Anonim
A deadlift.

Mitch Mandell

Nur wenige Sportarten belohnen Anfänger so sehr wie das Radfahren. Es macht Spaß. Es ist sozial. Und weil es so gelenkschonend ist, kann jemand, der ein oder zwei Kilometer laufen kann, problemlos fünf oder zehn Kilometer fahren.

Tatsächlich ist der begrenzende Faktor für viele neue Fahrer nicht die Fähigkeit, mit dem Fahrrad zu treten, sondern die Kraft und Ausdauer der Haltung, um die Fahrradposition zu halten, ohne Schmerzen zu haben.

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Das wird mit der Zeit besser, da sich Ihr Körper für längere Zeiträume an die normale Fahrradposition anpasst. Sie können den Prozess jedoch beschleunigen, indem Sie Ihre wichtigsten Stützmuskeln stärken. Mit den folgenden fünf Zügen können Sie bequemer fahren, egal wie weit Sie fahren. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 14 Wiederholungen pro Zug durch, zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche.

Hip Bridge

Mitch Mandell

Wie die X-Lunge stärkt diese Bewegung Ihre äußeren Hüften und Gesäßmuskeln. Es streckt auch Ihre Hüftbeuger, die bei Radfahrern sehr steif werden können, und stärkt die Verbindung zwischen dem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln, die bei langen Fahrten müde und schmerzhaft werden können.

Tun Sie es: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Fersen eng an Ihren Gesäßmuskeln anliegend, die Arme ausgestreckt, die Handflächen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden und ziehen Sie sie von den Fersen hoch, um eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien zu bilden, die Ihre Zehen leicht vom Boden abhebt. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt. Halten Sie Ihre Zehen hoch und senken Sie sich um drei Viertel, um eine Wiederholung zu absolvieren.

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Zwei-Punkt-Planke

Mitch Mandell

Stationäre Planken sind gut. Eine kleine Bewegung zu ihnen hinzuzufügen ist großartig, da es Ihren Kern trainiert, stabil zu bleiben, während Ihre Arme und Beine in Bewegung sind - wie auf einem Fahrrad.

Tun Sie es: Nehmen Sie eine Dielenposition mit Ellbogen und Zehen auf dem Boden ein und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Schultern und Füßen bilden. Klammern Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein, ohne dass sich Ihr Körper dreht. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein. Alternative für einen vollständigen Satz.

X-Longe

Mitch Mandell

Ihre äußeren Gesäßmuskeln tragen nicht nur dazu bei, Kraft durch den Pedalhub zu erzeugen, sondern sie stabilisieren auch Ihr Becken im Sattel, sodass Sie mit ganzer Kraft die Straße entlang fahren können. Diese kreuz und quer verlaufende Longe-Variante macht diese Stabilisatoren stark.

Tun Sie es: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt diagonal vorwärts und kreuzen Sie sich vor Ihrem linken. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in Richtung Boden, bis das rechte Bein um 90 Grad gebeugt ist. Zum Starten zurückschieben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.

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Trizeps Dip

Mitch Mandell

Neue Fahrer beklagen sich oft mehr über müde Arme - insbesondere über Trizeps - als über Beine. Das liegt daran, dass die Muskeln auf Ihrer Rückseite voll im Einsatz sind und dabei helfen, Ihren Oberkörper zu unterstützen, wenn Sie sich über Ihre Stangen beugen.

Tun Sie es: Setzen Sie sich auf die Kante einer stabilen Bank oder eines stabilen Stuhls, und fassen Sie die schulterbreit um die Kante auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Schieben Sie Ihren Hintern mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen mit einer leichten Beugung der Ellbogen von der Bank. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden hin abzusenken, und halten Sie dabei den Rücken dicht an der Bank, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie zurück, um zu beginnen.

Kreuzheben mit einem Bein

Mitch Mandell

Die meisten von uns sind auf der einen Seite stärker und ausgeglichener als auf der anderen. Diese Bewegung zielt darauf ab, Ihre wichtigsten Fahrradmuskeln von einer Seite zur anderen zu trainieren, um die Situation auszugleichen.