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leg muscles

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Ein großer Muskelkater

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Als Radfahrer beschäftigen wir uns hauptsächlich mit den Quads. Diese dominanten Muskeln sind in der Tat die Gönner der Pedalschieber, aber es braucht ein Team von Domestiken, um die Kurbeln in Schwung zu bringen.

VERBINDUNG: Das bisher beste Beintraining für Radfahrer

So sehen Ihre wichtigsten Fahrradmuskeln in Aktion aus und trainieren sie, um Höchstleistungen zu erbringen.

Gesäßmuskeln (Alias: Hinten, Beute, Big House)

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Ihre Gesäßmuskulatur besteht aus den großen Sitzmuskeln, die Ihre Hüften strecken und etwa 27 Prozent Ihrer Tretkraft erzeugen. Sie sind am aktivsten an der Spitze Ihres Pedalhubs, wenn Sie Ihre Hüften öffnen, um diese Pedale nach unten zu drücken.

Train 'em: Radfahrer haben oft schwache äußere Gesäßmuskeln, was schlecht ist, weil diese Muskeln dazu beitragen, Sie im Sattel zu stabilisieren. Ausfallschritte bei der Glutenaktivierung helfen:

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt diagonal vorwärts und kreuzen Sie sich vor Ihrem linken. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in Richtung Boden, bis das rechte Bein um 90 Grad gebeugt ist. Zurück zum Start drücken und mit dem anderen Bein wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Tun Sie zwei Sätze von 10 bis 15 an zwei bis drei Tagen pro Woche.

Für mehr Kraft im Rücken machen Sie diese drei glutenstärkenden Bewegungen.

Quadrizeps (Alias: Quads, Oberschenkel, Quadzillas)

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Ihr Quadrizeps, die Muskeln, die vorne an Ihren Beinen von Ihren Hüften bis zu Ihren Knien hinunterlaufen, sind Ihre Kniestreckmuskeln. Sie produzieren etwa 39 Prozent Ihrer Tretkraft und leuchten auf, wenn Sie zwei Uhr nachts durch den Anschlag treten. Interessanterweise zeigen EMG-Studien, dass Ihre Quads umso schwerer arbeiten müssen, je weicher Ihr Schuh ist.

VERBINDUNG: Bauen Sie einen besseren VMO-Muskel auf

Train 'em: Wie der Name schon sagt, gibt es vier Quad-Muskeln. Der größte Preis für Radfahrer ist die Muskelwölbung des „zweiten Knies“, die sich direkt über Ihrem eigentlichen Knie befindet und als Vastus medialis oblique oder kurz VMO bezeichnet wird, da sie beim Schalten großer Gänge hilft und Ihre Gegner einschüchternd aussehen lässt. Um deine (und andere Unterkörpermuskulatur) zu entwickeln, versuche es mit gepflanzten Step-ups.

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich einer Bank oder Stufe mit einer Höhe von etwa 20 cm. Steigen Sie mit Ihrem rechten Bein nach oben und ziehen Sie sich am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur zusammen und strecken Sie das linke Bein hinter sich aus. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder nach unten, bis Ihre linke Zehe den Boden berührt. Sofort wiederholen, einen kompletten Satz mit einem Bein vervollständigen. Dann die Beine wechseln.

Entwickeln Sie Ihre Quads mit diesem Quad-Busting-Training weiter.

Gastrocnemius & Soleus (Alias: Kälber, Kolben)

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Ihre Waden, zu denen der große Gastrocnemius-Muskel direkt unter dem Knie und der weiter unten liegende Soleus gehören, wirken während des gesamten Pedalhubs als Stabilisatoren und tragen dazu bei, etwa 20 Prozent der Kraft zu produzieren. Sie sind am aktivsten, wenn Sie gegen 6 Uhr abwärts und etwas darüber hinaus schwimmen. Deine Tibialis anterior (Schienbeinmuskulatur an der Vorderseite deines Unterschenkels) tritt am Ende ein, während du mit deinen Zehen zeigst, und ziehe sie dann von 6 bis 9 Uhr in einer kratzenden Schlamm-vom-Schuh-Bewegung zurück .

Train 'em: Seien wir ehrlich, nichts sagt Radfahrern so viel wie diamantgeschliffene Kälber. Bauen Sie Ihre mit hängenden Wadenaufzügen:

Stellen Sie sich auf einen Fuß am Rand einer Stufe und halten Sie die Hantel in der Hand des Fußes, der auf der Stufe steht. Senken Sie Ihre Ferse leicht. Dann heben Sie den Fußballen und die Zehen so hoch wie möglich an. Halten Sie die Taste gedrückt und kehren Sie dann langsam zum Start zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen vollständigen Satz und wechseln Sie dann die Beine.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Wadendehnung jedes Mal durchführen, wenn Sie diese Muskeln trainieren.

Kniesehnen: (Alias: Hammies)

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Als die Muskeln, die Ihr Knie beugen, helfen Ihre Kniesehnen dabei, das Pedal zurück in die 9-Uhr-Position zu bringen und etwa 10 Prozent der Kraft beizutragen, die zum Drehen der Kurbel benötigt wird.

Train 'em: Wenn Sie wie die meisten Radfahrer sind, schenken Sie diesen spiegelfreien Muskeln wahrscheinlich wenig Aufmerksamkeit. Verbessern Sie sie mit einer einfachen Bewegung, die sich auch hervorragend für Ihren Kern eignet - die Kniesehnenlocke mit Stabilitätsball.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf einen Stabilitätsball auf den Boden. Ziehe deine Bauchmuskeln, den Rücken und die Gesäßmuskulatur zusammen, drücke sie in deine Fersen und hebe deine Hüften vom Boden, sodass dein Körper eine gerade Linie von deinen Fersen zu deinen Schultern bildet. Beuge deine Knie und benutze deine Fersen, um den Ball in Richtung Hintern zu rollen, damit deine Füße flach auf dem Ball liegen. Pause, zurück zum Start und wiederholen.

Nutzen Sie die Bewegungen in diesem Training, das sich auf die Oberschenkel konzentriert, für mehr Leistung beim Radfahren.

Hip Flexors (AKA: Wählen Sie Ihren eigenen Spitznamen!)

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Die Hüftbeuger sind die Fahrradmuskeln, die an der Vorderseite Ihrer Hüfte entlang laufen und dabei helfen, das Pedal für eine weitere Runde wieder bis zum Mittag anzuheben, was etwa 4 Prozent Ihrer Tretkraft ausmacht.

Train 'em: Nichts bringt diese Beinheber dazu, so zu arbeiten, gut, deine Beine zu heben. Stärken Sie Ihre mit neigendem Marsch.

Lege dich auf den Rücken, die Hände an den Seiten. Atme ein und beuge dein linkes Bein um 90 Grad an Hüfte und Knie. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein an, um zu passen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihr linkes Bein, dann atmen Sie aus und senken Sie Ihr rechtes Bein. Wiederholen Sie insgesamt 10 bis 20 Mal.