Пригответе се за високопланинско каране в чужбина
Има прост отговор на това: да, можете. Но първо трябва да разберете защо може да се наложи и как трябва да го направите.
Вашата физиология се променя на надморска височина, особено когато тренирате. Често се смята, че има по-малко кислород, но всъщност промяната във въздушното налягане ви влияе.
Тъй като колоезденето е до голяма степен аеробно, доставянето на кислород е от решаващо значение за производителността по отношение на вашата максимална мощност. Малки промени могат да настъпят на доста ниска надморска височина и за много хора производителността ще започне да намалява от около 500 м.
По отношение на реалното обучение не можете да направите много, за да повторите надморска височина, защото почти всеки ще се сблъска със спад в представянето. Но колкото по-малко сте във форма, толкова по-голяма е вероятността надморската височина да ви повлияе, така че ако знаете, че ще карате на висока надморска височина, простият отговор е да станете във възможно най-добра форма.
Вашата функционална прагова мощност – FTP, максималната средна мощност, която можете да поддържате за един час – е ключова. Можете да изградите това по много начини, от дълги (минимум един час) сесии за издръжливост със среден интензитет до 15-минутни интервали на изпитания.
Трябва също така да се стремите да увеличите своя VO2 max – мярката за способността на тялото ви да използва кислород по време на тренировка – като правите кратки, интензивни усилия от около четири минути.
В действителност не можете да симулирате каране на височина в Обединеното кралство, тъй като най-високите пътища в тази страна са само на около 500 м над морското равнище. Те включват някои от по-дългите проходи в Дербишър, като Cat & Fiddle или Snake Pass, Gospel Pass в Уелс и някои в Шотландия.
За разлика от някои от по-стръмните изкачвания в Обединеното кралство, всички те са дълги изкачвания, така че са полезни, за да се научите как да се движите. Много хора започват твърде бързо и след това се взривяват.
Друг потенциален проблем в чужбина е височинната болест, но не всеки страда от нея и наистина се проявява само на над 3000 м. Ако планирате да стигнете толкова високо, първо трябва да го постигнете, като постоянно увеличавате надморската си височина.
Вземете енергийни продукти, пийте много и избягвайте алкохола, защото може да изгорите запасите си от гликоген и да се дехидратирате по-бързо.
Има други, по-специфични неща, които можете да направите. Хипобарните камери ви позволяват да тренирате в среда с ниско съдържание на кислород, за да симулирате ефектите от надморската височина.
Това може да е полезно, за да разберете как работи тялото ви и може също да помогне за промяна на някои физиологични маркери, но е скъпо.
След това има палатки за надморска височина, където спите в среда с ниско съдържание на кислород, а съвременното научно мислене е, че най-добрият начин да тренирате за надморска височина е да спите високо (на голяма надморска височина) и да тренирате ниско (в морето ниво). Тренировката на височина означава, че или губите повече сила, или се нуждаете от повече почивка.
Тренировките на морското равнище и спането в кислородна палатка ви позволяват да поддържате нормалното си ниво на тренировка, докато получавате физиологичните адаптации, които се случват, главно в кръвта, на височина. Отново обаче, те могат да бъдат скъпи – над £300 на месец – и е важно да се отбележи, че това не работи за всички. Някои хора не отговарят.
Нивото на вашия ангажимент към този вид неща зависи от това колко сериозно е вашето каране на голяма надморска височина или колко пари трябва да изгорите. Ако сте спонсориран спортист, подготвящ се за състезание на дълги разстояния, вероятно си струва разходите и усилията.
Ако не сте, струва си първо да изчерпите всички други пътища: оптимизиране на вашия двигател чрез обучение, оптимизиране на човек и машина чрез аеродинамика и гарантиране, че получавате възможно най-доброто хранене.
Експертът: Рик Стърн е пътен състезател, спортен учен и треньор по колоездене и триатлон. През последните две години той се класира за Световното първенство на UCI Gran Fondo и е треньор на елитни ездачи, параолимпийци и начинаещи. Посетете cyclecoach.com.
Илюстрация: Уил Хейууд
