Anonim
Spain's three-time Tour de France winner

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Wenn Sie ein Radfahrer sind, der jemals einen scharfen Stich in einem oder beiden Knien verspürt hat, sind Sie nicht allein. Knieschmerzen sind das häufigste Unterleibsproblem unter uns Pedal-Drückern. Einer Studie zufolge leiden 65 Prozent von uns darunter.

Die meisten Knieschmerzen entstehen durch "Übertreiben", wie sie sagen. Sie fahren länger und / oder härter, als es Ihr Körper erfordert, was Ihr Bindegewebe belastet und Entzündungen und Schmerzen verursacht. Aber was ist mit diesen spontanen Anfällen von kurbelstoppenden Knieschmerzen? Es mag sich so anfühlen, als wären sie aus dem Nichts gekommen, aber normalerweise sind sie nur die ersten Symptome eines Problems, das lange auf sich warten lässt, und Sie können sich fragen, warum Ihre Knie so weh tun. Der Schuldige ist in der Regel eine unsachgemäße Ausrüstung und / oder Fahrradposition, sagt der Fahrrad-Passform-Spezialist Michael Veal von BikeDynamics in Warwickshire, England.

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„Viele Radfahrer basteln ständig an ihrer Position und suchen nach dieser schwer fassbaren perfekten Position“, sagt er. Aber was sich für ein paar Pedalschläge genau richtig anfühlt, kann sich nach 70 Meilen auf der Straße ziemlich falsch anfühlen. Eine gute Passform ist wichtig, um den meisten Ursachen von Knieschmerzen vorzubeugen. Bevor Sie sich jedoch an einen Fahrradmonteur oder einen Mediziner wenden, sollten Sie eine kleine Eigendiagnose durchführen. Hier ist eine Anleitung, die Ihnen dabei hilft, die Ursache des Schadens bis zur Quelle zu ermitteln.

Knieschmerzen Symptome und Heilmittel

Schmerzen in der Front: Wenn Ihr Knie direkt auf der Kniescheibe (Patella) verletzt wird, ist dies in der Regel ein Produkt Ihrer leistungsstarken Radsport-Quads. Ihre Quad-Muskeln haften über die Patella am Schienbein und können beim Pumpen zu viel Scherkraft über das Gelenk ausüben. Zu prüfende fahrradspezifische Probleme umfassen die Sattelhöhe; Sattel vorn und hinten und / oder Kurbellänge.

„Ein zu niedriger Sattel führt dazu, dass Ihr Kniewinkel oben im Hub zu eng wird, was die Scherkräfte erhöht, die die Patella gegen den Femur ziehen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit von Sehnenentzündungen und schädlichen Belastungen im Knorpel dahinter erhöht die Kniescheibe “, sagt Kalbfleisch. "Wenn die Kurbeln für Ihre Beinlänge zu lang sind, ist auch das Kniegelenk am oberen Ende des Hubs zu eng."

Wie niedrig ist zu niedrig für einen Sattel? „Um schnell nachzusehen, ob Ihr Sattel die richtige Höhe hat, setzen Sie sich und legen Sie die Ferse auf das Pedal, wobei sich das Pedal in der 6-Uhr-Position befindet“, sagt die Fit-Spezialistin und Physiotherapeutin Sara Bresnick, Inhaberin von Pedal Power Trainingslösungen in Medford, Massachusetts. „Das Knie dieses Beins sollte gerade sein. Das entspricht einer Kniebeugung von 20 bis 25 Grad beim Einclipsen. “

Wenn Sie mit dem Sattel zu weit vorne fahren, kann dies auch Knieschmerzen verursachen, sagt Kalbfleisch. "Ihr Sattel sollte so positioniert sein, dass die Tibiatuberositas - oder das knöcherne Stück unterhalb der Kniescheibe - direkt über dem Fußballen liegt, der sich wiederum über der Pedalspindel befinden sollte", sagt sie.

Achten Sie auch auf Ihre Form. Big-Gear-Mashing, Klettern in Monster-Ausrüstung und hartes Sprinten (vor allem, wenn Sie nicht dafür konditioniert sind) können das Knie übermäßig belasten und diese Art von Schmerzen verursachen.

Rückenschmerzen: Schmerzen hinter dem Knie sind seltener als Schmerzen an der Vorderseite und lassen sich in der Regel leichter auf einen Schuldigen zurückführen: Überdehnung des Knies, sagt Bresnick. Ihr Sattel ist zu hoch oder zu weit hinten. "Versuchen Sie, den Sattel etwas abzusenken oder etwas in Bezug auf den Lenker nach vorne zu bewegen", sagt sie.

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Diese Schmerzen treten auch häufiger bei Radfahrern auf, die viel Zeit mit Rädern mit fester Ausrüstung verbringen. Wenn Sie fest fahren, verlangsamen Sie mit den Kniesehnen Ihren Pedalhub, was dazu führen kann, dass die Bizeps-Femoris-Sehne (ein Kniesehnenmuskel, der über den hinteren Teil Ihres Beins zur Außenseite Ihres Knies verläuft) zu stark belastet wird und es reizt. Ab und zu kann es auch helfen, den Beinen eine Pause mit etwas Freilauf zu gönnen.

Schmerzen an der Innenseite: Wenn Sie Schmerzen an der Innenseite (oder an den medialen Seiten) Ihrer Knie verspüren, schauen Sie auf Ihre Füße: Unsachgemäße Platzierung der Schuhplatten ist oft ein Schuldiger, sagt Kalb. Ihre Stollenposition beeinflusst Ihren Q-Faktor, der bestimmt, wie weit Ihre Füße beim Treten seitlich voneinander entfernt sind. Im Idealfall sollte der Abstand so sein, dass die Lasten von Ihren Knien zu Ihren Pedalen vertikal verlaufen, ohne dass das Knie nach innen oder außen gedrückt wird, was die Seitenbänder auf beiden Seiten Ihres Knies belastet und zu Schmerzen führen kann. Zu nahe an den Innenseiten Ihrer Fahrradschuhe positionierte Stollen vergrößern den Abstand zwischen Ihren Füßen, was die inneren Seitenbänder belasten und Schmerzen in den inneren (oder medialen) Seiten Ihrer Knie verursachen kann.

Zu viel Schweben in den Pedalen kann auch Knieschmerzen verursachen. Ein wenig Schweben - ungefähr 4, 5 Grad - ist alles, was Sie brauchen, um sich wohl zu fühlen und Ihre Knie vor Stress zu bewahren.

Schmerzen an der Außenseite: Schmerzen an den äußeren (oder seitlichen) Seiten der Knie werden häufig durch das Iliotibialband-Syndrom (IT-Band) verursacht - ein stechender Schmerz, der auftritt, wenn das IT-Band (ein fibröses Bindegewebeband, das von der Hüfte entlang der Hüfte verläuft) Oberschenkel bis zur Tibia) wird gestresst und entzündet. "Falsch ausgerichtete Stollen, durch die der Fuß übermäßig eingezogen wird, können dies verursachen", sagt Kalbfleisch. So können Stollen, die zu weit von den Außenseiten der Schuhe entfernt sind, einen zu engen Stand auf dem Fahrrad verursachen.

Prävention von Knieschmerzen

Natürlich wird das, was Sie auf Ihrem Fahrrad tun, auch einen großen Beitrag zur Förderung oder Linderung von Knieschmerzen leisten. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass es das letztere ist.

Aufwärmen: Wie bei den meisten Sportarten ist es eine gute Idee, sich ein wenig aufzuwärmen, um das Blut zum Fließen zu bringen und die Muskeln zu trainieren. In der Regel sollten Sie mindestens 15 Minuten mäßiges Schleudern anstreben, bevor Sie den lokalen Aufstieg angreifen oder die Wohnungen hart beanspruchen.

Drehen: Schauen Sie sich ein Video der Profis in Aktion an, und Sie werden feststellen, dass sie schnell und flüssig in die Pedale treten. Probieren Sie diese Übung aus, um Ihren Pedalhub zu verbessern: Wenn Sie das nächste Mal Ihren Lieblingsanstieg machen, verwenden Sie ein Zahnrad, das mindestens zwei Zähne tiefer (also einfacher) ist als gewöhnlich. Diese höhere Trittfrequenz schont die Gelenke. Denken Sie beim Treten an runde Kreise und nicht an Ovale.

Laufleistung schrittweise steigern: Ihre erste Fahrt nach der Wintersaison sollte nicht länger als fünf Stunden dauern. Beginnen Sie stattdessen mit einer geringeren Laufleistung und steigern Sie Ihre Gesamtlaufleistung langsam um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche.

Vorsicht vor Veränderungen: Ihr Körper mag Beständigkeit. Wenn Sie also die Ausrüstung wechseln, protestieren Ihre Knie häufig. Egal, ob Sie ein neues Fahrrad, neue Schuhe, neue Pedale oder eine andere Vorbaulänge erhalten, lassen Sie sich zunächst Zeit, sich anzupassen.

Warm bleiben: Fahren bei 40 Grad mit roten, rissigen Knien ist ein Rezept für Ärger. Profis bedecken im Training routinemäßig ihre Beine, wenn die Temperatur unter 60 Grad liegt - deshalb gibt es Kniewärmer! Obwohl die Verträglichkeit der einzelnen Personen unterschiedlich ist, schadet es sicherlich nicht, Muskeln und Gelenke warm zu halten. Durch die Verwendung von Wärmern können Sie diese leicht während der Fahrt ablegen, wenn Sie sich aufwärmen.