Имате голямо пътуване на хоризонта? Ето как да се запасите с енергия по изпитания и надежден начин
Какво точно са въглехидратите? Въглехидратите са базирани на захар молекули, които тялото може да преобразува в глюкоза.
След това тази глюкоза се натрупва в черния дроб и мускулите като гликоген – т.е. молекули, които служат като дълготраен запас от енергия, който може да се използва по време на изтощително каране.
Черният дроб може да побере около 100 g гликоген от въглехидрати (което се равнява на около 400 калории енергия), докато мускулната ви маса може да съхранява до три пъти повече.
Обикновено въглехидратите се намират в естествено срещащи се цели храни като овес, кафяв ориз, сладки картофи, обикновени картофи, боб и леща.
И така, какво точно е зареждане с въглехидрати?
Зареждането с въглехидрати (или понякога с въглехидрати) е просто терминът, използван за описание на пълненето на вашата диета с въглехидрати, за да увеличите максимално запасите от гликоген в мускулите и черния дроб.
Създадена през 60-те години на миналия век, техниката работи върху теорията, че с повече наличен гликоген, толкова по-дълго ще можете да тренирате, преди да настъпи умора.
И така, каква е науката зад това?
В първоначалното си въплъщение техниката за зареждане с въглехидрати се състоеше от програма от две части, която се изпълняваше цяла седмица преди състезание.
Започна с режим от три дни тежки упражнения, съчетани с диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се освободи тялото от съществуващите запаси от гликоген.
Тогава три дни преди състезанието ездачите правеха точно обратното – спираха да тренират напълно, докато наводняваха телата си с въглехидрати.
Теорията беше, че като изчистите енергийните истории на тялото по този начин, можете по същество да го подмамите да съхранява много повече енергия, отколкото обикновено, след като кранът на гликогена бъде отново пуснат.
Учените обаче скоро осъзнаха, че този режим има редица недостатъци. Това не само попречи на намаляването на упражненията – вече общоприетата практика за постепенно намаляване на усилията, влагани в тренировките в навечерието на голямо събитие – но доведе до още по-тревожни странични ефекти.
Колосипедистите се оплакваха, че се чувстват слаби, раздразнителни и уморени, докато много от тях не успяха да постигнат високи нива на гликоген дори след три дни, когато в телата им не бяха връщани нищо друго освен въглехидрати.
В наши дни се приема, че първата част от програмата – фазата на изчерпване на въглехидратите – е чиста глупост.
Междувременно периодът на зареждане с въглехидрати два до три дни преди събитие (в съчетание с намален режим на упражнения) сега се счита за най-добрият начин за подготовка за всяко състезание, което продължава повече от 75 минути.йени
И така, зареждането с въглехидрати ще ме направи ли по-бърз?
Като напълните мускулите си до ръба с гликоген, вие трябва да можете да карате по-дълго, а това означава да избегнете страховитото трясък.
Бункът – или удрянето в стената – се случва, когато изчерпите гликогена по време на каране и тялото ви се забави, тъй като започва да разчита на натрупаните мазнини за своята енергия.
Проучванията показват, че зареждането с въглехидрати увеличава времето до изтощение с около 20%, докато подобренията в производителността са около 2%.
Така че неговата истинска полза е в това, че ви помага да натрупате мили на първо място, а не в това колко бързо ги карате, особено когато това пътуване е по-дълго от 75 минути.
Има ли други предимства?
Според проучвания, проведени в лабораторията за човешка производителност към университета в Бирмингам, зареждането с въглехидрати не е само за състезания – то също така ви позволява да тренирате по-интензивно, както и намалява симптомите на претрениране (които включват хронична умора, депресия, главоболие и раздразнителност), както и предотвратяване на намаляване на имунната функция.
Как и кога трябва да зареждам с въглехидрати преди събитие?
За да увеличите максимално запасите от гликоген в тялото си два или три дни преди събитието, уверете се, че консумирате приблизително 10 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.
Така например, колоездач, който тежи 70 кг, ще трябва да консумира около 700 г въглехидрати всеки ден, което води до събитие, за да се възползва правилно.
Всеки грам въглехидрати съдържа около четири калории, което се равнява на 2800 kcal на ден по време на фазата на зареждане с въглехидрати.
Един 70-килограмов ездач обикновено би изгорил около 850 kcal на час по време на каране с умерена скорост, така че е лесно да се види как зареждането с въглехидрати може да помогне.
Значи трябва основно да живея с тестени изделия, тогава?
Ще ядете много въглехидрати, така че искате да се опитате да ги ядете по малко и често, вместо просто да натрупвате чинията си с тях по време на редовното хранене.
Яденето на пет или шест по-малки хранения е много по-усвоим начин да ги вкарате в организма си и няма да ви накара да се чувствате неразположени или изтощени.
Също така трябва да сте сигурни, че не увеличавате радикално количеството калории, които приемате, вместо това се фокусирайте върху формата, в която ги консумирате.
Зареждането с въглехидрати не означава да ядете повече, а да ядете повече въглехидрати.
И колкото и добра да е една купа спагети, има много други начини да вкарате въглехидрати в диетата си.
Оризът, овесените ядки и киселото мляко са лесно смилаеми варианти. Много плодове са с високо съдържание на въглехидрати, но са и с високо съдържание на фибри и тъй като фибрите се усвояват по-дълго, в деня на състезанието те могат да причинят коремни проблеми, особено с допълнителния стрес от нервите.
С плодовете се придържайте към варианти с ниско съдържание на фибри, като банани. Ако предпочитате ябълки, праскови или круши, първо ги обелете, за да намалите фибрите.
Същото важи и за зеленчуци като печени или сладки картофи. Типичният план за хранене може да включва купа овесени ядки и банан за закуска, сьомга на скара с обелени сладки печени картофи и тъмнозелени листни зеленчуци за обяд и тофу или пържено пиле със зеленчуци и пълнозърнест ориз за вечеря.
Закуските между и по време на самото пътуване могат да се състоят от всичко – от шепа сушени плодове, банан до енергийно блокче, напитка или гел – просто се уверете, че това е храната, с която тялото ви е свикнало.
Други съвети?
Ако се замислите, яденето както преди, така и веднага след събитие всъщност е част от пътуването, така че макар да търсите здравословни варианти, уверете се, че не си тъпчете лицето с храни, които ненавиждате просто защото смятате, че ще доведе до оптимални резултати.
В края на краищата цялата тази колоездачна чучулига трябва да е забавна, запомнете!
10 най-добри въглехидрати
Не забравяйте да включите тази малка партида в списъка си за пазаруване…
Tubers Не, не духовият инструмент – имаме предвид картофи, сладки картофи, ямс и други подобни, но не под формата на пържени картофи или чипс, нали?
Бобови растения Леща, нахут, боб и т.н. всички съдържат калории, без да заплашват да напълнят корема ви. Всъщност проучванията показват, че те наистина могат да помогнат за загуба на тегло.
Кафяв ориз Белият ориз има по-дълъг срок на годност благодарение на смилането, на което е подложен, но този процес също го лишава от жизненоважни хранителни вещества.
Пълнозърнести тестени изделия/хляб Пълнозърнестите продукти (вижте по-горе) са със значително по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества, отколкото техните рафинирани аналози.
Овесени ядки Наред с други неща, те съдържат супер фибри, наречени бета-глюкан, които са чудесни за потискане на високия холестерол.
Боровинки И за допълнителен взрив от въглехидрати защо не задушите овесените ядки за закуска в боровинки? Те също са пълни с антиоксиданти!
Банани Те са пълни с въглехидрати (30 г само в един голям банан) плюс здравословен прием на калий, който е добър за поддържане на ниско кръвно налягане.
Кестени Всички ядки са страхотни, но кестените имат почти нула протеини или мазнини в сравнение с други ядки.
Ечемик Ще ви насити с източник на разтворими фибри, който се свързва с по-нисък холестерол и понижени нива на кръвната захар. Добавете го към салати, ризото, гювечи и супи.
