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spinach tomato frittata

Mitch Mandel

Erweitern Sie Ihre Proteinoptionen

Mitch Mandel

Wir alle lieben die Bequemlichkeit von Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut - aber sie sind nicht die einzige Möglichkeit, mit minimalem Aufwand ein einfaches, proteinreiches Abendessen auf den Tisch zu bringen. Glaubst du uns nicht? Schauen Sie sich diese sechs Rezepte an, die jeweils mindestens 15 Gramm Protein pro Portion enthalten. (Übernimm mit unserer 21-Tage-Herausforderung die Kontrolle über dein Essen - und nimm dabei ab!)

VERBINDUNG: Kann zu viel Protein zu einer Gewichtszunahme führen?

Schnelle Fisch-Tacos

Mitch Mandel

GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVES: 4

VERBINDUNG: Wie man die gesündesten Tacos überhaupt bildet

2 c geschnittener Grünkohl

½ c gehackte Schalotten

½ c fettarme saure Sahne

2 EL Taco-Gewürz

1 EL Limettensaft

1 EL Orangensaft

1 EL Olivenöl

1 Pfund feste Weißfischfilets, in mundgerechte Stücke geschnitten (aber meiden Sie diese 12 Fischarten, um niemals etwas zu essen.)

8 Vollweizentortillas (8 "Durchmesser)

8 Limettenspalten

1. Kombinieren Sie den Kohl, die Schalotten und die saure Sahne in einer mittelgroßen Schüssel. Kombinieren Sie in einer anderen mittelgroßen Schüssel das Taco-Gewürz, den Limettensaft und den Orangensaft. Fügen Sie die Fischstücke hinzu und werfen Sie, um zu beschichten.
2. Wärmen Sie das Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie den Fisch hinzu und kochen Sie ihn 5 Minuten lang, oder bis der Fisch leicht abblättert. Die Tortillas gemäß den Anweisungen der Packung erwärmen.
3. Tacos zusammenbauen: Etwa ¼ Tasse der Kohlmischung in die Mitte jeder Tortilla geben. Den Fisch gleichmäßig auf die Tortillas verteilen und halbieren. Mit Limettenschnitzen servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 395 cal, 30 g pro, 48 g carb, 5 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 14 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 720 mg Natrium

Italienische Linsensuppe

Maria Rodale

GESAMTZEIT : 2 Stunden 40 Minuten / SERVES : 4

VERBINDUNG: Die 6 gesündesten Proteinpulver für Ihren Smoothie

1 Pfund getrocknete Linsen

1 Zwiebel, gehackt

½ c gehackte Karotten

½ c gehackter Sellerie

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 c frisch gehackte Tomaten (oder zerkleinerte Tomaten aus der Dose)

1 c Romano zum Garnieren

1. Alle Zutaten außer Tomaten und Käse in einen großen Topf geben und mit 8 Tassen Wasser, frischer Petersilie, Fenchel sowie Salz und Pfeffer abschmecken. Gedeckt 1 Stunde köcheln lassen. Tomaten dazugeben und noch 1 Stunde köcheln lassen.
2. Mit Käse garnieren und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 460 cal, 33 g pro, 76 g carb, 36 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 3 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 460 mg Natrium

Würzige Kichererbsenbohnen des Mittleren Ostens

Mitch Mandel

GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVES: 2

1 Dose ungesalzene Kichererbsen, gespült und abgetropft

2 EL Zitronensaft

3 EL Weißweinessig

1 EL gemahlener Kreuzkümmel (Kreuzkümmel gehört zu diesen Kräutern und Gewürzen, die nachweislich beim Abnehmen helfen.)

¼ Teelöffel Salz

Gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

5 Spritzer scharfe Sauce (optional)

2 Karotten, zerkleinert

1 englische Gurke, gehackt

VERBINDUNG: Wie man genug Protein bekommt, wenn man Gemüse isst

1. HEIZEN Sie die Bohnen, den Zitronensaft, den Essig, den Kreuzkümmel, das Salz, den Pfeffer und die Pfeffersoße (falls verwendet) in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze unter Rühren 5 Minuten lang oder bis sie durchgeheizt sind.
2. In 2 Schalen aufteilen und jede Portion mit der Hälfte der Karotten und der Gurke bedecken.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 312 cal, 16 g pro, 57 g carb, 13 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 3 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 400 mg Natrium

Gemüse- und Ziegenkäsepizza

Rodale Images

GESAMTZEIT: 25 Minuten / SERVES: 4

1 TL Maismehl

1 Pfund frischer Pizzateig

2 EL zubereitetes Pesto

1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

1 lg Tomaten, in Scheiben geschnitten

1 Glas geröstete Paprika, abgetropft

1 c gehackte Brokkoliröschen

C Ziegenkäse zerbröckelt

2 EL geriebener Parmesan

VERBINDUNG: 4 Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen

1. HEIZEN Sie den Ofen auf 500 ° F. Stellen Sie den Backofenrost auf die niedrigste Position. Streuen Sie das Maismehl auf ein großes, ungefettetes Backblech. Den Pizzateig ausrollen und nach Belieben auf das Backblech legen. Das Pesto auf der Kruste verteilen. Mit den Zwiebeln und Tomaten belegen. Paprika, Broccoli, Ziegenkäse und Parmesan darüber streuen.
2. 10 bis 15 Minuten backen, oder bis die Unterseite gebräunt ist und der Käse geschmolzen ist. In Keile schneiden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 408 cal, 17 g pro, 58 g carb, 4 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 15 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 590 mg Natrium

Mediterrane Wrap

David Prince

GESAMTZEIT: 5 Minuten / SERVES: 1

VERBINDUNG: 4 überraschend reichhaltige mediterrane Rezepte, die Fett verbrennen

1 lg Vollweizentortilla

2 EL Hummus mit Knoblauchgeschmack

¼ c geröstete Paprikastreifen

4 Scheiben gebratene Putenbrust

2 EL gehackte frische Minzblätter

¼ c Salat

1. Tortilla flach auf ein großes Schneidebrett legen. Hummus gleichmäßig über die Tortilla geben, bis der Abstand zum Rand 2, 5 cm beträgt. Paprika gleichmäßig über den Hummus verteilen. Putenscheiben darauf legen. Mit Minze bestreuen. Salatblätter, falls gewünscht, darauf verteilen.
2. Falten Sie die Seiten zusammen und rollen Sie sie dann zum Wickeln. Diagonal halbieren. Sofort servieren oder fest in Plastikfolie einwickeln und im Kühlschrank lagern.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 329 cal, 35 g pro, 31 g carb, 4 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 7 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 560 mg Natrium

15-minütige Spinat-Tomaten-Frittata

Mitch Mandel

GESAMTZEIT : 20 Minuten / SERVES : 4

2 EL Olivenöl

2 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten

10 Unzen frischer Baby-Spinat (oder 10 Unzen Päckchen gefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und trocken gepresst)

3 lg Eier

5 lg Eiweiß

1 c Trauben- oder Kirschtomaten

4 Scheiben frischer Mozzarella

4 Scheiben Vollkornbrot, geröstet