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Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) - von denen in Bodybuilding-Kreisen oft gesprochen wird - erfreuen sich zunehmender Beliebtheit, insbesondere bei Paleo und anderen kohlenhydratarmen Anhängern, die diese Proteinvorläufer als Superhelden des Stoffwechsels preisen Die Fähigkeit, Bauchfett zu verbrennen, Heißhunger zu stillen, die Ausdauer zu verbessern, mageres Gewebe aufzubauen, den mentalen Fokus zu verbessern, die Immunität zu stärken und Muskelkater mit Verzögerung zu umgehen.

Einiges davon steht noch zur wissenschaftlichen Debatte. Und es kann ein bisschen überverkauft sein. Kein Makronährstoff hat all diese magischen Kräfte. Aber BCAAs sind wirklich wichtig für Radfahrer und andere ausdauerorientierte Menschen und werden von ihnen schon lange übersehen, insbesondere wenn sie dazu neigen, kohlenhydratorientierter zu tanken, sagt Leslie Bonci, MPH, RD, Sporternährungswissenschaftler bei Active Eating, einem in Pittsburgh ansässigen Unternehmen Rat. "Zu viele Ausdauersportler betonen Kohlenhydrate immer noch auf Kosten anderer essentieller Makronährstoffe, was zu Leistungsproblemen führt", sagt sie. Hier ist eine Aufschlüsselung der BCAAs. Wie sie dein Reitspiel verbessern können und wie du das bekommst, was du brauchst.

Protein-Bausteine

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BCAA sind essentielle Aminosäuren (insbesondere Valin, Leucin und Isoleucin), die die Bausteine ​​des Proteins sind, die wiederum die Bausteine ​​des Muskels sind. „BCAAs machen 33 Prozent des Muskelgewebes aus und stimulieren den Proteinaufbau in den Muskeln und reduzieren den Muskelabbau“, sagt die Sportlerin und Bewegungsphysiologin Magdalena Boulet, VP für Innovation, Forschung und Entwicklung bei GU Energy Labs. Sie liefern auch Kraftstoff für Ihre Muskeln, insbesondere während harter Fahrten, da Ihr Glykogenvorrat zur Neige geht. „Während des Ausdauersports werden 3 bis 8 Prozent des Energiebedarfs durch verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Leucin, Isoleucin und Valin, gedeckt“, sagt Bonci. Nach dem Training helfen sie bei der Muskelreparatur. Sie sind „wesentlich“, weil Ihr Körper sie nicht herstellt. Sie müssen sie durch Ihre Diät erhalten.

Hier einige schnelle Tipps, wie Sie mehr Energie in Ihre Ernährung bringen können:

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

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Die vielen BCAAs Vorteile

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Untersuchungen haben ergeben, dass Ausdauersportler, die die BCAAs erhalten, die sie benötigen, eine bessere Leistung erbringen, weniger Muskelkater haben, nach einem anstrengenden Training mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine geschwächte Immunität haben und während langer, harter Anstrengungen eine bessere mentale Konzentration aufrechterhalten können.

In einer Studie an Kanufahrern stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die sechs Wochen lang Leucin einnahmen, ihre Leistung verbesserten, die Zeit bis zur Erschöpfung um mehr als 10 Minuten verlängerten und ihre „wahrgenommene Anstrengung“ oder ihr Gefühl senkten arbeiteten fast zwei Punkte von „hart“ bis „etwas hart“, während eine ähnliche Gruppe von Ruderern, die Dummy-Pillen einnahmen, keine derartigen Vorteile hatte. (Weitere Tipps zum Einstieg in längere Fahrten finden Sie in unserem Century-Trainingsprogramm.)

Eine Studie an Radfahrern ergab, dass Forscher, die einer Gruppe von Fahrern einen mit Aminosäuren angereicherten Energy-Drink gaben, deutlich weniger Muskelschäden erlitten, sich nicht so wund fühlten und nach einer Fahrt von 90 Minuten 24 bis 48 Stunden mehr Energie produzieren konnten als wenn sie ein kaloriengleiches Getränk zu sich nahmen, das nur reine Kohlenhydrate enthielt. „Durch den Konsum von BCAA während des Trainings können Sie möglicherweise Muskelschäden reduzieren und bessere Leistungen erbringen, wenn es Zeit für einen Wettkampf ist“, sagt Studienautor Beau Kjerulf Greer, PhD.

Eine andere, längerfristige Studie ergab, dass Radfahrer, die während ihrer 10-wöchigen Trainingssaison 12 Gramm gemischte BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) pro Tag einnahmen, ihre Sprintleistung verbesserten und während intensiver Trainingskämpfe eine gesündere Immunität hatten als diejenigen, denen Placebo verabreicht wurde Pillen während der gleichen Trainingszeit.

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Wo die Aminos sind

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Experten empfehlen, täglich 1.000 bis 2.000 Milligramm BCAAs zu sich zu nehmen, je nachdem, wie groß Sie sind und wie aktiv Sie sind. Der einfachste Weg, Ihren Aminosäurebedarf zu decken, besteht darin, Ihren Proteinbedarf zu decken, der nach Angaben des American College of Sports Medicine für aktive Erwachsene wie Radfahrer 0, 5 bis 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht beträgt. Das sind ungefähr 110 Gramm pro Tag für eine aktive 140-Pfund-Frau und ungefähr 130 Gramm pro Tag für einen aktiven 165-Pfund-Mann.