Прости упражнения за изграждане на силата на краката ви на колело, които можете да правите във фитнеса или у дома
Карането на колело е основният начин да се усъвършенствате като колоездач, но алтернативните тренировки далеч от колелото са безспорно ефективен начин за повишаване на вашите способности на колела.
Докато сърдечно-съдовата форма е от първостепенно значение, дейности като бягане и плуване също могат да подобрят силата и аеробния капацитет. А с увеличената сила на краката идва по-мощно катерене, по-експлозивен спринт и възможността да станете по-добре закръглен ездач.
Ето най-добрите турбо тренировки на закрито за колоездачи
Освен безплатни дейности и спортове, силови упражнения, предназначени да натоварват вашите четириъгълници, седалищни мускули, прасци и подколенни сухожилия, също си струва да бъдат включени в репертоара ви. Изберете правилните и те не само ще ви направят по-мощни, но и ще ви помогнат да подобрите баланса си, ще укрепите ставите си и ще ви осигурят най-добрия бонус, добре изглеждащ набор от игли.
Сега не ви обещаваме стволове на дървета като Робърт Форстерман, но с тези шест прости тренировки, които можете да правите всички от комфорта на дома си, ще имате по-здрави крака за нула време - нещо, което сериозно ще ще ви бъде от полза, когато се качите отново на мотора.
Как да получите по-здрави крака за колоездене
1. Скачане на кутии
Защо - Скоковете на кутия са отлични за подобряване и развитие на вашите експлозивни, бързо съкращаващи се мускулни влакна, като принуждават мускулите ви да се свиват, преди да избухнат нагоре.
Бързите мускули са точно това, от което се нуждаете, когато спринтирате, ускорявате и карате стръмни изкачвания, където са необходими кратки и внезапни изблици на сила.
Как - Поставете стабилна платформа пред вас (пейките в парка са идеални за това). Поставете краката си малко по-широко от раменете. Клекнете и след това скочете на платформата. Отстъпете и повторете.
За по-трудно предизвикателство се опитайте да държите ръцете си неподвижни, когато скачате, за да предотвратите създаването на изкуствен импулс. Ако нямате платформа, на която да скачате, просто направете упражнението като скок от място.
Сетове - 10 повторения за четири серии, една минута почивка между сериите.
2. Клекове с бокал
Защо - Клекът с чаша (или клек с гири) е разработен от американския треньор по сила и кондиция Дан Джон като алтернатива на клякането с щанга. Минимизира риска от нараняване на гърба, помага ви да поддържате по-добра форма и действа като естествена противотежест, за да държите краката си стъпили на земята.
Клякането помага за укрепване на повечето мускули в долната половина, четириъгълниците, прасците и глутеусите. Всички те са жизненоважни, когато става въпрос за въртене на педалите на вашия велосипед. Клекът с чаша също действа като чудесна домашна алтернатива на клека с щанга, тъй като премахва необходимостта от стойка за клек.
Как - Застанете с раздалечени крака, малко по-широко от раменете. Дръжте гиря, дъмбел или дори тежка книга точно до гърдите си със свити лакти. Ако използвате гиря, дръжте я за дръжките. Ако използвате дъмбел, дръжте го за края.
Започнете своя клек, като държите лактите вътре в коленете. Дръжте петите си на земята и се спуснете, докато краката ви застанат под ъгъл от 90 градуса. След това бавно се върнете нагоре, карайки през петите. Не се притеснявайте от използването на твърде големи тежести, това е за изграждане на издръжливост и баланс точно толкова, колкото и мускулна маса.
Сетове - 10 повторения за четири серии с една минута почивка между сериите.
3. Повдигане на прасеца
Защо - Когато въртите педалите на велосипеда си, един от най-активните мускули са вашите прасци. Постоянно се разширяват и свиват, те винаги се използват, независимо дали яздите на седлото или извън него.
Поради тази причина е важно да работите върху тези мускули извън мотора, за да ги направите по-силни при каране и също така да намалите вероятността от спазми. Плюс това да имаш изпъкнали прасци като Peter Sagan е доста впечатляващо.
Как - Има няколко начина за повдигане на прасеца.
Застанете на повърхност като стълбище с пети извън ръба, крака на ширината на раменете. Бавно се повдигнете на пръсти, преди бавно да паднете обратно. Ако се чувствате силни, опитайте да завършите упражнението със задна тежест.
Кое е най-доброто оборудване за домашен фитнес за колоездачи?
Или използвайте машина за лег преса във фитнеса. Изпънете краката си и след това поставете пръстите си на ръба. Бавно се повдигнете на пръсти, преди да паднете обратно.
Сетове - 12 повторения за четири серии с една минута почивка между сериите.
4. Напади
Защо - Ангажиране на вашите четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци и седалищни мускули, нападът е лесно всестранно упражнение, което подобрява силата и баланса на краката, две неща, които наистина могат да ви направят по-добър колоездач.
Как - Застанете с двата крака на ширината на раменете. Пристъпете напред с десния крак, така че коляното да се огъне под ъгъл от 90 градуса. Дръжте тежестта в петата и спрете, преди коляното на неподвижния крак да докосне пода.
Задръжте тази позиция и след това вдигнете мощност през изправения крак, преди да повторите процеса на противоположния крак. Те могат да се правят или с телесно тегло, или с дъмбел във всяка ръка за по-трудно предизвикателство.
Сетове - 10 нападания на всеки крак за един пълен комплект, като се стремите да направите общо четири серии с една минута почивка между сериите.
5. Румънска мъртва тяга
Защо - Подколенните сухожилия често се пренебрегват, когато се развива силата на краката, което ги прави много по-податливи на спазми, когато сте на велосипед. RDL директно се занимават с това.
Този алтернативен вариант на обичайната мъртва тяга също помага за укрепване на всички мускули в задната ви верига (тези, които болят най-много при дълги карания) и помага за увеличаване на гъвкавостта, която никога не трябва да се отказва.
Как - Вземете лоста или гири и поставете краката си на ширината на раменете. Свийте леко коленете си и изпъкнете задната част. Наведете се в бедрата, дръжте гърба изправен и погледнете през веждите си.
Спуснете се, докато щангата или тежестта са точно под коляното ви или почувствате разтягане в гърба. След това прокарайте бедрата и подколенните сухожилия, докато се изправите.
Сетове - Направете това за три серии от 10 повторения с една минута почивка между сериите.
6. Стена
Защо - Скромното сядане на стена е отлично упражнение за завършване на сесия, активира почти всеки мускул в долната част на тялото, увеличава мускулната издръжливост и подобрява стабилността, необходими атрибути за по-дълго дни в седлото.
Вторично предимство на седенето на стена е, че също така ангажира основните ви мускули, което отново може да помогне за цялостната стабилност.
Как - Поставете гърба си легнал до стена с крака на ширината на раменете. Потънете надолу, докато коленете и бедрата Ви застанат под ъгъл от 90 градуса.
Ангажирайте сърцевината си, стабилизирайте се и седнете. Поставете ръцете си на стената или за по-трудно предизвикателство ги дръжте право пред себе си. И за истинско предизвикателство винаги можете да поставите повече тежест в скута си.
Set - Задръжте до отказ. Над две минути обикновено се считат за много добро усилие.
Защо имам нужда от по-силни крака за колоездене?
Не казваме непременно, че трябва да имате крака като Крис Хой, но изграждането на сила на краката и мускулна маса може да бъде от полза по много причини.
Първо, упражненията с тежести и съпротивление са чудесни за защита на костите ви. Такива тренировки ще помогнат за увеличаване на плътността на костите, ще ги поддържат здрави и също така потенциално ще предотвратят остеопорозата в по-късен живот, нещо, което може да ви накара да карате велосипед по-дълго.
Второ, докато сърдечно-съдовата форма е ключова, силата на краката, получена от работата във фитнес залата, може да помогне при определени стилове на каране, като спринт и катерене, къси, по-ударни изкачвания.
Всички упражнения се предприемат на ваш собствен риск.
