Вашето тяло ще направи всичко възможно, за да поддържа стабилна температура, когато е горещо или студено, но колоезденето има други идеи
Сегашното хубаво време е достатъчно, за да изкуши и най-безразличните колоездачи да излязат на велосипед. Въпреки това ще настъпи момент, в който температурата стане твърде висока и ефективността ви ще започне да се влияе негативно, точно както при каране в най-студените дни.
Големият проблем е хомеостазата на тялото ви – комбинацията от умствени и физически трикове, които заговорничат да поддържат сърцевината ви възможно най-близо до около 37°C, независимо от външната температура или работното ви темпо.
Приказките може да изобилстват от професионалисти, постигащи изключителна издръжливост в двата края на температурната скала, но ние искахме да знаем как средният колоездач се влияе от външната температура, както гореща, така и студена, и дали можете да тренирате до увеличете максимално ефективността си.
Усещане на топлината
Изображение: Pete Goding / Godingimages
„Топлината е по-проблемна от студа“, казва Саймън Ходър, професор по ергономия в университета Лафбърг – въпреки че може да не изглежда така.
„В студа имате силен естествен механизъм за нагряване – вашият трениращ метаболизъм – но за тялото ви е много по-трудно да се охлади, отколкото да се загрее.“
Изпотяването по някакъв начин ви охлажда, но ефектът му е ограничен.
Следователно някои експерти смятат, че тялото има вградена система за регулиране на темпото, която ви предпазва от претоварване и прегряване, въпреки че механизмът не е напълно разбран.
Професор Тим Ноукс от университета в Кейптаун предполага, че това е свързано с неговия централен управителен модел на умората, при който подсъзнателен механизъм в мозъка черпи от фактори като опит, продължителност на упражненията и среда, за да зададе устойчиво темпо.
„Всъщност оттам произлиза моят модел на умора“, казва Ноукс. „Разбрах, че трябва да има регулатор, който забавя хората в жегата, за да е сигурен, че ще избегнат топлинен удар.“
Noakes предполага, че този психологически ограничител е причината спортистите рядко да изпитват топлинен удар дори при екстремни горещини.
Вътрешната температура обаче се повишава и по време на тренировка в жегата се установяваме на цифра от около 39°C.
Ако пълзи над 40°C, това е моментът, когато проблемите с топлинното изтощение (чувство на прималяване, замаяност или гадене, спазми) могат да се появят или да доведат до топлинен удар, което е по-опасно.
Въпреки това, много от проблемите около колоезденето в жегата произтичат от дехидратация, която има следните ефекти: кръвта ви се сгъстява, което означава, че сърцето трябва да работи по-усилено; способността ви да обработвате глюкоза и да създавате енергийни капки, защото производството на енергия изисква вода; количеството кръв и кислород, доставяно на мускулите на краката ви, пада, защото кръвта се насочва към повърхността, за да охлади тялото.
Проучване на д-р Дан Джуделсън от Калифорнийския държавен университет показа, че продължително състояние на дехидратация влошава силата, мощта и мускулната издръжливост с висок интензитет съответно с 2%, 3% и 10%.
Поддържане на нещата течни
Основно изображение: Dario Belingheri / Stringer чрез Getty
Но какво ниво на дехидратация започва да влияе върху вътрешната температура и да пречи на производителността?
Исторически погледнато, 2% се смяташе за повратна точка, но скорошни изследвания на учения от университета Брок и колоездач Стивън Чеунг предполагат, че тази цифра не е фиксирана в камък.
„Проучванията ми показаха, че загуба от 3% няма да повлияе толкова, колкото ви се казва, че ще има“, казва Чеунг.
„Може леко да увеличи сърдечната Ви честота и да повиши малко вътрешната Ви температура, но нито един от нашите субекти не е достигнал критични нива.“
Изследванията на Cheung са подкрепени от статия в British Journal of Sports Medicine, озаглавена „Текущите насоки за хидратация са погрешни: дехидратацията не влошава представянето в жегата“.
Изследователите показаха, че когато добре тренирани колоездачи изпълняват 25-километрово изпитание на часовник в жегата, телесната им температура е по-висока след 17 километра от изпитанието на часовник, но не се наблюдават други разлики.
За по-дълги пътувания, добре разработеният план за хидратация е задължителен, а измерването на нивото на изпотяване е полезна отправна точка.
Карайте колело за един час при горещи условия, без да пиете нищо и се претеглете преди и след това, за да видите колко сте загубили теглото си.
Като груба мярка, всеки 1 кг трябва да се замени с литър течност, включително електролити, които да заменят изгубените с потта.
По-високото ниво на фитнес също ще ви помогне да поддържате стабилна вътрешна температура. С нарастването на фитнеса ви преживявате множество адаптации, които включват подобрена реакция на изпотяване за бързо разсейване на топлината.
„Подобреният аеробен капацитет също води до повишен плазмен обем и сърдечен дебит“, казва Ченг. „Това минимизира конкуренцията за разпределение на кръвта между скелетните мускули и кожата.“
Накратко, докато Фрум и Валверде и техните колеги трупат мили, телата им развиват по-голям капацитет и по-бавна скорост на съхранение на топлина – и същото важи и за вас.
Познаването поражда съдържание
Изображение: Gore
Аклиматизирането към горещи условия също ще помогне, въпреки че не е непременно реалистично за повечето ездачи за развлечение.
Изследванията показват, че здрави възрастни, изложени на условия, които повишават вътрешната им температура с 1°C до 2°C за 60 до 90 минути за период от четири до 10 дни, след това ще предизвикат по-ниска вътрешна температура в покой, по-висока обем на кръвната плазма и повишена скорост на изпотяване.
Така че предимствата, които британските ездачи имат при студени условия, се обръщат, когато става въпрос за топлина.
Фрум, например, е израснал в Африка и има превъзходна терморегулаторна система, което означава, че той може да разпръсне топлината и да поддържа оптималното си ядро по-добре от много от северноевропейските си съперници.
В крайна сметка най-добрият практичен съвет за поддържане на производителността както при горещи, така и при студени условия е да носите правилната екипировка и просто да излезете и да карате.
Колкото по-здрави сте, толкова по-добре ще поддържате стабилна вътрешна температура и толкова по-добре ще се адаптирате към екстремните условия.
Разхлаждане от вятъра и колоездене
Изображение: Pete Goding / Godingimages
Охлаждането на вятъра е нещо, което всеки колоездач осъзнава с неудобство и има различни изчисления за установяване на охлаждащия ефект в зависимост от скоростта на велосипеда.
Като пример, ако карате 25 kmh при околна температура от 12°C, ще усетите трептене над 8°C. С други думи бризът от 25 км/ч има охлаждащ ефект от 4°C.
Ако е 2°C, студеният вятър се издига с една степен и го кара да се усеща по-близо до -3°C. Тъй като колоездачите винаги създават собствено бързо движещо се течение, това ни създава проблем.
„Тялото ви се стреми да поддържа вътрешна температура от около 37°C“, казва Надя Гауа, старши преподавател в училището по приложни науки в Лондонския университет South Bank.
‘Това поддържа мозъка и сърцето да работят ефективно. Ако сърцевината ви падне само с 2°C, започвате да изпитвате симптомите на хипотермия.“
Дори преди това, ако вътрешната ви температура падне под 37°C, производителността ще намалее поради три основни причини.
Първо, максималният пулс пада, защото тялото ви ограничава притока на кръв към периферията ви в опит да поддържа вътрешната температура.
Това води до понижаване на сърдечния дебит – количеството кръв, изпомпвано всяка минута – което затруднява способността ви да доставяте кислород на работещите мускули.
Тоест, веднага щом почувствате, че пръстите на ръцете или краката ви изтръпват в онази мразовита неделна сутрин, вашата аеробна мощност вече се насочва към юг.
Освен това молекулярната структура на хемоглобина се свързва по-здраво с молекулите на кислорода, когато е студено.
Това допълнително намалява доставката на кислород, повишавайки зависимостта на тялото от енергия от анаеробни средства, което означава, че ще имате по-малко в резервоара за този спринт до следващата спирка за кафе.
За щастие, борбата с този проблем е вашият метаболизъм. Проучванията показват, че за всяка калория енергия, която вашите мускули изгарят, само 25% се превръщат в движение.
Останалите 75% се превръщат в топлина и колко топлина произвеждате е свързано с вашия максимален капацитет за поглъщане на кислород (VO2 max). Колкото по-висок е вашият VO2 max, толкова повече топлина произвеждате.
Това вътрешно производство на топлина означава, че е малко вероятно да страдаме от някакви сериозни последици от студа, когато сме на мотора, което за съжаление не ни дава лесно извинение да останем у дома на топло.
„От нашите изследвания температурите в Обединеното кралство рядко достигат такива нива, които причиняват сериозни физиологични проблеми“, казва Гауа, „Това е по-скоро въпрос на контрол над велосипеда. Треперенето намалява контрола на двигателя, което е по-вероятно да повлияе на производителността, отколкото спадането на вътрешната температура.“
Hodder потвърждава, че ограниченият кръвен поток към крайниците, за да се предотврати по-нататъшна загуба на топлина от кожата, представлява най-големите проблеми за велосипедистите.
Това е феномен, известен доста неприятно като "физиологична ампутация".
„Охлаждането на откритата кожа става бързо, но по-скоро възприятието е неудобно, отколкото опасен физиологичен проблем“, казва Ходър.
‘Това се усеща в пръстите на краката и ръцете, а също и по лицето. Имате голяма площ с малко изолация, така че губите топлина доста бързо.“
Предотвратяването на възможно най-голяма загуба на топлина с ръкавици и подходящи слоеве е разумно от гледна точка на комфорта, контрола, а също и от гледна точка на ефективността, тъй като може да се получи спад от 1°C в температурата на мускулите (например в четирите колела) при 10% спад в производителността.
Нагревател за врата трябва да завърши външния вид. Освен че запълвате празнината между деколтето на якето и брадичката си, можете да го дръпнете нагоре, за да покриете устата си – полезно за много велосипедисти, които имат анамнеза за инфекции на горните дихателни пътища и които обвиняват настинката за състоянието си.
Всъщност има истории за скиори, които поглъщат вазолин с цел да покрият дихателните си пътища като защитна мярка срещу студения въздух.
Това не се препоръчва, но състоянието засяга поне 4% от населението. И все пак проучванията показват, че реакцията е предизвикана от сухотата на въздуха, а не от температурата.
Следователно носенето на снуд или балаклава може да помогне, защото овлажнява въздуха, докато се вдишва, вместо да предпазва от студа.
Колоездачите от Обединеното кралство също ще се зарадват да знаят, че ще се представите по-добре на студа от Наиро Куинтана от Колумбия и Даниел Теклехайманот от Еритрея – относително казано, разбира се.
„Имаме проучвания, които показват, че велосипедистите, които са свикнали със студа, не показват намаляване на физическото и когнитивното си представяне до същото ниво като ездачите от горещи страни“, казва Гауа.
‘Така че някой от Великобритания ще се справи със студа по-добре от някой от Африка, въпреки че това е по-скоро привикване, отколкото аклиматизация; това е по-скоро поведенческо, отколкото физиологично.“
Търсите още съвети? Вижте нашия 6-седмичен план за лятно обучение.
