Anonim
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Um richtig schnell, Meile für Meile, Stunde für Stunde Fahrrad zu fahren, braucht man Ganzkörperkraft. "Denken Sie darüber nach, was bei diesen ersten langen Fahrten der Saison weh tut", sagt Nick Winkelman, Performance-Spezialist bei Athlete's Performance in Tempe, Arizona. "Es sind dein Nacken, dein Rücken, deine Knie und dein Kern. Das liegt daran, dass die Muskeln, die dich in der Fahrradposition unterstützen und eine Plattform bieten, auf der deine Beine sich abstützen können, nicht vorbereitet sind."

Machen Sie sich mit dieser von Winkelman speziell für Radfahrer entwickelten Routine zur Körpervorbereitung schnell fit. Tun Sie es jeden Tag in dieser Nebensaison, und Sie werden ins neue Jahr brüllen.

A. Longe nach vorne , vom Unterarm bis zum Spann Gehen Sie mit dem linken Bein nach vorne, beugen Sie sich nach unten und legen Sie die rechte Hand auch mit dem linken Fuß auf den Boden. Beugen Sie den linken Arm und strecken Sie den Ellbogen in Richtung der Innenseite des linken Fußes. Pause. Bewegen Sie die linke Hand außerhalb des linken Fußes und schieben Sie die Hüften in Richtung Decke, strecken Sie beide Beine und ziehen Sie den linken Zeh in Richtung Schienbein. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie für fünf bis 10 Ausfallschritte.

Die Ergebnisse: Verbesserte Flexibilität bei Hüften, Rumpf, Oberschenkeln, unterem Rücken, Leistengegend, Hüftbeugern und Quads.

B. Inverted Hamstring Stehen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe. Halten Sie das rechte Bein gestreckt, heben Sie den rechten Fuß hinter sich und balancieren Sie auf dem linken Bein. Von der Taille aus nach vorne schwenken, dabei den Körper vom Kopf bis zur rechten Ferse in einer geraden Linie halten, bis er parallel zum Boden verläuft. Wechseln Sie für einen Satz von 10 auf jeder Seite.

Die Ergebnisse: Verbesserte Flexibilität und Balance der Kniesehnen für mehr Bewegungsfreiheit und mehr Kraft während des gesamten Pedalhubs.

C. Gehen mit der Hand Stehen Sie mit geraden Beinen, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände vor Ihren Füßen so nah wie möglich an Ihre Zehen auf den Boden (Sie können die Knie beugen). Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist. Gehen Sie mit gestreckten Beinen in kleinen Schritten zurück zu Ihren Händen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

Die Ergebnisse: Verlängerte Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur und Rückenmuskulatur für eine verbesserte Reichweite der Pedalbewegung; mehr stabilität in schultern und kern.

D. Diagonaler Armlift Nehmen Sie eine Dielenposition auf Ihren Unterarmen ein (Arme eng beieinander, Füße weit auseinander), sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Heben Sie den rechten Arm in einer halben Y-Position über den Kopf und zur Seite. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie für sechs bis 10 Aufzüge pro Seite. Wenn die Bewegung einfacher wird, platzieren Sie Ihre Füße näher beieinander.

Die Ergebnisse: Verbesserte Kraft und Stabilität durch Schultern, oberen Rücken und Rumpf, sodass Sie auch bei härtesten Fahrten auf der Bar ruhig rocken.

E. Miniband-Spaziergänge Legen Sie in stehender Position ein Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über Ihren Knien. Schritt seitlich nach rechts, während das linke Bein gepflanzt bleibt. Machen Sie einen kleinen Schritt mit der linken Maustaste, um zum Start zurückzukehren, und fahren Sie 10 Schritte fort. Wiederholen Sie nach links.