Кой е най-бързият начин да заредите горивото за пътуването си?

Съдържание:

Кой е най-бързият начин да заредите горивото за пътуването си?
Кой е най-бързият начин да заредите горивото за пътуването си?

Видео: Кой е най-бързият начин да заредите горивото за пътуването си?

Видео: Кой е най-бързият начин да заредите горивото за пътуването си?
Видео: ASMR SIRI 🍏🤪 Iphone Виртуальный Ассистент Сири АСМР / Virtual Assistant 2024, Март
Anonim

Когато имате нужда от енергия по време на каране, трябва ли да хапнете блокче, да вземете гел или да отпиете питие? Оставете науката да направи избора вместо вас

По време на етап може да приема шест или седем гела. Освен това ще взема четири или пет бара и, разбира се, ще пия енергийни напитки. Имате нужда от много, за да преминете през обиколката.“Това е Bauke Mollema от Trek-Segafredo, който предлага моментна снимка на това, което той консумира по време на един ден от обиколката на Франция. Но кой от тях ще осигури на Молема енергията, от която се нуждае най-бързо? И има ли най-подходящото време за консумация на всеки от тях? Нека разгледаме науката.

„В едно проучване ние показахме, че енергиен гел, ако се приема с вода, доставя енергия толкова бързо, колкото и напитка“, казва Аскер Йокендруп, спортен диетолог, който работи с Lotto-Soudal.„Това не е изненадващо, защото консумирате подобно количество въглехидрати, но вместо да ги разреждате в бутилка, вие ги разреждате в стомаха си.“

Точно колко време е необходимо на въглехидратите, за да навлязат в кръвта ви за използване от мускулите, се влияе от няколко фактора, повече от които по-късно. Най-общо казано обаче ще усетите предимствата бързо.

„С напитка или гел глюкозата се появява в кръвния поток за около пет минути“, казва Йекендруп. „С бар говорим 10 минути, така че все пак доста бързо. Това каза, че говорим за малки следи от глюкоза. И за трите по-голямата част идва след около 60 минути.“

Jeukendrup трябва да знае, тъй като той с право може да бъде маркиран като краля на въглехидратите, след като е публикувал множество специфични за въглехидратите проучвания, както и че е работил с Gatorade и PowerBar.

„В едно проучване имахме ездачи да карат велосипед в продължение на два часа с умерена интензивност и на всеки 15 минути те поглъщаха напитка, гел или блокче. Използвахме „етикет“във въглехидрата – въглерод-13 – за да можем да преценим колко глюкоза е окислена чрез измерване на изтеклите газове на съответните субекти. Докато тренирате, вие произвеждате въглероден диоксид и част от този CO2 ще съдържа въглерод-13. По този начин ние точно измерихме, че геловете и напитката се използват от мускулите по-бързо от баровете.“

Jeukedrup подчертава, че разграждането на блокчето се влияе по-специално от състава на макронутриентите. Но доставката на глюкоза може да достигне тази 10-минутна стойност, ако е с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на фибри и високо съдържание на въглехидрати. Това е така, защото мазнините, протеините и фибрите забавят доставянето на въглехидрати – нещо, което трябва да запомните, когато планирате менюто си за деня на състезанието.

Дъвчене на мазнини

Докато се сблъсквате с онова неделно сутрешно изкачване и пиете напитка, гел или блокче, храносмилането започва в устата чрез ензим, наречен амилаза. „Разбира се, това е след дъвчене, когато става дума за блокчетата, което увеличава повърхността на храната за повече контакт с ензима“, казва Тим Лоусън, основател на Secret Training nutrition.

След това хранопроводът транспортира храната до стомаха, който усеща въглехидратния състав. Ако това е по-сложно твърдо съдържание, като блокче, то ще седи в стомаха, докато стомашните киселини разреждат състава. Ако е течно

може да продължи почти веднага. И в двата случая това е в тънките черва, където се извършва най-голямата абсорбция на захари в кръвния поток. „Тънкото черво може да абсорбира само въглехидрати като глюкоза, фруктоза или галактоза“, казва Йеукендруп, добавяйки, че други транспортери на глюкоза участват в пренасянето на глюкозата от кръвния поток към скелетните мускули. Но движението на глюкозата от тънките черва към кръвния поток е ключът към скоростта на раждането.

Искате ли повече?

Бързи горивни гелове
Бързи горивни гелове

Глюкозата използва зависим от натрий транспортер, наречен SGLT1, за да се придвижи от тънките черва към кръвния поток. Значителна част от изследванията стигат до заключението, че този транспортер се насища при 60 g на всеки час – еквивалентът на два гела, едно голямо енергийно блокче или около 750 ml енергийна напитка. Въпреки това, група спортни учени, включително Jeukendrup, са забелязали, че чрез добавяне на фруктоза към енергийния продукт, можете да се включите в преносителя на фруктоза GLUT5 и да доставяте повече енергия.

„Това повишава количеството, което бихте могли да консумирате до около 90 g на час [или 360 kcal]“, казва Jeukendrup. „Това все пак може да е твърде много за някои хора – няма обща цифра.“Това, което е ясно е, че колоезденето с висока интензивност изпраща повече кръв към работещите мускули и далеч от червата за използване при храносмилането, така че 90 g въглехидрати на час може да доведе при стомашни проблеми.

Генетиката играе роля в това колко въглехидрати можете да усвоите, но подобно на силата и издръжливостта, тя може да се тренира. Проучване на Cox et al през 2010 г. показа, че нивата на окисление на въглехидратите са по-високи след 28-дневна диета с високо съдържание на въглехидрати, следвайки подобен шаблон на тактиката на консумиране на диета с високо съдържание на мазнини за увеличаване на енергията, получена от метаболизма на мазнините.

Без значение какъв е вашият лимит на въглехидрати, има логичен ред за консумация на гелове, напитки и блокчета според Питър Хеспел, физиолог по упражнения, който е работил с Etixx-Quick-Step. „В началото на карането, особено ако е равно, бих разчитал повече на твърди храни“, казва белгиецът. „Можете лесно да пиете енергийни напитки навсякъде, тъй като това очевидно също има хидратираща стойност. Бих препоръчал също да имате гелове преди по-интензивна част от курса, като трудно изкачване. Около 15 минути преди това би трябвало да е добре.’

Сутринта след

Постоянното хранене е от ключово значение за поддържане на нивата на глюкозата, в идеалния случай на всеки 15 минути, без да надвишавате горната граница. Имайте предвид, че не всичко е да подхранвате метаболизма си.

Проучванията показват, че поглъщането на въглехидрати в устата ви и след това изплюването води до подобни подобрения на производителността като поглъщането на въглехидрати. Изследванията показват, че това се дължи на оралните рецептори в устата, които откриват захари и стимулират положителен отговор на ефективността в централната нервна система. Това може да е полезно, ако страдате от изкривено коремче.

„Има също доказателства, че тялото ви реагира не само на закуската преди състезанието, но и на това, което сте яли предната вечер“, казва Лоусън. „Проучванията показват, че консумацията на храни с високо съдържание на резистентно нишесте предишната вечер може да подобри зареждането ви с енергия по време на състезанията.“

Ето как работи: много нишестени храни, като перлен ечемик, българска пшеница и кафяв ориз, съдържат малко устойчиво нишесте. Това преминава през тънките черва, без да се усвоява. Когато достигне дебелото черво, се използва за гориво от бактерии в процес, наречен ферментация, произвеждайки късоверижни мастни киселини като бутират, които според проучвания повишават глюкозния толеранс на следващия ден. Известен е като „ефект на второто хранене“.

„Това е вълнуваща област на изследване, която ще повлияе на енергийните ви запаси в деня на състезанието“, казва Лоусън.

Остава да видим дали това ще повлияе на това колко енергия можете да абсорбирате от гелове, блокчета и напитки – това са ранни дни. Едно нещо е ясно обаче – хиперболата може да накара велосипедистите да се усъмнят в твърденията на производителите на хранителни вещества, но доказателствата са убедителни, че събития над един час имат полза от храненето с въглехидрати. А най-бързо действащи са геловете и флуидите.

Препоръчано: