Anonim
Female bike rider taking lead in sprint

Klaus VedfeltGetty Images

"Ich habe mich seit Jahren nicht mehr so ​​schnell gefühlt."

Das war der erfreuliche Abschluss einer E-Mail von einem Freund, über den ich in diesem Jahr einiges an Leistung (und Gewicht) gesagt habe. Sein neues Geheimnis beim Sammeln von Strava Bling: Verlangsamung. Als er anfing, mehr Zeit für das Training in Zonen mit niedrigerer Herzfrequenz zu verwenden, stieg seine Gesamtgeschwindigkeit, als er den Hammer niederlegte.

Dies klingt völlig uninteressant für das heutige Ethos „Geh hart oder geh nach Hause“. #BeastMode ist jetzt #EverydayMode für viele Fahrer, dank der steigenden Beliebtheit von HIIT (High-Intensity Intervall Training), das seit 10 Jahren ganz oben auf den jährlichen Workout-Trend-Charts steht.

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Zugegebenermaßen war HIIT eine notwendige Antwort auf die Beliebtheit der Philosophie der langsamen und niedrigen Fettverbrennung von der anderen Seite des Trainingsspektrums. Ein Modell, das seit den späten 1960er-Jahren von Profis populär gemacht wurde. Bei einem Steady-State-Training (oder LISS-Training) mit geringer Intensität gaben sich die Fahrer zu, Wochen - manchmal Monate - mit inneren Kettenblättern zu fahren, um ihre Herzfrequenz auf 70 Prozent zu senken. Das Problem bei diesen Alles-oder-Nichts-Trainingstrends ist, dass sie dazu neigen, Radkreise zu durchdringen und zu dominieren. In der realen Welt unterstützt die Wissenschaft einen ausgewogeneren Ansatz für die Ausbildung.

In der Hochintensitätsecke zeigen Forschungsvergleiche von HIIT mit längerem Ausdauertraining mit geringerer Intensität, dass HIIT größere Verbesserungen der VO2-Max- und Laktatschwelle erzielt und genauso gut - wenn nicht sogar besser - zur Erhöhung der Größe und Anzahl Ihrer Mitochondrien beiträgt, die Bausteine ​​Ihres Energieerzeugungsmotors.

Reiten mit geringer Intensität baut zwar auch Mitochondrien auf, bietet aber auch andere einzigartige physiologische Vorteile, die Sie fitter und schneller machen. Wenn Sie im Konversationstempo radeln, hat Ihre untere linke Herzkammer Zeit, sich zwischen den Kontraktionen vollständig zu füllen. Mit der Zeit erhöht sich die Kapazität, mehr Blut pro Schlag zu pumpen, was Ihre Herzfrequenz senkt. Wenn Sie sich entspannen, bauen Sie auch so viele sauerstoff- und nährstoffliefernde Kapillaren in Ihre Beine, dass es aussieht, als ob in Ihren Quads ein alberner Krieg stattgefunden hätte.

Du musst langsam fahren, um schnell zu werden. “

Wir wissen, dass das Konzept der Verlangsamung, um schneller zu werden, paradox klingt, aber es ist wahr. "Weil Zone zwei - Ausdauertempo-Fahrten - die besten Ergebnisse zur Verbesserung der Laktat-Clearance-Kapazität liefert", sagt Mitochondrien-Forscher Inigo San Millan, Ph.D., und Professor an der University of Colorado School of Medicine. Je besser Ihre langsam zuckenden Fasern vom Typ I das Laktat recyceln können, das Ihre Fasern vom Typ II abpumpen, desto länger können Sie schneller und härter fahren.

So vorteilhaft HIIT und LISS auch sein mögen, zu stark in beide Richtungen zu lehnen funktioniert nicht. Ich habe hochintensive Junkies 90 Minuten nach einer langen Fahrt durch ihr zerbröckelndes Fundament krachen sehen, und Fahrer, die nur auf Ausdauer ausgelegt sind, verbrennen lange bevor sie ihren Funken finden. Um ein erfolgreicher Radfahrer zu sein, müssen Sie beide Enden des Spektrums sowie den Sweet Spot in der Mitte bearbeiten, der im Volksmund als "Niemandsland" oder "Schrottmeilen" bekannt ist.

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Radfahrer sind heute eher Allrounder. Das bedeutet, dass Sie das ganze Jahr über reiten oder Rennen fahren können - Fatbiking, Schotterfahren, Cyclocross, Straßenreiten, Mountainbiken, Zwifting -, und Sie müssen Ihr Training so verschieben, dass es Ihren Zielen entspricht und in Zeiten, in denen Sie es möchten, immer intensiver werden scharf und in Richtung niedriger Intensität, wenn Sie anfangen, auf ein großes Ziel hinzuarbeiten.

Ich nenne dies den Goldilocks-Trainingsansatz, bei dem Sie drei Schlüsselfahrten pro Woche anstreben: eine Intervallfahrt mit hoher Intensität oder „Oh Mann, ich sterbe!“, Eine Ausdauerfahrt mit niedriger Intensität oder „Oy, Das ist zu einfach! “und irgendwo in der Mitte denkt man:„ Ah, das fühlt sich genau richtig an. “Dieser Ansatz wirkt wunderbar, weil er alle Muskelfasern und Energiesysteme erschließt, die man beim Fahren und Wettkämpfen verwendet . So geht's: Vor dem Training 10 bis 15 Minuten aufwärmen und nach dem Training rechts abkühlen lassen. Führen Sie jeweils ein- oder zweimal pro Woche.

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HIIT es schwer

Treffen Sie Ihre Max - buchstäblich. Drücken Sie fest auf das Intervall. Dann gehen Sie einfach für eine schnelle Genesung. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal für einen Satz. 5 Minuten ruhen lassen, dann das Set wiederholen. Wählen Sie aus diesen:

  • 40 Sekunden ein / 20 Sekunden aus
  • 30 Sekunden ein / 30 Sekunden aus
  • 20 Sekunden ein / 10 Sekunden aus

Führen Sie jedes Einschaltintervall bei einer maximalen Herzfrequenz von 95 bis 100 Prozent (MHR), einer funktionellen Schwellleistung von 100 bis 130 Prozent (FTP) und einer wahrgenommenen Belastungsrate (RPE) von 9 bis 10 Prozent durch.

LISS ist Glückseligkeit

Gehen Sie lange und stetig und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz über die Erholung, aber halten Sie sie unter der Atembeschwerden.

  • Streben Sie für 90 Minuten bis 3 Stunden 65 bis 74 Prozent MHR, 50 bis 70 Prozent FTP und etwa 4 bis 5 RPE an.

Genau richtig

Finden Sie Ihre „angenehm harte“ Zone. Diese Anstrengungen steigern Ihre Ausdauer, sodass Sie sich leichter mit den schnellen Kindern im Rudel abfinden können.

  • Ziel ist es, 80 bis 85 Prozent MHR, 85 bis 90 Prozent FTP und 7 von 10 RPE zu erreichen. Zwischen den Versuchen 5 Minuten ruhen lassen. Beginnen Sie mit 3 x 10 Minuten; 2 x 20 Minuten einwirken lassen.