Хранене при колоездене: хранене за голямо каране

Съдържание:

Хранене при колоездене: хранене за голямо каране
Хранене при колоездене: хранене за голямо каране

Видео: Хранене при колоездене: хранене за голямо каране

Видео: Хранене при колоездене: хранене за голямо каране
Видео: РАНИЦА ЗА ВЕЛОСИПЕДИСТИ а.С.м 2024, Март
Anonim

Разберете как работи тялото ви и скоро ще разберете защо разработването на стратегия за хранене е неразделна част от това да стигнете до финалната линия

Тази статия се появи за първи път в брой 48 на списание Cyclist

Колкото по-дълго карате, толкова повече трябва да мислите за храненето. Объркайте се, като ядете твърде много, твърде малко или грешен вид храна и може да загубите сила, издръжливост, умствен фокус или дори да страдате от смущаващи и неприятни коремни проблеми.

Тук разглеждаме как да се храним, за да продължим…

Какво захранва тялото ми?

Когато тренирате, складираният гликоген се разгражда до глюкоза, за да доставя енергия на работещите мускули. Тялото може да съхранява достатъчно гликоген, за да захранва около 90 минути упражнения с умерена интензивност.

Карайте по-дълго или се справяйте с хълмове и ще трябва да консумирате допълнителни калории, докато карате.

Каква форма трябва да приемат тези калории?

Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина препоръчват 30-60 g въглехидрати на час упражнения с продължителност 1-2,5 часа и до 90 g на час за по-дълги тренировки.

В каква форма трябва да бъдат тези въглехидрати?

Заложете на бързодействащи въглехидрати като банани, стафиди, фурми, смокини и зърнени блокчета, както и енергийни блокчета (не протеинови блокчета).

Тренирайте и с храна по ваш избор – не я въвеждайте внезапно в деня на състезание или спорт, тъй като това може да се окаже объркано. Съвсем буквално.

Кога трябва да ям?

Заредете горивото рано, да речем 30 минути при по-дълго пътуване. След това хапвайте малки количества на всеки 20-30 минути. Вместо да изядете едно енергийно блокче наведнъж, разбийте го на няколко парчета, за да ядете в продължение на един час.

Ако е необходимо, задайте таймер на вашия часовник или велосипеден компютър, за да ви напомня да пасете по график. Не прекалявайте обаче.

Вашето тяло има фиксиран капацитет да абсорбира въглехидрати и яденето на твърде много може да причини стомашен дистрес.

Трябва ли да ям или пия въглехидрати?

Яжте ги. Винаги е най-добре да отделите хидратацията от зареждането с гориво. Пийте 250 ml обикновена вода на всеки 90 минути, за да поддържате тялото си правилно хидратирано – но добавете смес от електролити към вашия бидон за по-дълги карания.

Всеки прием на въглехидрати трябва да бъде доставен до батериите на тялото ви чрез твърди вещества. Хидратацията трябва да се остави на течности – така че не смесвайте двете.

Образ
Образ

Какво да хапна преди да карам?

Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати (такава с много паста например) един до два часа преди да започнете да карате.

Ако ще карате по-дълго, добавете малко протеини към приема на гориво – храни като яйца, гръцко кисело мляко, извара, тофу или пиле.

Това ще ви помогне да поддържате енергийните си нива, като съхраните мускулите си за по-дълго, докато са подложени на стрес от усилие.

СЪВЕТ: Кръвта, използвана за храносмилането, се отклонява от червата ви към краката ви, докато карате, така че при дълги карания яжте твърди храни в началото и спестете гелове и други подобни за последното етапи.

Препоръчано: