на деня и това включва сесиите, които съставляват нашите тренировъчни режими.
И тъй като напоследък прекарваме повече време у дома, шансовете са, че вероятно караме по-често от обикновено - макар и чрез по-кратки разходки и по-близо до дома - и също така караме по различно време на деня.
Какво ядете и кога също ще има голямо влияние върху производителността и възстановяването, затова привлякохме треньора Уил Нютън и диетолога Маюр Ранчордас, за да предложат съвети какви сесии кога да правите и как да ги подхранвате.
При настоящите обстоятелства, ние оценяваме, че може да има въпроси около това колко далеч и колко дълго трябва да карате; Редакторът на Cyclist Pete Muir е изложил препоръките си тук.
Сутрешното каране
„Сутринта е идеалното време за ниско ниво на тренировка за издръжливост“, казва Нютън. „Всичко е студено – най-вече мускулите – така че този вид тренировка е ефективно удължено събуждане.
'То ще затопли нежно мускулите ви и няма да претовари сърдечно-съдовата ви система. Бъдете дисциплинирани в темпото си и не се опитвайте да го разбиете. Също така вероятно все още ще имате замъглена глава, така че това не е най-доброто време за прекъсване на интервали.“
Ето как да се подготвите за това, като започнете вечерта преди вашето пътуване…
19:00
Ако карате колело на гладно, трябва да се храните нормално предната вечер, като се уверите, че приемате протеини и много зеленчуци.
„Приемът на въглехидрати зависи малко от вашата сесия“, казва Ранчордас. „Ако например работите на смени, имате ограничено време и планирате сесия със средна интензивност, увеличете приема на въглехидрати, за да сте добре заредени.
„Консумирайте не повече от 20 g въглехидрати, ако искате да изгорите повече мазнини, но увеличете това до 50-75 g, ако планирате сесия със средна интензивност“, добавя той.
06:00-07:00
Пийте вода или кафе, ако планирате да карате на гладно. „Кофеинът преди каране на гладно подобрява оползотворяването на мазнините“, казва Ранчордас.
Той добавя, че елитните спортисти са склонни да избягват тренировки на гладно, което е пример, който можете да следвате, ако искате да ускорите темпото.
„Те ядат протеини сутрин, за да запазят чистата тъкан и да изгорят мазнини, а не въглехидрати“, казва той. „Двадесет грама суроватъчен протеин с някои аминокиселини ще ви помогнат да запазите мускулите и да подобрите изгарянето на мазнини, което с течение на времето ви помага да станете по-енергийно ефективни.“
07:00-08:00
Пътуване. Идеалните сесии са стабилни карания, възстановителни карания или, в по-високия край, средноинтензивни тренировки за издръжливост (MIET).
09:00
Закусете или шейк на базата на протеини. „В даден момент, или за закуска, или за обяд, се стремете да ядете храна с високо съдържание на протеини, съдържаща полифеноли – антиоксиданти, открити в плодовете и зеленчуците, които помагат за предотвратяване на увреждането на нашите клетки, което упражненията могат да причинят“, казва Ранчордас.
'Омлет от три яйца със зеленчуци е добър избор. Не яжте въглехидрати, тъй като това ще "регулира" ензимите, отговорни за горивния метаболизъм.
'Вашите мускули ще станат по-ефективни при изгарянето на мазнини и от физиологична гледна точка ще увеличите броя и размера на митохондриите, които дават енергия на нашите клетки. В резултат на това ще бъдете по-ефективни при 75% от максималната си сърдечна честота. Въглехидратите потискат тези ензими.“
Обедното пътуване
„Бих казал, че това е времето, когато е вероятно да сте на върха си, когато сте физически и психически в най-добрата позиция да правите трудните неща“, казва Нютън.
‘Не сте били на работа достатъчно дълго, за да ви измори, вероятно сте били продуктивни и се чувствате позитивно настроени към света.
'Ще имате по-добър умствен фокус, което ще намали възприеманото от вас усилие. Така че обядът е идеалната възможност за кратки, резки сесии.“
08:00
„Винаги се питайте: храненето ми отговаря ли на моята сесия?“, казва Ранчордас. „За тежък обяд вземете закуска с високо съдържание на въглехидрати и лека закуска, за да сте добре заредени.
„Овесената каша е клише, защото е страхотна – дава ви енергия с бавно освобождаване за обяд. Избягвайте зърнените храни, защото освобождават бързо енергия и ще отслабнете преди обяд.
'Ако планирате едночасово постоянно каране, отново ще искате да изгорите мазнини, така че избягвайте въглехидратите, като хапвате омлет и хапвате ядки. След това задържайте въглехидратите до вечерта.“
13:00
Пътуване. Идеалните сесии тук са FTP сесии, интервали или стабилно каране с равни спринтове или добавени интервали на състезателно темпо.
За ръководство за най-добрите сесии с турбо тренажори сме събрали нашите любими тук.
14:00
„Пиле и салата с шепа чери домати и малко гръцко кисело мляко с плодове са идеални след тежка сесия на обяд“, казва Ранчордас.
„Това ще помогне за попълване на изгубения гликоген, който идва от въглехидратите, за да подхрани тежките усилия.“Само имайте предвид, че трябва да избягвате въглехидратите, ако изберете леко каране по време на обяд.
‘Този спад в 15:00 часа, към който сме склонни, е причинен от повишаване на инсулина, така че всяка тренировка по време на обяд ще означава, че се отделя по-малко инсулин.
'Освен ако не замествате изгубения гликоген, въглехидратите увеличават производството на инсулин и отменят цялата тази упорита работа. Ако карате леко, след това ядете обяд с ниско съдържание на въглехидрати, произвеждате още по-малко инсулин и ще се чувствате свежи през целия следобед.“
Вечерното каране
С изключение на уикендите, вечерта е най-гъвкавото време за каране, тъй като е по-малко вероятно някой шеф или сърдити колеги да се чудят къде сте изчезнали.
„По-добре е да извършвате високоинтензивна работа, когато мускулите ви са по-топли и тялото произвежда повече тестостерон“, казва Ранчордас.
Въпреки че това прави вечерта идеална за по-бързи карания, по-голямата свобода също го прави много подходящ и за тренировки за издръжливост. Всичко е в планирането.
„Трябва да съставите тренировъчния си план за седмицата предварително, за да знаете как изглежда всеки ден“, казва Ранчордас. „След това можете да планирате храненията си въз основа на тренировъчния си график.“
Все пак трябва да си адаптивен. „Ако се чувствате достатъчно остър, за да тренирате, но не достатъчно за интензивна сесия, направете MIET“, казва Нютън. „Ще постигнете по-добри резултати, ако се възстановите правилно. Вечерта е възможност да направите тренировка за издръжливост, която е достатъчно дълга, за да усетите ползата, но достатъчно кратка, за да ви даде време за хранене в разумно време.“
08:00
Яжте нормалната си (здравословна) закуска…
13:00
…и обяд. „Целете се към 50-75 g въглехидрати във всяко основно хранене преди по-трудно каране“, казва Ranchordas.
‘Вземете 1,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден за тежки карания, като ги намалите до 1,3-1,4 g на kg на ден за по-лесни карания. Тези правила важат независимо кое време на деня е.
„Използвам светофарна система: червено означава задържане на въглехидрати, кехлибарено означава умерени въглехидрати, а зелено означава гориво с въглехидрати“, казва Ранчордас.
„Прилагайте това към всяко хранене въз основа на плана си за деня и осмислянето на вашето хранене става много по-лесно.“
16:00
Снек. Саксия кисело мляко с гранола или мюсли и банан е идеален.
18:00-19:00
Карайте и се насладете на гъвкавостта – вечерта е подходяща за цял набор от сесии, включително FTP усилия, изпробване на времето, MIET, интервали и дори възстановителни карания.
Планирайте тренировката си предварително, но бъдете достатъчно гъвкави, за да я промените, ако сте твърде уморени за интензивно усилие – бихте могли да замените тежка сесия с тренировка за издръжливост с някои интервали на състезателно темпо или равни спринтове.йени
След това се завъртете или разтегнете по-дълго от нормалното, за да ви помогне да се отпуснете.
20:00-21:00
Яжте лека храна (не печено) с много протеини и не забравяйте, че шейковете не са само за закуска. Пърженото пиле с оризови спагети е перфектно.
След това се отпуснете, но не очаквайте да можете да заспите веднага, ако сте направили тежка сесия.
