Anonim
Maximum Overload Training

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Radfahren scheint die einfachste Sportart zu sein, mit zwei Anforderungen, die so einfach sind, dass Sie es wahrscheinlich für immer vorhaben: Ein Fahrrad und ein robustes Paar Quads, die es antreiben. Aber wenn Sie damit rechnen, bis in den Ruhestand mit dem Fahrrad zu fahren, gibt es ein Problem. Altern - und Radfahren selbst - fordert seinen Tribut von Ihrer schönen, mobilen, flexiblen, funktionalen und kraftvollen Sehne. Mitten in den Dreißigern beginnen die Muskeln ein natürliches Absterben mit einer Rate von 3 bis 10% pro Jahrzehnt, und die Verschlechterung beschleunigt sich, wenn Sie 50 erreichen. Wissenschaftler bezeichnen den Prozess als Sarkopenie, der von der griechischen Sarkis „Fleisch“ und Penie abgeleitet ist. "Armut."

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Sie würden denken, dass Radfahren alleine Sarkopenie verhindern und sogar Muskeln aufbauen würde, aber ein Blick auf Radfahrer in den 70ern wird Ihnen etwas anderes sagen. Das liegt daran, dass dem Radfahren selbst die konzentrierte „Überlastung“ fehlt, die für das Muskelwachstum erforderlich ist, ein Element, das Sie beim Gewichtheben finden. Die Realität ist, dass Sie schwere Gewichte heben müssen, wenn Sie in jedem Alter schnell auf dem Fahrrad bleiben oder nur Ihren Abstieg verlangsamen möchten.

Das Heben von Gewichten mit den Beinen und dem Oberkörper steigert Größe und Kraft durch einen logischen Stress- / Reparaturprozess. Je schwerer das Gewicht, das Sie verwenden, desto mehr machen Sie winzige Tränen in Ihren Muskeln, die schreien, "hilf mir!" Zum Gehirn. Wenn Sie ihnen ein paar einfache Erholungstage und etwas zusätzliches Protein geben, werden sie für die nächste Runde größer und stärker wieder aufgebaut. Zum Vergleich: Alle Sprints auf dem Bike haben den gleichen Effekt.

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Technisch funktioniert es so: Der Stress durch Gewichtheben und Sprints spornt die Hypophyse an, einen Schub muskelaufbauender Hormone wie Testosteron (T) und menschliches Wachstumshormon (HGH) auszulösen. T ist ein Leistungs- und Erholungsförderer, während HGH der Anti-Aging-, Muskel-, Knochen- und Knorpel-stärkende, schlaffördernde Jungbrunnen des Körpers ist. Da diese Hormone mit zunehmendem Alter radikal abnehmen und T durch lange Sattelstunden weiter abgesenkt wird und extreme Fahrten Muskelprotein als Treibstoff zerkauen können, werden Gewichte für Radfahrer unverzichtbar.

Wie es geht: Idealerweise ein bis zwei Mal pro Woche ins Fitnessstudio. Maximieren Sie den Muskelaufbaueffekt beim Gewichtheben, indem Sie alle Übungen bis zum Punkt „Versagen“ ausführen, an dem das Gewicht so schwer ist, dass Sie eine 7. oder 8. Wiederholung nicht mehr sauber ausführen können. Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen des Körpergewichts und nehmen Sie während der ersten beiden von drei Gewichtssätzen geringere Mengen vor. Halten Sie sich an das vollständige Protokoll für maximale Überlastung und teilen Sie die letzte Übung, die explosionsgefährdeten Ausfallschritte, in 3-Wiederholungs-Minisätze auf. Steigern Sie dann mit der Zeit das Gewicht und die Menge, um nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Fahrradkraft zu stärken.