Прави каквото искаш – ние не сме ти шеф. Но може би първо прочетете това, става ли? Илюстрация: Чисто като кал
Упражненията са тежка работа. Това е предназначено да бъде упорита работа. Така че освен ако не сте професионален колоездач, е добре да си позволявате почерпка от време на време.
Просто трябва да ги включите в по-голямата картина. Алкохолът и мазните ястия забавят възстановяването, което не е чак такъв проблем, ако не карате колело няколко дни, но определено е, ако тренирате усилено в последователни дни.
Най-доброто време за възстановяване на гликогена, използван по време на тренировка, е възможно най-скоро след като спрете. Яжте нещо с въглехидрати и протеини, когато слезете от колелото, защото ако е било дълго пътуване, вероятно е време да ядете отново.
Просто не можете да надхвърлите лоша диета. Всъщност колкото повече калории изразходвате на велосипеда, толкова по-лоша може да бъде тренировката чрез лоша диета. Ако правите само едно или две карания седмично, няма да изгорите много от тези калории, нито ще провокирате достатъчно адаптивен стимул, който поглъща калории след тренировка.
Ако тренирате три или повече пъти седмично, времето ви за възстановяване е ограничено, така че трябва да сте в сила, когато трябва да дадете на тялото това, от което се нуждае, за да захранва тренировката и възстановяването.
И в двата случая трябва да поддържате основно здраве. Ако тренирате усилено, трябва да сте още по-настойчиви в яденето на плодове, зеленчуци, протеини, фибри и здравословни мазнини. Разбира се, зависи от вас. Можете да ядете каквото искате – но не е добра идея, ако сте смътно сериозни за здравето си, да не говорим за фитнеса си.
Да, ще носите по-малко мазнини, отколкото ако седите на диван, но ще имате по-добро време, както и по-малко респираторни инфекции и други често срещани здравословни проблеми, ако се храните добре.
Простият факт е, че здравословната комбинация от въглехидрати, протеини и добри мазнини е важна. Въглехидратите и до известна степен мазнините осигуряват сила за вашата тренировка. Мазнините и протеините помагат за изграждането на тъкани и са жизненоважни за възстановяването. Въглехидратите и протеините, взети заедно (преди или по време на тренировка) намаляват маркерите на стрес и умора. Протеинът е присъщ за възстановяването на мускулите и също така поддържа имунната система и органите.
По същия начин здравословните мазнини участват в огромен брой полезни системи в тялото, например правилния контрол на възпалението, което подпомага възстановяването. За съжаление повечето нездравословни храни са с ниско съдържание на добри мазнини и с високо съдържание на лоши, като транс- или окислени мазнини.
Малко боклуци са добре, но твърде много и или натрупвате повече храна върху диетата си, или правите „диетично изместване“, при което нежеланите калории изтласкват здравословните калории, които са свързани с повече витамини, минерали и полезни хранителни вещества.
Колкото повече от добрите неща изместите, толкова повече проблеми имате. Помислете за по-интелигентни избори, които харесвате, и планирайте някои прости, вкусни ястия. Здравето също трябва да бъде забавно и интересно.
Изкушаващо е да си помислим, че ако прекарвате достатъчно време на колело и планирате тренировката си правилно, вашата физическа форма ще се погрижи за себе си. Но ако объркате храненето си, вие отменяте много от тази упорита работа. Напредъкът ви ще бъде по-бавен, може да се разболявате по-често и ако извървите милите, възстановяването ви ще бъде затруднено.
Да го направите правилно означава да дадете приоритет на определени часове. Съсредоточете се върху получаването на много прилични въглехидрати с малко постни протеини след каране. В други случаи се уверете, че получавате някои здравословни протеинови храни - включително месо и риба, ако е възможно - и добра гама от зеленчуци. Вашето колоездене ще ви благодари за това.
Експертът Drew Price BSc MSc е консултант по хранене, който е работил със спортни отбори, елитни спортисти и компании за спортна храна. Той е автор на The DODO Diet, която разглежда периодичното гладуване и хранителен коучинг за активни хора. Повече информация на drewpricenutrition.com
