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Kraftarbeit für Frauen

Das Folgende ist ein Auszug aus dem neuen Fahrradbuch "Das große Buch des Fahrradfahrens für Frauen" von Selene Yeager. Darin finden Sie Workouts, Ernährungsinformationen und Tipps zu den Fähigkeiten, die auf Radfahrerinnen zugeschnitten sind. Klicken Sie hier, um noch heute ein Exemplar von The Big Book of Cycling for Women zu erhalten!

Männer können über die Vorzüge der Kraftarbeit auf dem Fahrrad diskutieren, was sie wollen. Bei Frauen funktioniert es. Wir haben natürlich weniger schlanke Muskeln und verlieren sie mit der Zeit, sobald wir unsere 30er Jahre erreicht haben. Sie müssen nicht das ganze Jahr über trainieren, wenn Ihre Beine zu müde und schmerzhaft sind, um zu reiten und Rennen zu fahren, wie Sie möchten. Aber zumindest sollten Sie einen Zeitraum von 12 bis 16 Wochen einplanen, in dem Sie nicht so viel Fahrrad fahren oder trainieren - versuchen Sie es im Winter, wenn es kalt, dunkel und / oder schneereich ist - und nehmen Sie sich etwas Zeit Stärke aufbauen. Selbst wenn Sie den Rest des Jahres die Gewichte ablegen, behalten Sie einen Großteil dieser Gewinne bei, bis Sie zum Krafttraining zurückkehren.

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Diese drei Workouts sind so konzipiert, dass Sie Ihre Beinmuskulatur aus jedem Winkel trainieren können. Um das meiste aus Ihrem Training herauszuholen, wählen Sie ein Training aus und machen Sie zwei Sätze der genannten Übungen, zwei oder drei Tage pro Woche.

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Training 1: Hocke

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihre Bauchmuskeln. Falte deine Hände. Beuge deine Knie und deinen Unterkörper so tief wie möglich in die Hocke, während du einen geraden Rücken behältst und nicht wackelst. Schieben Sie die Fersen durch und drücken Sie Ihre Glutes, um sich zurück in die Startposition zu heben. Halten Sie für eine fortgeschrittenere Übung eine Hantel in jeder Hand. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Kniebeugen.

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Training 1: Gepflanztes Stepup

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich vor eine Bank oder treten Sie etwa 30 cm hoch. Treten Sie mit Ihrem linken Bein auf die Bank. Ziehen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Lassen Sie Ihren linken Fuß auf der Bank, ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach unten und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre rechte Zehe den Boden berührt. Sofort wiederholen und mit einem Bein einen kompletten Satz mit 15 Beinen fertigstellen. Dann wechseln Sie die Seiten.

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Training 1: Rutschen Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit hüftfernen Füßen hin. Legen Sie einen Pappteller oder ein Handtuch unter Ihren rechten Fuß. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und strecke deine Arme gerade vor dir aus, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr linkes Knie und hocken Sie sich um 45 bis 90 Grad zurück, während Sie den Fuß auf dem Pappteller so weit wie möglich nach links schieben. Denken Sie daran, Ihr linkes Knie über Ihren Zehen zu halten, wenn Sie sich senken. Ziehen Sie das rechte Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie das linke Bein strecken. Wiederholen Sie dies für einen vollständigen Satz von 15; dann die Seite wechseln.

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Training 2: Kettlebell Swings

Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell, die Arme hängen vor Ihnen herunter. Halte deinen Rücken gerade, hocke zurück, drücke deine Hüften nach hinten und schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen und hinter deinen Hüften. Stehen Sie auf, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie das Gewicht auf Brusthöhe. Führen Sie einen vollständigen Satz mit 15 Wiederholungen aus.

Keine Kettlebell? Ersatz durch einen Medizinball oder eine Hantel an den Enden.

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Training 2: Schritt nach unten mit einem Bein

Halten Sie die Hanteln fest und stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß auf eine 6 bis 12 Zoll hohe Stufe, sodass Ihr linkes Bein in der Luft hängt. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Brust angehoben und den Rücken gerade, und treten Sie langsam mit dem linken Fuß nach unten und klopfen Sie mit der linken Ferse sanft auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihre rechte Ferse fest auf der Stufe. Mache 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Training 2: Knicks

Stellen Sie sich mit hüftbeabstandeten Füßen hin und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in die 8-Uhr-Position hinter Ihnen nach links. Beugen Sie beide Knie, bis das vordere Knie etwa 90 Grad gebeugt ist (das Knie sollte in einer Linie mit dem Knöchel sein) und das hintere Knie nahe am Boden liegt. Strecken Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz von 15. Wechseln Sie dann die Seiten.

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Training 3: Sumo Squat Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und hängen Sie Ihre Arme vor sich her. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind und die Zehen zu den Seiten zeigen. Hocken Sie ein paar Zentimeter und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten, während Sie die Arme zur Seite heben. Heben Sie die Fersen an und balancieren Sie auf den Ballen Ihrer Füße. Vertiefen Sie Ihre Hocke, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie an, senken Sie dann Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach 15. 8 von 10

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Training 3: Hantel bulgarischen Squat

Halten Sie die Hanteln mit dem Rücken zu einer Bank oder einem stabilen Stuhl (nicht höher als 30 cm). Ziehen Sie ein Bein nach hinten und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf den Sitz. Beugen Sie Ihr vorderes Bein, bis der Oberschenkel so nah wie möglich am Boden liegt, und drücken Sie es kräftig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 15. Wechseln Sie die Beine.

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