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Wir hatten alle den Moment, in dem wir versuchen, nach einem anstrengenden Training aus dem Bett zu kommen - und das können wir nicht. Zwar werden Sie nach dem Training ein wenig Muskelkater verspüren, vor allem, wenn es sich um eine Aktivität handelt, die Sie normalerweise nicht ausführen (siehe: Tag nach der neuen CrossFit-Klasse…), aber hartes Training muss Sie nicht tagelang verletzen . Wenn Sie ein paar Schritte unternehmen, um Entzündungen zu minimieren und die Muskelreparatur zu beschleunigen, können Sie sich in kürzester Zeit wieder gut fühlen. Neben der bewährten Massage nach dem Training (und vielleicht einem Sprung in einen kühlen Pool) gibt es hier fünf neue Möglichkeiten, um Muskelkater in Schach zu halten.

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Holen Sie sich entsaftet

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Wassermelonensaft ist das neue Ibuprofen. Der Saft dieser beliebten Picknick-Leckerei ist nicht nur köstlich und feuchtigkeitsspendend, sondern auch reich an der Aminosäure L-Citrullin, die die Durchblutung anregt, damit Ihre Muskeln mehr Nährstoffe und Sauerstoff erhalten und schneller reparieren können. In einer im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass Männer, die vor einer harten Indoor-Cycling-Sitzung einen halben Liter Wassermelonensaft getrunken hatten, am folgenden Tag signifikant weniger Muskelkater verspürten als bei einer rosafarbenen Placebo-Drink vor dem gleichen Training.

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Nicht so in Wassermelone? Gießen Sie stattdessen etwas säuerlichen Kirschsaft ein. Herbe Kirschen senken den Harnsäurespiegel und wirken entzündungshemmend. Untersuchungen an Ausdauersportlern ergaben, dass Läufer, die zweimal täglich scharfen Kirschsaft tranken, nach einem anstrengenden Ereignis weit weniger Muskelschmerzen hatten als diejenigen, die ein rubinrotes Placebo-Getränk tranken.

Versuchen Sie es mit passiver Stimulation zur Erholung

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Sie benötigen eine Durchblutung, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Aber Sie können Ihre Beine nicht rund um die Uhr drehen, und es ist einfach, es bei einer Erholungsfahrt zu übertreiben, was nur zu Ihrer Müdigkeit beiträgt. Deshalb lässt der Sportmediziner Nicholas DiNubile, MD, Autor von Framework, seine Athleten ein elektrisches Muskelstimulationsgerät (EMS) wie das Marc Pro verwenden. Legen Sie einfach die Elektroden auf Ihre Beine und drehen Sie die Wählscheiben auf. Die Ströme regen Ihre Muskeln an, sich zusammenzuziehen, was Abfall herauspumpt und sauerstoff- und nährstoffreiches Blut einbringt, um die Muskelregeneration und den Kapillaraufbau zu fördern.

„Sie können dies sofort vom Fahrrad aus tun und es erleichtert die Erholung, ohne dass Sie zusätzlich ermüden“, sagt DiNubile. Diese Geräte sind in der Regel in Physiotherapie-Büros zu finden - oder Sie können für etwa 650 US-Dollar in Ihre eigenen Geräte investieren.

Marc Pro, 649, 99 $, Leistungsfähiger Radfahrer

Auf einen Blick

  • Elektrisches Heimstimulationssystem
  • beschleunigt die Muskelregeneration
  • erhöht die Durchblutung und Kapillarblutgefäße

GESCHÄFT

Tanken Sie gesunde Fette

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Hartes Training verursacht Muskelstress und -schaden, was Entzündungen verstärkt und zu Schmerzen führt. Gesunde Fette (wie die in fettem Fisch, Nüssen und Samen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren) bekämpfen Entzündungen. Wenn Sie diese Lebensmittel also in Ihre Erholungsmahlzeiten aufnehmen, können Sie Muskelschmerzen vorzeitig stoppen (oder zumindest minimieren). Das USDA empfiehlt, mindestens 250 ml Meeresfrüchte pro Woche zu essen. Wenn Sie diesen Rat befolgen, erhalten Sie auch die Omega-3-Fettsäuren, die Sie für die allgemeine Gesundheit benötigen, und können das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Pumpen Sie Ihr Protein auf

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Sie wissen bereits, dass Sie reichlich Protein benötigen: Etwa 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien (oder etwa 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit) sollten aus diesem muskelaufbauenden Makronährstoff stammen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine zeitliche Abstimmung Ihres Proteins mit Ihrem harten Training, insbesondere mit ein wenig Protein während Ihres Trainings, auch zur Förderung der Muskelreparatur und zur Minimierung von Muskelkater beitragen kann.

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In einer Studie fuhren Radfahrer, die während der Zeitfahren Kohlenhydrat- / Proteingele einnahmen, nicht nur länger, sondern wiesen auch niedrigere Werte an Kreatinkinease (CK) nach dem Training auf, ein Marker für Muskelschäden, nachdem sie dies getan hatten. Weniger Muskelschäden bedeuten weniger Schmerzen und eine schnellere Genesung. Probieren Sie Chia während des Trainings oder anschließend einen Smoothie mit diesem leckeren Molkenprotein.

Geerdet werden

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Diese Barfußläufer könnten auf etwas stehen, das nichts mit der Verbesserung ihrer Form zu tun hat (obwohl dies auch passieren kann). Es stellt sich heraus, dass direkter Kontakt mit der Erde dem Körper helfen kann, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, schneller zu heilen und Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) zu minimieren. Bleiben Sie hier bei uns - die Erdoberfläche weist eine negative elektrische Ladung auf, die den Aufbau einer überschüssigen positiven Ladung ausgleicht, und bietet freie Elektronen, die dabei helfen, die freien Radikale der Schurken zu neutralisieren. Bis vor kurzem hatten wir durch Gartenarbeit, Barfußlaufen und mehr Zeit im Freien regelmäßigen Kontakt mit der Erde. Heute haben viele von uns diesen Kontakt verloren, was zu unserem Nachteil sein kann.

Klingt nach New Age, wissen wir. Aber es ist schwer zu streiten, wie gut es sich anfühlt, Zeit draußen zu verbringen, sei es in Form eines Strandurlaubs oder eines Campingtages. Es gibt auch wissenschaftliche Studien, die belegen, dass Erdung wirklich zur Verringerung von Stress, zur Verbesserung des Schlafes und zur Minimierung von durch körperliche Betätigung hervorgerufenen Muskelschmerzen beiträgt. In einer Reihe von Studien stellten die Forscher fest, dass Sportler, die sich nach anstrengenden Trainingseinheiten mit speziellen leitfähigen Erdungspflastern geerdet hatten, weniger Anzeichen für Muskelschäden und geringere DOMS-Schmerzen aufwiesen als diejenigen, die falsche Erdungsbehandlungen erhielten.