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Collection of different kinds of sugar on gray background

MilkosGetty Images

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, wenn wir Ihnen sagen, dass einfacher Zucker der beste Freund eines Ausdauersportlers ist. Das Kohlenhydrat wird schnell vom Körper aufgenommen, was Ihren Muskeln die Energie gibt, die sie während des Trainings benötigen, besonders bei härteren Anstrengungen, wenn Sie diesen Kraftstoff schnell benötigen.

Aber eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt - alles, was nicht Fructose oder Lactose ist, was natürlich in Obst und Milch enthalten ist - ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verbunden, die viele Menschen dazu veranlassen, Zuckeralternativen auszuprobieren.

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Nicht alle Zuckeraustauschstoffe sind jedoch gleich geschaffen. Einige sind kalorienfreie Süßstoffe, die in einem Labor entwickelt wurden, andere sind nicht ganz so natürlich wie Fruktose oder Laktose, gelten jedoch als echte Vollwertnahrung.

Im Folgenden finden Sie einige der gebräuchlichsten Zuckeralternativen und die jeweils besten Verwendungszwecke, anhand derer Sie die richtige Wahl treffen können.

Nährwertangaben : Ein Esslöffel Honig enthält ungefähr 64 Kalorien und 17 Gramm Kohlenhydrate, etwas mehr als weißer Zucker (ungefähr 12 bis 13 Gramm Kohlenhydrate).

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Honig, der von Bienen bei der Verarbeitung von Nektar erzeugt wird, ist sowohl eine natürliche Nahrung als auch eine Version von Zucker. "Es ist nur eine Kombination aus ein paar einfachen Zuckern, daher ist es nicht so rein wie Haushaltszucker (Saccharose)", sagt Lindsey Pfau, RD, CSSD, Inhaberin von Rise Up Nutrition. Da es sich technisch gesehen um ein vollständiges Lebensmittel handelt, kann es einige geringfügige gesundheitliche Vorteile haben. Wenn Sie lokalen Honig kaufen, kann er Sie vor lokalen Allergenen schützen, sagt Pfau.

Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Honig antioxidative Eigenschaften hat, aber Sie sollten besser Obst und Gemüse essen, um diese Vorteile zu maximieren. Allerdings besteht Honig aus Fruktose, Glukose und Saccharose, was nach Ansicht von Pfau Vorteile beim Auftanken in der Mitte des Trainings bieten kann. Der Verbrauch einer Kraftstoffquelle mit verschiedenen Zuckerarten kann die Absorption verbessern.

Beste Verwendung: Honig ist ein ausgezeichneter Süßstoff in Ihrem Haferflocken, und weil er süßer als Haushaltszucker ist, könnten Sie sich entscheiden, dass Sie nicht so viel für den gleichen Süßegrad benötigen, sagt Pfau. Honigpakete sind auch eine beliebte Quelle für Kraftstoffe während des Trainings.

Nährwertangaben : Ein Esslöffel enthält ca. 52 Kalorien und 13 Gramm Kohlenhydrate.

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Wie Honig kommt Ahornsirup auch in der Natur vor - es handelt sich im Wesentlichen um konzentrierten Saft aus einem Ahornbaum. Aber es sei denn, Sie tippen auf Ihren eigenen Sirup, wählen Sie einen, der zu 100 Prozent aus Ahornsirup besteht.

„Viele Marken mischen Ahornsirup mit Maissirup oder Rohrzuckersirup oder künstlichen Aromen, da für die Herstellung von Ahornsirup immenser Arbeits- und Saftaufwand erforderlich ist“, erklärt Pfau.

Während Ahornsirup weniger süß als Haushaltszucker ist, hat er einen reichhaltigeren Geschmack und das Kalorien-Make-up ist ungefähr gleich.

Beste Verwendung: Nutzen Sie die flüssige Konsistenz von Ahornsirup und mischen Sie ihn in einfachen Eistee oder verwenden Sie ihn als Marinade, sagt Pfau. Es funktioniert auch gut bei Haferflocken. Einige Athleten tanken sogar Ausdauer-Events mit Ahornsirup-Paketen wie UnTapped Pure Vermont Maple Syrup.

Nährwertangaben : Ein Esslöffel enthält ca. 63 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn Sie jemals einen Smoothie in einem angesagten Viertel in Brooklyn, Portland, Austin oder Denver bestellt haben (um nur einige zu nennen), wurde er wahrscheinlich mit Agave gesüßt. Agave ist immer noch Zucker, was bedeutet, dass es nicht gesünder ist als das weiße Zeug. Aber es ist ein ganzes Lebensmittel, das in der Natur vorkommt und ungefähr halb so süß ist wie Haushaltszucker, sagt Pfau. Wichtig zu beachten: Möglicherweise sehen Sie Produktetiketten wie Agavennektar, Sirup und sogar Saft. Die Marken sind sich nicht wirklich einig, was Nektar, Sirup oder Saft ist. Machen Sie also Ihre Hausaufgaben und lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um festzustellen, wie das Produkt hergestellt wurde.

Beste Verwendung: Mischen Sie es in einen Smoothie, Cocktail oder Eistee - es ist eine Flüssigkeit, die sich leichter auflösen lässt als körniger Zucker.

Nährwertangaben : Ein Esslöffel enthält ca. 48 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate.

Der Süßstoff aus Kokospalmensaft ist auf dem Vormarsch, sagt Pfau. Es hat etwas weniger Kohlenhydrate pro Esslöffel im Vergleich zu anderen Zuckern. Kokosnusszucker kann einige der Nährstoffe aus der ursprünglichen Palme enthalten, einschließlich Eisen, Zink, Kalzium und Kalium. Aber wie bei Honig ist es besser, wenn Sie diese Nährstoffe aus Vollwertnahrungsmitteln beziehen.

Dieser Ersatz für Haushaltszucker besteht hauptsächlich aus Saccharose - Haushaltszucker - sowie etwas Glucose und Fructose. Im Gegensatz zu anderen Zuckern hat Kokosnusszucker dank seines Fasergehalts einen niedrigeren glykämischen Index.

Beste Verwendung: Versuchen Sie, mit Kokosnusszucker zu backen oder Kaffee oder Tee zu mischen. Kokosnusszucker lässt sich im Vergleich zu anderen Zuckeralternativen gut backen, ist etwas weniger raffiniert und hat einen etwas niedrigeren GI als Zucker.

Nährwertangaben : Ein Esslöffel enthält 0 Kalorien und 1, 5 Gramm Kohlenhydrate.

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Wir haben ausführlich über Stevia geschrieben, aber die Zusammenfassung ist folgende: Stevia-Blattextrakt ist ein kalorienfreier Süßstoff, der aus der Stevia-Pflanze stammt. Es ist 200- bis 300-mal süßer als Zucker, was bedeutet, dass Sie für dieselbe Süße nicht so viel verwenden müssen. Das heißt, es schmeckt deutlich anders als normaler Haushaltszucker.

Stevia als Zuckeralternative ist noch relativ neu und es gibt nicht viel Forschung. Das Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse (CSPI) stuft Stevia auf der Grundlage der verfügbaren Forschungsergebnisse als "sicher" ein, aber seine leitende Wissenschaftlerin Lisa Lefferts, MSPH, sagt, in einer perfekten Welt wäre es besser, es zu studieren.

Beste Verwendung: Lebensmittel, die Sie ansonsten meiden könnten, wenn Sie auf Ihre Zuckeraufnahme achten, wie z. B. Gummibonbons oder aromatisiertes Wasser.

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Nährwertangaben : Ein Esslöffel hat 0 Kalorien, aber die Markenversion Splenda enthält 4 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Packung. Es wird als kalorienfreies Süßungsmittel beworben, da es die FDA-Standards für kalorienfreie Lebensmittel erfüllt, dh weniger als 5 Kalorien pro Portion.

Sie kennen wahrscheinlich Sucralose als Markennamen, Splenda. Während Sucralose aus einem Zuckermolekül gewonnen wird, ist es eigentlich kein Zucker - es ist künstlich. Sucralose ist etwa 600-mal süßer als Zucker und enthält weder Kalorien noch Nährstoffe.

Während die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) sagt, Sucralose sei "allgemein als sicher anerkannt" oder GRAS, wurde es in Tierstudien mit Krebs in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund hat CSPI Sucralose als „unsicher“ eingestuft und empfiehlt, Stevia oder Zuckeralkohole zu verwenden.

Allerdings schadet es Pfau nicht, alle paar Wochen ein mit Sucralose gesüßtes Diätgetränk zu sich zu nehmen. Und kalorienfreie Süßstoffe wie Splenda bieten eine vorübergehende Lösung für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.

Beste Verwendung: Wenn Sie Lust auf ein Soda haben, aber nicht die Kalorien wollen, wird ein mit Sucralose gesüßtes Diätgetränk Sie nicht töten. Halten Sie es einfach in Grenzen oder verwenden Sie es als Methode, um Soda vollständig abzusetzen. Und denken Sie daran, kalorienfreie Süßstoffe werden Ihr Training oder Ihre Erholung nicht ankurbeln.

Nährwertangaben : Wie Zucker hat es 4 Kalorien pro Gramm, aber die Idee ist, dass Sie weniger davon benötigen würden, da es süßer schmeckt als Zucker.

Besser bekannt als NutraSweet oder Equal, Aspartam ist ein künstlicher kalorienfreier, nicht nahrhafter Süßstoff, der wie Sucralose häufig in Diätgetränken verwendet wird.

CSPI hat außerdem Aspartam aufgrund von Tierstudien, die den Süßstoff mit Krebs in Verbindung brachten, als „unsicher“ eingestuft. Es wird auch eine Harvard-Studie von 2012 an Menschen zitiert, in der festgestellt wurde, dass Aspartam mit einem leicht erhöhten Krebsrisiko bei Männern und nicht bei Frauen verbunden sein kann.

Die Forscher schreiben jedoch, dass sie aufgrund der inkonsistenten Auswirkungen auf Männer und Frauen und des „offensichtlichen“ Krebsrisikos bei Menschen, die regelmäßig Soda trinken, nicht sagen können, dass Aspartam tatsächlich ein Karzinogen ist.

Beste Verwendung: Wie bei Sucralose ist eine gelegentliche Dose mit Aspartam gesüßtes Diät-Soda wahrscheinlich in Ordnung, aber die beste Wahl für ein erfrischendes Getränk ist kalorienfreies Selters oder Wasser mit Zitrone.

Nährwertangaben : Eine Packung der Markenversion Sweet 'N Low enthält weniger als 4 Kalorien.

Das OG in künstlichen Süßungsmitteln, Saccharin, ist allgemein als Sweet 'N Low bekannt und etwa 350-mal süßer als Zucker.

In den 1970er Jahren schlug die FDA vor, Saccharin aufgrund von Studien, die den Süßstoff mit Krebs bei Tieren in Verbindung brachten, vom Markt zu nehmen. Aber der Vorschlag schlug fehl, und während es eine Studie am Menschen gab, in der festgestellt wurde, dass Saccharin mit einer höheren Inzidenz von Blasenkrebs in Verbindung gebracht wurde, haben andere Studien diese Ergebnisse nicht bestätigt.

Beste Verwendung: Basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen, von denen die meisten an Tieren durchgeführt wurden, ist Saccharin ziemlich vergleichbar mit Sucralose und Aspartam. Obwohl die FDA nicht vorschlug, die beiden letzteren vom Markt zu nehmen.

Nährwertangaben : Zuckeralkohole enthalten ca. 1, 5 bis 3 Kalorien pro Gramm.

Möglicherweise haben Sie Ihren Lieblingszuckerfreien Kaugummi mit Xylit oder Erythrit gesüßt gesehen. Das sind Zuckeralkohole, die weder Kohlenhydrate noch Zucker sind, erklärt Pfau. "[Sie sind] ein Gegenstück zu Alkohol", sagt sie.

Einige Zuckeralkohole kommen natürlich in Obst und Gemüse vor, aber die meisten werden aus einem Zuckermolekül hergestellt und in Nahrungsmitteln verwendet, fügt Pfau hinzu. Zuckeralkohole werden anders als normaler Zucker verdaut, und weil die Bakterien in Ihrem Mund Zuckeralkohole nicht verdauen können, verursachen sie keine Hohlräume. Das erklärt, warum Sie sie in Ihrem zuckerfreien Gummi oder in harten Süßigkeiten sehen werden.

Lefferts von CSPI empfiehlt Erythrit als sichere, kalorienarme Zuckeralternative. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass der Verzehr von mehr als 30 Gramm Sorbit in einer Sitzung aufgrund von Magen-Darm-Beschwerden nicht empfohlen wird, sondern nur 5 Gramm (wie bei einer Energiequelle) Bar) könnte Probleme verursachen, sagt Pfau.

„Trotz der Versuchung, einen Riegel mit hohem Proteingehalt zu kaufen, empfehle ich diesen Riegel [mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, niedrigem Kaloriengehalt und hohem Proteingehalt] selten für Läufer“, sagt sie. „Läufer haben bereits so viele GI-Probleme, dass ich nichts hinzufügen möchte. Plus, Kohlenhydrate sind Kraftstoff. Entscheiden Sie sich also anstelle eines Zuckeralkoholriegels für Reiskuchen, Apfel und Mandeln als Snack. “Dies gilt auch für Radfahrer.