Научете значението на модните думи и опознайте по-добре тренировъчните си сесии
Обучението по колоездене е пълно с модни думи и инициализи, чиято единствена цел изглежда е да направят процеса на постигане във форма възможно най-объркващ, но не е задължително да е така. Не и когато знаете вашите FTP от вашите TTI, вашите MIET от вашите HIIT и вашите RPI от вашите RPE. Нека обясним…
FTP: Функционална прагова мощност
FTP е тясно свързан с вашия лактатен праг – точката, в която тялото ви произвежда млечна киселина, което кара мускулите ви да горят и вие да забавяте.
„FTP е максималната средна скорост, която можете да поддържате за около един час“, казва треньорът Рик Стърн. Идеята е да тренирате точно под тази точка, с вашето състезателно темпо, достатъчно редовно, за да станете по-здрави и да увеличите лактатния си толеранс. Това ще ви позволи да се състезавате по-бързо и по-дълго.
„Може да се оцени по различни начини“, добавя Стърн. „Най-лесният начин е да карате часовник над 25 мили (40 км) и да видите каква е средната ви мощност.
'Алтернативно, можете да го оцените от тежко едночасово критично състезание или от тест за максимална аеробна мощност [MAP]. Това използва нарастваща изходна мощност и най-високата изходна мощност, постигната за 60 секунди, е вашата КАРТА.
'За повечето хора техният FTP ще бъде около 75% от тяхната MAP.'
Гледайте нашия 3-минутен видеоклип за FTP теста
RPE: Скорост на възприеманото усилие
Ще чуете треньори да говорят за това много, така че си струва да го споменете.
„Това е психологическа мярка за това колко тежка е една тренировка“, казва Стърн. „Може да се измери по скала от едно до 10, където едно е много лесно, а 10 е пълен спринт.
‘Докато изходната мощност не се променя – 200W винаги е 200W – RPE може да се променя в зависимост от това как се чувствате в определен ден и е полезно, ако водите тренировъчен дневник.
'Като присвоите номер на сесия, можете да видите как различни разстояния и мощност предизвикват различни усещания, когато тренирате.'
Тренировъчни зони
Преди да се заемем с още инициали, тренировъчните зони са по-научно разширение на RPE.
„Те са начин за определяне на обективни мерки за работа, особено с електромер или монитор за сърдечен ритъм, за да направят тренировъчните сесии по-специфични“, казва Стърн.
'Казването да караш на интервали [ще стигнем до тях – не можем да дефинираме всеки термин наведнъж, затова ги накарахме да образуват опашка] в продължение на четири минути при 320W или 170bpm е по-обективно, отколкото да ти се каже разбийте хълм колкото можете по-силно за четири минути и повторете пет пъти със същата интензивност.'
Можете да научите повече тук: cyclecoach.com/calculator
MIET: Тренировка за издръжливост със средна интензивност
Не се заблуждавайте от думата „среден“.
„Няма да се изправиш, но това е тежка сесия за издръжливост, която може да продължи от 20 минути до три часа за много добре обучени колоездачи“, казва Стърн.
‘Това е усилие в зона 3, или около 80 до 90% от FTP, което е малко под усилието, което един силен ездач би могъл да направи средно за 50 мили или 80 км TT. Така че да го правите за толкова кратко време от 20 минути, не трябва да бъде твърде стресиращо.“
Можете да разделите по-дълги сесии на блокове, например две 40-минутни сесии, разделени от петминутна почивка. Но както и да го правите, работата с тази интензивност ще увеличи „устойчивостта на умора“.
'Също така ще помогне за повишаване на лактатния праг, ще повиши и разшири FTP, ще изгори повече мазнини и в по-малка степен ще изгради MAP и VO2 max – максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на интензивни упражнения.'йени
HIIT: Високоинтензивна интервална тренировка
Интервалите – при които комбинирате изблици на интензивни упражнения с по-лесни периоди на възстановяване – станаха повсеместни през последните години, но трябва да ги правите правилно.
„HIIT е по-голямата част от вашето обучение, което е над FTP по интензивност“, казва Стърн. „Очевидно е, че колкото по-интензивно тренирате, толкова по-кратко трябва да е продължителността.“
Това означава, че HIIT е ефективно време. Интензивността повишава скоростта на метаболизма ви и сърдечната честота много по-високо от тренировките в стационарно състояние, така че изгаряте повече енергия и ставате във форма по-бързо.
Също така причинява малки разкъсвания в мускулите ви – което е добре, защото тогава мускулите се възстановяват по-силно. Но тук се крие опасността.
„Твърде много HIIT може да има неблагоприятен ефект върху представянето, защото е много изморително“, казва Стърн. По-малкото е повече, така че не правете повече от една сесия на седмица или две.
Примери? Стърн предлага четириминутни интервали с малко над скоростта на FTP с три до четириминутни периоди на почивка между тях или 30 секунди включено/30 секунди изключено с „включване“, започващо с максималното ви темпо на спринта.
„Разделете ги на комплекти по три с 10 минути лесно между комплектите, за да поддържате качеството“, казва той. „Тези 30-секундни разбивачи на белите дробове са страхотни за изграждане на сила за спринт, но като всички интервали също ще помогнат за изграждането на FTP и MAP.“
TTI: Прагови толерантни интервали
Те предлагат начин за разделяне на FTP сесии на части.
'Можете да направите две 20-минутни сесии на малко под FTP с няколко минути лесни между тях, но можете също да правите по-кратки усилия, като например осем петминутни интервала на между 95 и 105% от FTP с някъде между периоди на възстановяване от една до пет минути, ' казва Стърн.
„Това може да се прави редовно и за дълги периоди от време.“
RPI: Интервали на състезателно темпо
Интервалите също могат да се използват, за да ви подготвят за действие.
„RPI продължава две или три минути със същата интензивност като по-кратките TTI усилия, с едноминутно възстановяване“, казва Стърн.
‘Направете три от тях в деня преди състезание, за да „отворите“краката и белите си дробове, като част от загряването на състезанието или за да доведете до по-дълга тренировка.“
Пътешествия за издръжливост
„Пътуванията за издръжливост между един и четири часа са крайъгълният камък на вашия тренировъчен режим“, казва Стърн.
‘Те са зона 2 на равнината и някъде между зона 4 и 5 на хълмовете – така че 100% до около 115% FTP. Освен че изграждат издръжливост, те са страхотни за управление на теглото, изгарят мазнини, а не въглехидрати и практикуват завиване с разумна скорост.
„По-дългите издръжливи карания трябва да са предизвикателство, без да ви счупят.“
Дълги карания и стабилни карания
Нищо не е по-добро от времето на колело и трябва да се стремите да правите дълго каране всяка седмица, ако имате време.
„Обикновено са между три и пет часа, въпреки че можете да приложите термина към всяко пътуване, което ви се струва дълго“, казва Стърн.
‘Те трябва да се провеждат върху хълмист терен, но някои хълмове са добре. За повечето хора те са зона 1 на равнина и зона 3 до 4 на хълмове, така че около 80 до 100% от FTP, когато се качвате нагоре.
‘Тези карания са страхотни за регулиране на теглото, изграждане на издръжливост, забавление и усвояване на нови умения като ядене и пиене на велосипеди. Можете също да положите няколко упорити усилия.“
Стационарните карания са подобни, но по-кратки – до 80% от дългото каране – без големи усилия.
Плоски спринтове
Плоските спринтове често се включват в по-дълги сесии.
„Те са страхотни, дори ако всъщност не е необходимо да спринтирате“, казва Стърн. „Те увеличават нервно-мускулната ви сила и докато се подобрявате, ще увеличите силата, която можете да приложите, и ритъма, с който можете да въртите педалите.
‘Направете или 10 секунди от бърз старт, или пет секунди от изправено положение, с може би 10 минути между спринтовете и някъде между четири и 10 спринта в сесия.'
Пътувания за възстановяване
‘Възстановителните карания обикновено продължават от 30 до 90 минути и се правят с много ниска интензивност. Трябва да се чувствате така, сякаш вървите с мотора“, казва Стърн. „Предавката трябва да е ниска, ритъмът умерен и маршрутите като цяло са равни.“
Тези сесии ви държат в седлото, когато трябва да се успокоите, например в дните след състезание, интервална тренировка или тежка FTP сесия. Отпуснете се и се наслаждавайте.
Сглобяване на всичко
Ще разгледаме сглобяването на план за обучение по-подробно друг път, но засега сте въоръжени с достатъчно информация, за да започнете да попълвате мозайката за обучение.
'Правете дълго каране на всеки седем до 10 дни и го допълвайте с една интервална сесия, някои постоянни карания, включващи спринтове, тренировки за издръжливост и FTP сесия като TTI или MIET сесия веднъж седмично.'
Само не забравяйте да не прекалявате с интервалите.
‘Ще постигнете печалби само за няколко седмици и може да спрете да се подобрявате след известно време, докато не се върнете към по-умерена работа. Балансът е ключов.’
