Ето най-добрите идеи за резолюция, за да постигнете най-доброто от себе си на мотора през новата година
Всички го казахме миналата седмица или две. Дойде 1 януари, ще се откажа от алкохола. До лятото ще съм загубил три камъка. Ще спечеля L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees и Fred Whitton Challenge, карайки едноколка, облечена като пиле на име Nairo.
Новогодишните обещания са колкото трудни за изпълнение, толкова и абсурдни на първо място, но ето един велосипедист обрат – някои обещания, които можете да си дадете, докато се прибирате в студена пуйка този празник, които са лесни за изпълнение, когато часовникът удря полунощ на Нова година.
1. Оценете напредъка си
„Помислете за нещата, които сте направили добре тази година, и си поставете цели за следващата година“, казва треньорът Рик Стърн. „Влезте в състезание или спорт, за който знаете, че ще ви тласне до пределите ви, но си дайте достатъчно време да тренирате за него.
‘Оценяването на напредъка ви е от решаващо значение, за да разберете дали се подобрявате или не. Данните за мощността са страхотни, защото можете да измерите фитнеса си по специфични начини, но можете също да оцените себе си в състезание или спорт.
'Трябва да се подготвите за вашето събитие, като прецените кои ключови показатели ще ви помогнат да се подобрите, които най-общо са FTP или средната ви мощност за около час и вашата MAP, размера на вашия „двигател“.
„Издръжливостта също е ключова, така че сега е моментът да съставите тренировъчен план, който ще ви доведе във форма навреме.“
2. Излезте извън пътя
„Защо започваме да караме колело?“, пита треньорът Уил Нютън. „Може да е било, за да станем по-здрави или да отслабнем, но бързо сме всмукани от състезателната страна и забравяме защо изобщо сме се захванали с нея.
„Това не означава, че не трябва да карате бързо – обичам да карам бързо – но бяхме превзети от отчаяно търсене на производителност.
'На пътя, след като имате основни технически умения, да вървите бързо, става въпрос за това колко силно можете да се разбиете.
‘Когато караш офроуд, си принуден да учиш нови неща, защото планинското колоездене е по-технично. Карането на чакъл или планинското колоездене може да ви помогне да преоткриете истинската радост от карането на велосипед.“
3. Резервирайте ваканция за колоездене
„Британската зима е дълга, студена и скучна“, казва Стърн. „Ако имате ваканция или тренировъчен лагер, резервиран за началото на пролетта, ще пропилеете парите си, ако не сте във форма, когато пристигнете там.
„Наличието на някои краткосрочни цели наистина може да помогне за фокусирането на ума. Дори ако всичко, което правите, е две пътувания седмично, това е по-добре от нищо. И всяко обучение, което правите, ще ви помогне да сте сигурни, че сте на път и с управлението на теглото.“
4. Отидете до фитнеса
„Говорим за тренировки с тежести, а не за вдигане на тежести“, казва треньорът и терапевт Пол Бътлър. „Колоезденето включва натискане надолу с един крак наведнъж около 90 пъти в минута чрез много малък диапазон на движение в продължение на много часове – така че възможността да изпълните 10 клякания с щанга от 100 кг няма да помогне!
‘Но да се научите да клякате чрез набиране на седалищните мускули, адукторите и дълбоките мускули на ядрото ще помогне за укрепване на велосипедните мускули, които често се пренебрегват, тъй като много колоездачи разчитат твърде много на квадрицепсите си.
'Ползите от силовите тренировки се отнасят за цялото ви тяло, тъй като, изпълнявани правилно, подобряват гъвкавостта, стойката, баланса и стабилността, укрепват костите и ставите, намаляват нараняванията и поддържат силни мускулите ви без цикъл.йени
„Само не забравяйте да потърсите съвет, за да не вдигате твърде много или да не набирате грешни мускули, което просто ще направи дисбалансите още по-лоши.“
5. Нямате комплект за колоездене за Коледа? Поглезете се
„Ако притежавате комплект, който ще ви стопли и изсуши, е много по-малко вероятно да се откажете от пътуването, когато времето стане съмнително“, казва Бътлър. „Няма такова нещо като лошо време – само лош избор на дрехи.
‘Помислете за цветове, които ви правят по-видими за другите участници в движението и ако карате през нощта, купете светлоотразително облекло.
„Велосипедистите, които обичат стила си, знаят, че hi-viz велосипедното облекло е извървяло дълъг път през последните няколко години, така че не е нужно да изглеждате като дама на близалка, за да бъдете видими през нощта.“
6. Резервирайте монтиране на велосипед
„Това ще ви помогне да прецизирате позицията си върху мотора и също така ще анализирате всички слабости или дисбаланси в стила ви на каране и хода на педалите“, казва Стърн.
‘Много хора карат с изпъкнали колене, изправени тела и възпалени вратове. Работата по тези проблеми през зимата ще ви направи много по-добър колоездач до лятото.
‘Когато става въпрос за въртене на педалите, това, което някога се смяташе за правилно – да се опитваш да приложиш еднаква сила около целия ход на педала – сега знаем, че е погрешно.
‘Доказателствата ни показват, че по-добрите колоездачи са склонни да тъпчат повече и да дърпат по-малко, когато всъщност измервате силите с помощта на педали със сензор за сила. По-малко ефективните велосипедисти са склонни да дърпат повече.“
7. Направете сами ремонт на велосипед
Лесен за поддържане. След като се научите как да поправите велосипеда си, дори заможните велосипедисти ще се сблъскат дори с най-малките сметки за сервиз.
Както винаги, интернет е чудесен източник на информация, някои добри, някои лоши. Една старомодна алтернатива е да си купите ръководство; Това на Lennard Zinn е особено добро. Просто започнете с малки задачи като смяна на спирачни накладки или залепване на щанги, преди да преминете към по-трудни и критични за безопасността задачи.
Въпреки че ще се изненадате каква част от велосипеда си можете да унищожите или разглобите само с мултифункционален инструмент, по-големите предмети като ножове и касетъчни инструменти скоро ще си изплатят разходите.
Накрая, ако се притеснявате да не повредите велосипеда си, сега много работилници провеждат практическо обучение; предоставяйки ви както инструменти за заемане, така и отговорен възрастен, който да провери работата ви. Плащането за курс също означава, че наистина ще го направите.
8. Занимавайте се с йога
„Колоезденето е ужасно за позата, а йога или пилатес могат да разтегнат мускулите, да излекуват болки и да ви научат как да се движите отново правилно“, казва Нютън.
‘Всъщност бих казал, че развийте двигателна практика, която може да включва йога и/или пилатес. Струва си да посетите специалист, който може да прецени от какво се нуждаете, да ви научи на подходящи движения и да изготви програма, която ви подхожда, вместо да отидете на клас, където всички правят едно и също нещо.
„Ключът е да развиете и поддържате мобилност, двигателен контрол и стабилност – всички те са чудесни за нервната система, както и за позата.“
9. Купете дневник
„Това е старата школа, но дневникът за обучение, съчетан с модерни технологии, може да ви помогне да проследите подобренията, което е чудесно за мотивация“, казва Бътлър.
‘Вашият велосипеден компютър или телефон могат да записват данни, но освен да видите къде сте стигнали със Strava, наистина ли научавате много от тях?
‘Записването на подробности в един добър старомоден дневник може да ви даде време да обмислите нещата след сесията.
‘Какво мина добре, кое мина зле и защо? Какви бяха вашите силни и слаби страни този ден и следователно кои ще станат вашите области за развитие през следващата сесия?
„Можете да се научите да тренирате себе си, вместо да правите това, което повечето хора правят, а именно да тренират своите силни, а не слаби страни.“
10. Не диети
„Дори и да сте наддали, яжте това, което е нормално за вас и отслабвайте постепенно“, казва Нютън. „Зареждайте каранията си с гориво и не гладувайте или ще се окажете разбити и ще избегнете времето на мотора.
‘Определете храненето си и поемете контрол над това, което ядете. Повечето хора нямат представа и са шокирани, когато записват какво ядат.
„Преди десет години броенето на калории беше трудна работа, но сега е много по-лесно. Много хора страдат от пълзящо наддаване на тегло, но разпространението на средна възраст не е нормално. Да си кльощав-дебел не е нормално.
‘Хората го приемат – дори велосипедисти и други активни хора – но няма причина да ставаме по-големи с напредване на възрастта.
„Трябва да си създадете навици, които ще ви подкрепят през следващите 25 години. Така че „диетата“трябва да е планиране на това как трябва да изглежда вашето хранене, а не напълняване на първо място.“
11. Резервирайте голямо събитие и получете план
Нищо не фокусира ума така, както малко финансови разходи. Намерете събитие или състезание и го направете своя цел за сезона. Някои леки глупости за това колко добре възнамерявате да се справите също могат да превърнат вашата мотивация в действие; така че намесете хората в плановете си. Може би дори ще наемете някои ездачи, които също да дойдат.
Избран достатъчно рано, голямата цел за годината ще ви помогне да структурирате вашето каране; не само по отношение на обучението, но и планирането и усвояването на нови умения.
Извинение да анализирате себе си, електронна таблица на вашите слабости може да се превърне в отправна точка за периоди, прекарани в работа в различни области.
Планирайте стратегията си за големия ден и експериментирайте с оборудването и велосипеда. В зависимост от вашето събитие, играта с аеродинамиката и изучаването на храненето също може да стане по-забавно, когато се приложи в конкретна ситуация.
