Почувствайте се свежи и заредени с енергия за дълъг ден на седлото. Треньорът по сън Ник Литълхейлс обяснява как
Сънят влияе върху всичко, което сме и всичко, което правим – от настроението и устойчивостта до вземането на решения и фокуса – така че почивката и възстановяването са ключови за представянето на и извън мотора.
Лишаването от сън и лошото качество на съня оказват огромно влияние върху умственото и физическото представяне, а също така повишават нивата на хормона на стреса кортизол, така че може да ви е по-трудно да запазите спокойствие в трудни ситуации.
Притеснението за съня е основният разрушител и може да накара хората да поемат по грешен път. Може да помислим за нов матрак или възглавница, добавки или таблетки за сън, кофеин или алкохол, промяна на диетата ни или използване на инструмент за проследяване на съня или приложение.
Списъкът с променливи е безкраен. Но използвани на случаен принцип и изолирано, тези интервенции могат да имат контрапродуктивни странични ефекти и дори да насърчат безсънието.
Далеч по-ефективен и доказан подход е да подобрим нашето разбиране за съня. По време на времето ми като съветник на British Cycling и Team Sky от 2008 г. до 2012 г. фокусът беше върху практични и постижими рутинни промени, които да помогнат за отключване на по-висока производителност.
И така, какво ще кажете за вас? Да започнем с вашия циркаден ритъм. Този 24-часов цикъл е част от вътрешния часовник на тялото ви, който регулира неговите функции и е чувствителен към светлина – дневната светлина ни прави по-бдителни, докато залезът инициира производството на мелатонин, хормон, който насърчава съня. Правилно подреденият циркаден ритъм ни помага да спим.
След това идентифицирайте своя личен хронотип. Вие сте сова (нощен човек) или чучулига (сутрешен човек)? Знаейки това, ще ви попречи да възприемете рутинни практики, които са контрапродуктивни за вашата естествена човешка характеристика. Можете да го игнорирате или замените, но е много по-добре да работите с него.
Мозъкът преминава през 90-минутни цикли на лек сън и дълбок сън, известни като REM и не-REM, когато настъпва физическо и психическо възстановяване.
Вашето идеално количество сън е пет 90-минутни цикъла, общо 7,5 часа за всеки 24-часов период. По-естествено е хората да бъдат активни или да спят по полифазен начин – за по-кратко време, но по-често – вместо само един нощен блок.
Ключът е последователността, така че трябва да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това помага да поддържате циркадния си ритъм в съответствие.
Това, което правите през деня, също има значение. Съсредоточете се върху първите 90 минути след като се събудите и се опитайте да не бързате, тъй като тъмнината се превръща в дневна светлина, но се излагайте на светлина, за да активирате естествените си хормони – още един тласък за вашия циркаден ритъм.
Вземете много кратки почивки, за да изпразните мозъка си и вземете 20 или 30-минутен „контролиран период на възстановяване“около обяд или късно следобед. Това е известно като дрямка, а останалото ще ви се отрази добре.
Където и да спите, трябва да е свободно от стимули – чисто, тихо и прохладно. Опитайте се да го направите отразяващ естествения свят. Не трябва да има околни светлини, които поддържат мозъка в режим на тревога.
О, има и лоши новини. Ние всъщност не сме създадени да спим с други хора, така че идеалният размер за двама възрастни е superking – основно две спални зони с размер на единично легло.
Идеалната поза за сън е ембрионално на противоположната страна на доминиращата ви страна. Лежането отпред или отзад може да доведе до сухота в устата, тежко дишане, подсмърчане и хъркане и това не помага на никого да спи.
Експертът: Ник Литълхейлс е спортен треньор по сън от 1998 г. и е работил с огромен брой спортни клубове и организации, включително British Cycling и Team Sky. Той е и автор на SLEEP. Повече информация на sportsleepcoach.com.
