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indoor cycling at gym

Matt Lincoln

Wenn Sie schon einmal an einem Schwungradkurs teilgenommen haben, wissen Sie, dass die 45-minütige Fahrt Sie mit Endorphinen überhäuft und schweißgebadet macht. Außerdem können Sie zwischen 400 und 800 Kalorien verbrennen (je nachdem, wie hart Sie fahren, Na sicher).

Aber wenn Sie nicht das Glück haben, in der Nähe eines der 42 Studios der Marke zu wohnen, haben Sie die Wahl. Wenn Sie den Teig ausgeben möchten, können Sie das FLY Anywhere-Hochleistungsfahrrad von Flywheel erwerben, das über die gleiche Tracking-Technologie wie im Studio verfügt und über eine integrierte Plattform mit Live- und On-Demand-Kursen unter Anleitung erfahrener Instruktoren.

Wenn dies jedoch nicht in den Karten für Sie enthalten ist, können Sie dieses 45-minütige, von Flywheel inspirierte Training, das von Danielle Devine-Baum, Creative Director von Flywheel Sports, entworfen wurde, auch auf eigene Faust ausprobieren. Kurbeln Sie einfach die unten stehende Wiedergabeliste an - und versuchen Sie, die BPM (Beats per Minute) des Songs zu erreichen, sofern nicht anders angegeben - und fahren Sie los.

VERBINDUNG: Die beste Spinklasse für jeden Fahrertyp

Flache Straße - Zeit zum Aufwärmen! Fahrt um 112 BPM. Auf einer Skala von eins bis zehn wären Sie bei drei. Sobald der Refrain des Songs ertönt, beschleunigen Sie jedes Mal. Fügen Sie zur Hälfte des Songs etwas mehr Widerstand hinzu, wenn sich Ihr Körper wärmer anfühlt und Ihre Muskeln sich auf die Arbeit vorbereiten.

Sie wärmen sich noch auf, aber an diesem Punkt steigen Sie in die Fahrt ein. Die Geschwindigkeit beträgt 90 BPM. Wenn Sie laufen würden, würden Sie in einem rüttelnden Tempo sein. Wechseln Sie bei diesem Song zwischen der zweiten Position (Hintern vom Sattel, Hände oben auf den Lenkern), der dritten Position (Hintern vom Sattel, Hände auf den Motorhauben) und dem Sitzen, während Sie die Geschwindigkeit beibehalten. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit während des Songs zweimal. Ihr Widerstand liegt hier auf einer Skala von eins bis zehn bei vier. Am Ende dieses Songs solltest du ins Schwitzen kommen.

Lied Nr. 3: "Walking In Memphis", Marc Cohn

Du bist auf einem Hügel. Auf einer Skala von eins bis 10 liegt Ihr Widerstand bei sechs. Deine Geschwindigkeit beträgt 65 BPM. Jedes Mal, wenn der Chor schlägt, beschleunigen Sie Ihr Tempo. In diesen Intervallen sollten Sie sich leicht atemlos fühlen. Verwenden Sie bei den ersten beiden die dritte Position, wenn Sie drücken. Fordern Sie sich beim letzten Mal heraus, so viel Kraft wie möglich in den Sattel zu stecken.

Dies ist eine langsame, flache Steigungsfahrt. Ihre Geschwindigkeit beträgt 100 BPM. Auf einer Skala von eins bis zehn liegt der Widerstand bei fünf, obwohl es sich um eine ziemlich ebene Straße handelt. Beginnen Sie im Sattel und drücken Sie die zweite Position, um den Kern zu stabilisieren. Wenn Sie wieder auf den Sattel schlagen, beschleunigen Sie. Wiederholen Sie dies viermal im Verlauf dieses Songs.

Schauen Sie sich diese vier Kernübungen für Radfahrer an:

Dies ist ein leichter Hügel. Deine Geschwindigkeit ist 74 BPM. Beginnen Sie auf einer Skala von eins bis 10 auf der helleren Seite, auf der Widerstandsskala auf etwa vier. Fügen Sie alle 30 Sekunden etwas mehr Widerstand hinzu. Am Ende des Songs sollten Sie kaum in der Lage sein, Ihr Tempo bei 74 BPM zu halten. Wechseln Sie bei jeder Widerstandsänderung zwischen dem Sitzen im Sattel und der dritten Position.

Song # 6: "Changes", 2Pac

Jetzt bist du auf einem schweren Hügel. Ihre Geschwindigkeit beträgt 55 BPM. Beginnen Sie in der dritten Position. Lassen Sie den Widerstand des vorherigen Songs hoch und verlangsamen Sie Ihre Beine. Sie sollten bei einer Acht auf Ihrer Skala von 1 bis 10 Widerstand sein. Es wird sehr schwer. Jedes Mal, wenn der Chor schlägt, beschleunigen Sie so schnell wie möglich. durch den Widerstand schieben. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Beine schneller als 55 BPM sein möchten, wenn Sie nicht im Chor sind, erhöhen Sie den Widerstand. Dies sollte dick und herausfordernd sein. Setzen Sie sich, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen, und kommen Sie dann heraus. Ihre Macht ist in dritter!

Lied Nr. 7: „Gold Dust (Extended Mix)“, Galantis

Dies ist eine Ebene zu einem Hügel. Deine Geschwindigkeit ist was immer du willst! Nehmen Sie den Widerstand herunter, während Sie im Sattel sind. Die Geschwindigkeit der Musik beträgt 128 BPM, aber nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich leicht zu drehen und Feuchtigkeit zu spenden. Sobald Sie sich bereit fühlen, beschleunigen Sie so nah wie möglich am Rhythmus. Nehmen Sie gegen Ende des Songs den Widerstand auf fünf von zehn, kommen Sie auf die dritte Position und fahren Sie mit 65 BPM den Hügel hinauf.

Song # 8: "Silver Springs", Fleetwood Mac

Jetzt joggst du. Deine Geschwindigkeit ist 88 BMP. Beginnen Sie im Sattel, schließen Sie die Augen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und reiten Sie einfach. Sie fahren mit einer Sechs auf einer Skala von eins bis zehn. Finden Sie die dritte Position, wenn Sie bereit sind. Wenn der Chor schlägt, schlagen Sie den Sattel und gehen Sie alles aus. Drücken Sie so fest wie möglich. Wiederholen, bis das Lied endet.

Song Nr. 9: „OPP (Re-Recorded)“, von Natur aus frech

Dies ist eine helle Wohnung. Deine Geschwindigkeit beträgt 98 BPM. Auf Ihrer Skala von eins bis zehn sind Sie bei vier. Starten Sie im Sattel, reiten Sie einfach und finden Sie Ihren Atem. Dieses Lied handelt von großen Widerstandsänderungen. Wenn der Chor schlägt, fügen Sie so viel Widerstand wie möglich hinzu, während Sie Ihre Geschwindigkeit beibehalten. Wenn der Refrain zu Ende ist, nehmen Sie ihn ab. Fühlen Sie sich frei, die zweite Position zu verwenden, wenn es sich gut anfühlt, aufzusteigen.

Song Nr. 10: "Thunder Road", Bruce Springsteen

Letztes Lied, letzter Hügel! Deine Geschwindigkeit beträgt 70 BPM. Suchen Sie unter Ihren 10 eine Sieben. Nehmen Sie die erste Hälfte des Songs, um auf der dritten zu fahren, und bemerken Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt: energiegeladen und stark. Wenn sich die zweite Hälfte des Songs nähert, nehmen Sie Platz und entfernen Sie allmählich den Widerstand. Nimm dir die letzten 60 Sekunden des Songs, um deinen Kopf zu senken und drücke so hart wie möglich bis zur Ziellinie!

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